58 டாக்டர். எஸ். நவராஜ் செல்லையா மட்டும் செங்குத்தாக உயர்த்தியிருக்க வேண்டும். பிறகு முன் நிலையில் படுத்திருக்க வேண்டும் (15 தடவை). (மூச்சிழுத்தபின் கால்களை உயர்த்தி, கீழ் இறக்கிய பின் மூச்சு விடவும்). 9. மல்லாந்து படுக்கவும். தலைக்குப் பின்புறமாக நீட்டியிருக்கும் கைகளைக்கொண்டு வந்து, கட்டை விரல்களைத் தொடவேண்டும். முழங்காலைத் தூக்கவோ வளைக்கவோ கூடாது (5 தடவை). (முன் போலவேதான் மூச்சிழுக்கும் முறையும்). 10. மல்லாந்து படுத்திருந்து, இடுப்பின் இரு புறத்தையும் கைகளால் தாங்க, கால்கள் இரண்டையும் செங்குத்தாகத் தூக்கி நிறுத்த வேண்டும். பிறகு மெதுவாகக் கால்களை இறக்கிக் கீழே விடவும் (5 தடவை). (மூச்சிழுத்தல் - முன் பயிற்சி போலவே). பயிற்சி முறை 3 1. கால்கள் இரண்டும் சேர்ந்திருக்கத் துள்ளிக் குதித்து, கால்களை அகலமாக வைத்து, இரு கைகளையும் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், பிறகு, குனிந்து கால் கட்டை விரல்களைக் தொடவும். பிறகு குதித்து முன் மாதிரியே நிற்கவும் (30 தடவை). - (மூச்சிழுத்தபின் குதித்து, குனிந்து, நிமிர்ந்த பின் மூச்சு விடவும்). - 2. கால்களை சேர்த்துவைத்து, பக்கவாட்டில் தொடையுடன் கைகளை இணைத்தாற் போல வைத்திருந்து பின் தாவிக் குதிக்கவும். அதே சமயத்தில்
