28
டாக்டர். எஸ். நவராஜ் செல்லையா
செய்முறை
முதல் நிலை: நேர்த் தண்டாலுக்குரிய தொடக்க நிலையில் அமர்ந்து, பிறகு தத்தும் தண்டால் செய்வதற்குரிய நிலையில் இருக்கவும். கால்களிரண்டும் பின் புறமாக நீட்டப்பட்டிருக்க உள்ளங்கைகளை முன் புறத்தில் தரையில் ஊன்றியிருக்க, உடலானது தரைக்கு இணையாக நேர்க் கோட்டளவில் வைக்கப்பட்டிருக்க வேண்டும். -
இப்பொழுது உடலின் எடை முழுவதும் உள்ளங் கைகளிலும் ஊன்றியுள்ள முன் பாதங்களிலும் ஏந்தப்பட்டிருக்கிறது. கைகளை வலுவாக ஊன்றியுள்ள நிலையில் வைத்தே, இந்தத் தண்டாலைச் செய்திட வேண்டும். முகமானது கீழ்நோக்கி கவிழ்ந்து இருப்பதுபோல வைத்திருக்கவும்.
இரண்டாம் நிலை: முதலில் விளக்கிய முதல் நிலையிலிருந்து, இப்பொழுது கைகளின் இறுக்கத்தைத் தளர்த்தி, வலது முழங்காலை மடக்கிக் கொண்டுவந்து பிட்டத்தின் (Buttock) பின்புறம் கொண்டுவந்து வைக்கவும்.
அதன் பின், இடது காலை அதற்கிடையிலே நுழைத்து வெளியே கொண்டு வந்து நீட்டிவிடவும், (படம் பார்க்க). பிறகு, உடலை முறுக்கி அதே வேகத்தில் சமநிலை இழக்காது குனிந்து சென்று வலது கையால் இடது கால் முன் பாதத்தைத் (Toe) தொடவேண்டும்.
உடல் எடை முழுவதும் ஒரு கையில் வந்திருக்கிறது என்பதை உணரவும். ஆகவே மிகுந்த எச்சரிக்கையுடன் இந்தத் தண்டாலை செய்யவும்.
