உடல் எடையும் உணவுக் கட்டுப்பாடும்
82
15. (1) 14வது பயிற்சியில் போல் படுத்து, இதில் ஒரு காலை நீட்டி, மறுகாலை முழுங்கால் மடிய மடித்து வைக்கவும்.
2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு, நீட்டியுள்ள காலை மட்டும் தரையை விட்டு எவ்வளவு உயர்த்த முடியுமோ அந்த அளவுக்கு உயர்த்தவும். மறுகாலை தூக்கவோ நகர்த்தவோ கூடாது.
20 முறை செய்க.
16. (1) 14வது பயிற்சிக்கு போல் படுத்திருக்கவும்.
2. இணைந்து விறைப்பாக நீட்டியுள்ள இரு கால்களையும் சற்று தரைக்கு மேலே உயர்த்தி, பிறகு முழங்கால் மடிய மடித்து உயரே தூக்கி, அப்படியே சிறிது நேரம் தூக்கியிருக்க வேண்டும். இதுவரை மூச்சிழுத்து இருந்ததை முதல் நிலைக்கு வந்ததும் விடவும்.
இடுப்புப் பகுதிக்குரிய பயிற்சிகள்
17. (1) கால்களை முன்புறமாக நீட்டியபடி, தரையில் உட்காரவும். பிறகு, வலது காலை இடது கால் மீது குறுக்காகப் போட்டு நீட்டவும். கையிரண்டையும் பக்க வாட்டில் வைத்திருக்கவும்.
2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு, உட்கார்ந்தபடியே இடதுபக்கமாக இடுப்பைத் திருப்பி. (உடல் எடை முழுவதும் இடது கையில் இருப்பது போல) வலது முழங்கால்
