டாக்டர் எஸ்.நவராஜ் செல்லையா
121
பட்டிருக்கும் பயிற்சிகள் பட்டியல்களில், விரும்புகின்ற பயிற்சிகளை தினமும் குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது செய்து உடலைப் பதப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும்.
பதப்படுத்துவதுடன் உடலைப் பலப்படுத்தும் முறை
1. ஒரு காலால் நொண்டியடித்தவாறு, முன்னோக்கிச் சென்று கொண்டிருக்கும்பொழுதே, மற்றொரு காலால் முன்புறம், பின்புற பக்கவாட்டில் உதைத்தாடி (Kicking) பயிற்சி செய்தல், பிறகு அடுத்த காலால் இதுபோல் செய்தல்.
2. இடது காலில் நின்று, முன்புறம் வலது காலை உயர்த்தி, சற்று முன்புறமாகக் குனிந்து இடது கையால் வலது காலைத் தொடுதல். இதுபோல் மாறி மாறி பலமுறை செய்தல்.
3. இடுப்பின் இருபுறமும் கையை வைத்துக் கொண்டு, துள்ளித்துள்ளிக் குதித்தல், ஒவ்வொரு முறை குதிக்கும்பொழுதும் கால்கள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் விரித்து விரித்து சேர்த்தல்.
4. இரு கைகளையும் முன்புறமாகத் தரையில் ஊன்றி, முன்பாதங்களில் முதலில் உட்கார்ந்திருத்தல் (தண்டால் பயிற்சிக்குப் போல). பிறகு கைகளை ஊன்றியவாறு இருந்து இடது காலை மட்டும் துக்கி துள்ளியவாறு பக்கவாட்டில் நீட்டுதல்.
5. கயிறு சுற்றித் தாண்டுதல் (Rope Skipping).
6. மல்லாந்து படுத்து, பின்னர் கால்கள் இரண்டையும் செங்குத்தாக உயர்த்தி, இடுப்பின்
