குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்/விளக்கப் படங்கள்
1. விறைப்பாக நிமிர்ந்து நில் (Attention position)
ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கு முன்னும் நிற்கவேண்டிய தயார் நிலை, உடல் முழுவதையும் விறைப்பாக வைத்து நெஞ்சினை நேராக நிமிர்த்தி,கைகளிரணிடும் தொடையருகே பக்கவாட்டில் இருக்குமாறு வைத்து, நேர்கொண்ட பார்வையுடன், குதிகால்கள் சற்று நெருங்கியும், முன் பாதங்கள் கொஞ்சம் இடைவெளி இருப்பதுபோன்ற அமைப்புடனும் நிற்றல்.
2. இயல்பாக நில் (Position)
பயிற்சி முடிந்ததும், ஆரம்பநிலை போலவே இருக்க வேண்டும். அதாவது முதல் எண்ணிக்கைக்கு ஏற்ப நிற்க வேண்டும் என்று வருகிற நிலை. முன்னர் கூறிய விளக்கம்
அனைத்தும் இதற்கு பொருந்தும்.
3. கால்களை அகற்றி வைத்து நில் (Feet apart position)
இயல்பாக, விறைப்பாக நிமிர்ந்து நிற்பது என்று இருப்பது தான் என்றாலும், அகலக் கால் வைத்து நில் என்கிறபோது, அந்த இடைவெளி அந்தந்த ஆளின் உயரத்திற்கேற்பவே அமையும்.
சிறுவர்களாக இருந்தால், சுமார் 6 அங்குலத்திலிருந்து 12 அங்குலமும், இளைஞர்களாக இருந்தால் 12 அங்குலத்திலிருந்து 18 அங்குலம் வரை, ஏறத்தாழ தோள் அகலம் இருப்பது போல் வைத்து நிற்கவும்.
4. ஒரடி கால் வைத்து நில் (One step position)
இயல்பாக நிற்கும் நிலையிலிருந்து ஓரடி வைத்தல் என்றால் அது பக்கவாட்டில், முன்புறம் பின்புறம் என்ற பல திசைகளில் வரும். அது அந்தந்தப் பயிற்சிக்கு ஏற்ப நிற்க வேண்டிய நிலை.
ஓரடி என்றால் ஒரு தப்படி அல்லது காலடி என்று அர்த்தம். அதற்காக ஒரு தப்படிதானே என்று சமநிலை இல்லாமல் கீழே விழுந்து விடுவதுபோல, கால்களை அகலப் பரப்பிய வாறு, ஆடி அசைந்தவாறு நிற்கக்கூடாது.
ஓரடி வைத்தாலும் , இயல்பாக விறைப்புடன் நிமர்ந்து நிற்கின்ற தன்மையில்தான் நிற்க
வேண்டும்.
இடது கை நுனியிலிருந்து தோள்களின் அளவோடு வலதுகை நுனிவரை, ஒரு நேர்க்கோடு கிழித்தாற்போன்ற அளவு அமைவது போல உயர்த்தி, நிமர்ந்த நெஞ்சுடன் நிற்க வேண்டும்.
வற்புறுத்திக் கூறினாலொழிய, உள்ளங்கைகள் எப்பொழுதும் தரை பார்த்தே இருக்க வேண்டும்.
6. கைகளை தலைக்குமேல் உயர்த்து (Arms upward raise position)
கைகளை தலைக்கு மேலே உயர்த்தும் போது, உள்ளங்கைகள் இரண்டும் ஒன்றையொன்று பார்ப்பது போல வைத்துக்கொண்டு. கைகள் காதுகளை தொடுவது போல உரசிய தன்மையில் செல்வது போல உயர்த்த வேண்டும். கைகளை விறைப்பாக நீட்டியிருக்க வேண்டும். கழுத்தை அப்படியும் இப்படியும் வளைக்காமல் நேர்கொண்ட பார்வையுடன் நிற்க வேண்டும்.
7. கைகளை முன்புறம் நீட்டு (Arms forward raise)
கைகள் இரண்டையும் நெஞ்சுக்கு நேராக விறைப்பாக நீட்டியிருக்கவும். பயிற்சிக்கு ஏற்றாற் போல, உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று பார்ப்பது போல அல்லது தரையைப் பார்த்திருப்பது போல நீட்டவும்.
நிற்கும் நிலை விறைப்பாக, நிமிர்ந்து நில் என்று நிற்பதற்கேற்றவாறு கால் வைத்திருப்பது போல்தான்.8. மடக்கு அல்லது வளைத்திடு (Bend)
நீட்டியிருக்கும் கைகளை மடக்கு என்பதற்கும், முன்புறமாக அல்லது குனிந்து நில் என்பதற்கும் இந்த வார்த்தை பயிற்சிகளின் போது அடிக்கடி வரும். படம் காண்க.
எந்த பாகத்தைத் தள்ளு என்று பயிற்சியின் போது வருகிறதோ, அப்பொழுது, மற்ற உறுப்புக்களை விறைப்பாக, அசைக்காமல் வைத்தவாறு, சொல்லுகின்ற உறுப்பினை மட்டும் முன்புறமோ, பின்புறமோ, தேவையான அளவுக்கு அறிவிக்கின்ற வகையில் தள்ள வேண்டும். அல்லது சாய்க்க வேண்டும்.
10. குதித்து நில் (Jump)
துள்ளிக் குதித்து என்றவுடன், 'தம்' கட்டிக்கொண்டு உயரே துள்ளி விழுவதோ அல்லது தாண்ட வேண்டும் என்ற கடமையுடன் ஓரங் குல உயரம் கால்கள் தரையைவிட்டு எழும்புவது போலத் துள்ளுவதோ பயிற்சிக்கு எது ஏற்றதில்லை. அது அழகாகவும் அமையாது.
தரையைவிட்டு ஏறக்குறைய ஓரடி உயரம் (ஆளுயரத்திற்கு ஏற்றவகையில்) தாண்டிக் குதிக்கலாம். குதித்து அதே இடத்தில் நிற்பதா, தள்ளி நிற்பதா என்பது பயிற்சிக்கேற்ற விதத்தில் அமைந்திருக்கும். அதனை அறிந்து செய்ய வேண்டும்.11. வளைத்து அல்லது சாய்த்து நில் (Lunge)
இருக்கும் இயல்பான நிலையிலிருந்து, முன் சாய்ந்து நிற்பது அல்லது பின்புறமாக சாய்ந்து நிற்பது என்பதானது பைசா கோபுரம் போன்ற அமைப்பில் உடல் இயங்கி நிற்பதாக இருக்க வேண்டும்.
சாய்ந்து சரிந்திருக்க வேண்டிய உறுப்பு மட்டுமே சாய்ந்திருக்கவேண்டும். மற்ற உறுப்புக்கள் பயன்பெறுதற்கேற்ற முறையிலுமே உடல் இயக்கம் பெற வேண்டும்.
12. துக்கி வீசு (Fling)
13. குந்து (Squat)
இதில் இருவகை உண்டு. அரைபாகக் குந்தல் (Half squat) முழுக்க குந்தல் (Full squat)என வருவதற்கேற்றவாறு அமர வேண்டும்.
முழங்கால்களை அரை பாகமாக மடித்து, நாற்காலி அல்லது முக்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போன்ற கற்பனை நிலையில் குந்த முயற்சித்தல்
முழங்கால்களை முழுக்க மடித்து (தரையில் உட்கார்ந்து விடாமல்) குதிகால்களுக்கு மேல் புறமாகவே குந்தியிருத்தல்.
14. திருப்பு (Twist)
அடிக்கடி பயிற்சிகளில் பயன்படுகின்ற சொல்.இடுப்பினை பக்கவாட்டில் சுழற்றி வருதலைத்தான் (Twist) திருப்பு என்கிறோம்.
கைகளை, அல்லது இடுப்பினை முறுக்கிச் சுழற்றும் போது, கால்களை இருந்த இடம் விட்டு நகர்த்தவே கூடாது. குறிப்பிடும் உறுப்புக்களை மட்டுமே முறுக்கிச் சுழற்ற வேண்டும். இதனைவலிந்து பண்ணக் கூடாது. இதை இயல்பாக பொறுப்புடன் செய்ய வேண்டும்.15. ஓய்வு (Relax)
ஒரு குறிப்பிட்ட உறுப்பினை, பயிற்சியின் போது முன்புறமாகவோ, பின்புறமோ, அழுத்தித் தள்ளி (press) மூச்சினைப் பிடித்து நின்றதற்குப் பிறகு அவ்வுறுப்பினை ஆசுவாசப்படுத்தி, முன்பு இருந்த இயல்பான நிலைக்குக் கொண்டு வந்து இளைப்பாறி இருத்தலையே (Relax) ஒய்வு பெறு என்கிறோம்.
அதற்காக உடலில் தொய்வோ, கால்களில் மடிப்போ, இடுப்பில் சாய்வோ இருக்கக்கூடாது.
நிமிர்ந்து நிற்பது போலவே, குறிப்பிட்ட உறுப்பினை மட்டுமே இளைப்பாற்றிக் கொள்ள வேண்டும்.
16. முதல் எண்ணிக்கைப் போல நில் (Same as I)
இயல்பாக நிற்றல், விறைப்பாக நிமிர்ந்து நிற்றல் என்பவை சில சமயங்களில் இதற்கு ஏற்றதாக இருந்தாலும், பயிற்சியின் தொடக்கத்தின் போது, முதல் எண்ணிக்கையில் எவ்வாறு நிற்க வேண்டும் என்று கூறியிருந்ததோ, அதன்படியே முதல் எண்ணிக்கைக்கு ஏற்ப என்ற எண்ணிக்கையிலும் (மூன்றாம் எண்ணிக்கைக்கு) நிற்கவேண்டும். முன்மாதிரியே நில் என்பதும் இதற்குப் பொருந்தும்.
17. குதிகால்களை உயர்த்து (Heels Raise)
முன் பாதங்களில் நிற்க வேண்டும். குதிகால் தரையில் படாமல் இருப்பதுடன், எவ்வளவு உயரமாக முன் பாதங்களை ஊன்றி நிற்க முடியுமோ, அவ்வாறு நிற்க வேண்டும்.
18. தரையைத் தொடு (Touch the ground)
கீழே குனிந்து கைகளால் தரையை தொடுகின்ற முயற்சியின் போது, முழங்கால்களை சிறிதேனும் மடக்காமல் விறைப்பாக வைத்திருக்க வேண்டும். இடுப்பை நன்கு வளைத்து, முயன்று தொடவும்.19. முழங்காலை உயர்த்து (Raise the Knee)
இடுப்பில் இருபுறமும் கைகளை வைத்துக்கொண்டு ஒரு காலை நன்கு தரையில் ஊன்றி நின்று. மறுகாலை முழங்கால் உயர உயர்த்தினால் முழங்காலின் மேல் பகுதி இடுப்புயரம் வருகின்ற அளவு இருப்பது போல அமைந்திருக்க வேண்டும்.
20. காலை முன்புறமாக நீட்டு
21. தலை மேல் கை வை (Hands on head)
கைகளை மடக்கித் தோல்களின் மீது வைக்கும் பயிற்சியைப் போலவே, கைகளை மடக்கித் தலை மீது வைக்கும் பயிற்சியும் அமைந்திருக்கிறது.