இப்பக்கம் மெய்ப்பு பார்க்கப்படவில்லை
اهداف و م) خوافaع به نقو به قم آم உள்ளங்கைப் பகுதி உடலைநோக்கி இருப்பது போல எடைக் கம்பியைப் பிடித்துக் கொள். 1. கால்களை மடக்காமல், விறைப்பாக இருந்த படியே குனிந்து, எடை ஏந்தியைத் தூக்கிக் கொண்டு நிமிர்ந்து தொடைப் பகுதி வரை கொண்டு வரவும். மார்பை நிமிர்த்தி நிற்கவும். நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டே பயிற்சியைத் தொடங்கவும். 2. பிறகு எடை ஏந்தியைக் கீழே கொண்டு வந்து தரையின் மீது வைத்து விடாமல், சற்று மேலாகப் பிடித்து மீண்டும் முதல் எண்ணிக்கைக்கு செய்தது போல செய்யவும். தரையில் வைக்காமல் தரையளவு வரை வந்து வைப்பது போல பாவனை செய்து, மீண்டும் உயர்த்தி, பிறகு இறக்கி என்பது போல 10 தடவைகள் செய்யவும்.
