}.2 3 உருளைக் கட்டைப் பயிற்சிகளிDumbbeDrills) இடது கால் முனர்பாத முன்புறத் தரையைத் தொட்டுக் கொணர்டிருக்க, கைகளை முன்புறமாக நீட்டு, இடது கால் பக்கவாட்டிற்குப் போக, கைகள் முதல் எண்ணிக்கை நிலைக்கு வா. நேர் நிலைக்கு வரவும். கைகளை முனர்புறமாகக் கொணர்டு வந்து, தலைக்கு மேலாக உயர்த்தி, இடது காலை முனர்புறம் கொணர்டுவந்து சரிந்து ք56ծ (ւսոge)/ இடுப்பை முனர்புறமாக வளைத்து, கட்டைகளால் தரையைத் தொடவும். முதல் எண்ணிக்கை நிலைக்கு வா நேர் நிலைக்கு வா. கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, இடது காலை முனர்புறமாக வை. தலைக்கு மேலாக, கட்டைகளைத் தட்டி இடுப்பை இடது பக்கமாக வளைக்கவும். - முதல் எண்ணிக்கை நிலைக்கு வரவும். நேர் நிலைக்கு வரவும். முழங்கால்களை முழுதுமாக வளைத்து, கைகளை தலைக்க மேலாக உயர்த்து. கைகளை முண்புறம் கொண்டு வந்து கட்டைகளைத் தட்டு. - கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, நேராக தில் கைகளை பக்கவாட்டில் இறக்கி, நேர் நிலையில் フ三
