பக்கம்:பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்.pdf/79

விக்கிமூலம் இல் இருந்து
Jump to navigation Jump to search
இப்பக்கம் சரிபார்க்கப்பட்டது.

பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்

77


3.ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள்
3.1. தண்டால் பயிற்சி

3.1.1. தரையில் குப்புறப்படுக்கவும். இரண்டு கைகளையும் மார்புக்கு முன்பக்கத்தில், உள்ளங்கைப்பட வைக்கவும். கால்களை நன்றாக நீட்டியிருக்கவும். முழங்கால்கள் மடங்காமல் நேராக இருக்க வேண்டும்.

3.1.2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு உள்ளங்கையைத் தரையில் அழுத்தமாகப் பதித்து மடித்திருக்கும் கைகளை முழு அளவு நிமிர்த்த வேண்டும். இடுப்பின் பகுதி. கால்கள் எல்லாம் முன்பு இருந்த இடத்திலேயே இருக்க வேண்டும். முதுகு வலி இருந்தால் முழங்கால்களை உயர்த்திக் கொள்ளலாம். தரைக்கு, முதல் நிலைக்கு வந்த பிறகு மூச்சு விடவும்.

இந்த முறையில் எத்தனை தண்டால்கள் வேண்டுமானாலும் எடுக்கலாம். குறைந்தது 20 தடவை எடுக்க வேண்டும்.

3.2. முழுத் தண்டால் பயிற்சி
(Full Push up)

3.2.1. குப்புறப்படுத்து, கைகளை மார்புக்குப் பக்கத்தில் வைத்து, கால்களை நன்றாகப் பின்புறம் நீட்டியிருக்க வேண்டும்.

3.2.2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு உள்ளங்கைகளைத் தரையில் அழுத்தி மேல் நோக்கி உயர்த்தி, மார்புப் பகுதியை மேலே கொண்டு