so டாக்டர் நவராஜ் செல்லையா கொண்டு). பிறகு முன்பிருந்த நிலைக்கு வந்தவுடன் மூச்சு விடவும். 10 தடவைகள். 3 சுற்றுக்கள். இடையே ஒரு நிமிடம் ஒய்வு. பயிற்சி 8 நின்றபடி காலுயர்த்தல் (Standing பt) ஆரம்ப நிலை: உயரமான மேசையின் மீது குப்புறப் படுத்திருப்பது ஆரம்ப நிலை (படம் பார்க்க). கைகள் முன்புறம் நீட்டப்பட்டிருக்க வேண்டும். - செய்முறை: நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு மு.கில் இது காலை மட்டும் முடிந்தவரை பின்புறமாக உயர்த்த வேண்டும். வலது காலை அதைக்கவுே உயர்த்தவோ கூடாது. இடது கால் தரைக்கு வந்ததும் மூச்சு விடவும். இடுப்புத் தசைகள் மட்டுமே இயக்கப்பட வேண்டும். பிறகு வலது காலை உயர்த்தவும். இடது காலை அசைக்கக்கூடாது. இப்படியே மாற்றி மாற்றிச் செய்யவும். 10 தடவைகள். 3 சுற்றுக்கள் இடையிடையே ஒரு திமிடம் ஓய்வு. இரும்புக் காலணிகளுக்கான பயிற்சிகள் எல்லாம். இடுப்புத் தசைகள், தொடைத் தசைகள் முழங்கால் தசைகள் ஆகியவற்றிற்கே அதிக வலிமை தரக்
