பயன்தரும் யோகாசனங்கள் 69 இப்பொழுது, இடது முழங்கால் செங்குத்தாய் நிற்பது போல் இருக்கிறது. அத்துடன், நிமிர்த்திய இடது முழங்கால் வலப்புற பக்கத்தில்(Axila) பட்டுக் கொண்டும் இருக்கிறது. (படம்காண்க) பிறகு, இடது முழங்காலைக்கடந்து வலது கை வந்து இடது பாதத்தைப் பற்றிப் பிடித்துக் கொள்ளவும். அப்புறமாக, இடது கையினை முதுகுப்புறமாகச் சுற்றி வந்து வலது தொடைப் பகுதியைப் பற்றிக் கொள்ளவும். இப்பொழுது, இடப்புறமாக இடுப்பை வளைக்கவும் அதே சமயத்தில், கழுத்தையும் இடது தோள்புறம் பார்ப்பது போல வளைத்து நிற்கவும், மார்பை நேராக நிறுத்தி வைத்திருக்கவும். 5 வினாடி நேரம் இருந்து, சிறிது சிறிதாக பிடிகளைத் தளர்த்தி, கை கால்களை விடுவித்து விடவும். அதேபோல், மறுகாலை மடித்து முன்னர் கூறி இருப்பது போல் செய்யவும். இதனை முதுகெலும்பினை முறுக்கும் பயிற்சி என்று கூறுகின்றார்கள். பயன்கள்: முதுகெலும்பினை வளைத்து நெகிழுந் தன்மையானதாக்கி, வளமுடன் பணியாற்றச் செய்கிறது. வயிற்றுத் தசைகளைப் பிடித்துவிட்ட (Massage) பதப்படுத்துகிறது. முதுகெலும்பைச் சார்ந்த நரம்புகளுக்கு வலுவூட்டுகிறது. மலச்சிக் கலையும் பசி மந்தத்தையும் இது போக்கி வைக்கிறது. முதுகெலும்பு பகுதியில் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை மிகுதிப்படுத்துகிறது.
