குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்/கொடிப் பயிற்சிகள்

by டாக்டர். எஸ். நவராஜ் செல்லையா

11.1. கொடிப் பயிற்சிகள்

(Flag Drills)

11.1.1 கொடி பற்றிய குறிப்புக்கள்

கொடியின் நீள அகலம் = 1 முதல் 2 அடி நீளம் x 1 முதல் 2 அடி அகலம்

கொடியின் வண்ணம் = இரண்டு வண்ணம் இருப்பது அழகு

கொடி குச்சி நீளம் = 1 அடி முதல் 2 அடி நீளம் கனம் = 1/2 அங்குல கனம் வேண்டும்

11.1.2. கொடிப்பயிற்சி பற்றிய குறிப்புக்கள்

1. கால் சேர்த்து நிற்கும் நிலையிலிருந்து, முன்புறம், பக்கம், பின்புறம் என்று காலெடுத்து வைத்துச் செய்யும் பயிற்சிகள் (Stepping Series)

2. பாதங்களை முன்வைத்துச் செய்யும் பயிற்சிகள் (Toe Touching Series) 3. முன்புறமாக கால்வைத்து சாய்ந்து செய்யும் பயிற்சிகள். (Lunging Series)

4. இடுப்பை வளைத்துச் செய்யும் பயிற்சிகள் (Trunk Bending Series)

5. கொடியுடன் அணி நடை போடும் பயிற்சிகள் (Marching Series)

6. துள்ளிக் குதித்து செய்யும் பயிற்சிகள் (Jumping Series)

குறிப்பு : இந்த வகையான பயிற்சிப் பிரிவு முறைகள், இனி வருகிற எல்லா கண்காட்சிப் பயிற்சிகளிலுமே வரும். எனவே தான், இந்தப் பகுதியில் விளக்கமாகக் கொடுத்திருக்கிறோம்.

11.1.3 கொடிப் பயிற்சிகள்

ஆரம்பநிலை : இரண்டு கைகளிலும் உள்ள கொடியை, தொடைகளுக்கு முன்புறமாகக் கொண்டு வந்து வைத்திருக்கவும்.

எண்ணிக்கை 1.மார்புக்கு முன்புறமாகக் கொண்டு வந்து கைகளைக் குறுக்காக (Cross) வைக்கவும்

2. இடது காலை இடப்பக்கமாக எடுத்து வைத்து, கைகள் இரண்டையும் பக்க வாட்டில் நீட்டவும்.(Horizontal). 3. முதல் எண்ணிக்கை போல மார்புக்குக் கொண்டு வரவும்.

4. ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும் (Starting Position).

2. 1. பக்கவாட்டில் கைகளை விரித்து, படுக்கைவாக்கில் (பக்க) கொடிகளை நீட்டி, இடது காலை இடது பக்கமாக எடுத்தபடி எடுத்து வைக்கவும்.

2. கைகளை தலைக்கு மேற்புறமாக உயர்த்தி கொடிகளை உயரவாக்கில் உயர்த்தி (Vertical) முன் பாதங்களில் நிற்கவும்.

3. முதல் எண்ணிக்கை போல.

4. ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

3. 1. பக்கவாட்டில் கைகளை விரித்து, படுக்கை வாக்கில் கொடிகளை நீட்டி, இடது காலை முன்பக்கமாக ஓரடி எடுத்து வைக்கவும்.

2. இடது காலை முன்பக்கமாக வளைத்து சாய்ந்து (Lunge), பக்கவாட்டில் இருக்கும் இடது கையை மேற்புறமாக உயர்த்தி, வலது கையைப் பக்கவாட்டில் கீழ்ப்புறமாகத் தாழ்த்தி, நிற்கவும்.

3. முதல் எண்ணிக்கை போல நிற்கவும்.

4. ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

4. 1 இடது கையை பக்க வாட்டில் நீட்டி, வலது கையை முழங்கை மடிய வளைத்துக் கொண்டு வந்து, கொடியைப் பிடித்துள்ள மணிக்கட்டுப்பகுதி, இடது கை தோள்புறமாய் இருக்க, கொடியை உயரவாக்கில் நிறுத்திப் பிடிக்கவும்.

2. இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேற்புறமாக உயர்த்தி, கொடிகளை உயர வாக்கில் பிடித்து முழுக்குந்தலாக (Full Squat) உட்காரவும்.

3. முதல் எண்ணிக்கை போல நிற்கவும்

4. ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

5. 1. இடது பக்கமாக இடது காலை ஓரடி எடுத்து. வைத்து, கையில் பிடித்துள்ள கொடிகளை தலைக்குப் பின்புறமாகக் கொண்டு வந்து, குறுக்காக வைக்கவும்.

2. இடது பக்கமாக கால் வளைத்து சாய்ந்து, குனிந்து கொடிகளை இடது பக்கமாகக் கொண்டு, தலைக்கு குறுக்காக வைக்கவும்.

3. முதல் எண்ணிக்கைக்குக் கொண்டு வரவும்.

4. ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

6. 1. இடது காலை பின்புறமாக ஓரடி எடுத்து வைத்து, பின் புறமாக சாய்ந்து (Lunge), கொடிகளை பக்கவாட்டிற்குக் கொண்டு போய் அப்படியே உயர்த்தவும். 2. வலது கால் முன்னே ஓரடி எடுத்து, வைத்து கொடிகளை முன்புறமாகக் கொண்டு வந்து, குறுக்காக வைக்கவும்.

3. முதல் எண்ணிக்கைக்குக் கொண்டு வரவும்.

4. ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

7. 1. இடது காலை பக்கவாட்டில் ஓரடி எடுத்து வைத்து, கைகளை இருபுறமும் தோளுயர அளவுக்கு உயர்த்தி, கொடிகளை படுக்கை வாக்கில் நீட்டவும்.

2. வலது பக்கமாக வளைந்து குனிந்து, முகத்தை வலது புறமாகத் திருப்பிப் பார்த்து, கைகளை தலைக்கு மேற்புறமாக உயர்த்த வேண்டும்.

3. முதல் எண்ணிக்கைக்குக் கொண்டு வரவும்.

4. ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

8. 1. இடது காலை முன்புறமாக ஒரடி எடுத்து வைத்து முன்புறமாக சாய்ந்து, வலது கையை தோளுயர அளவுக்கு பக்க வாட்டில் நீட்டி, இடது கையை மடித்து முன்புறமாக வலது தோளின் பகுதிக்கும் கொண்டுவந்து, கொடிகளை உயரவாக்கில் பிடித்து நிற்கவும்.

2. வலது காலை பின்புறமாகக் கொண்டு சென்று. இடது கையை இடது பக்கமாக நீட்டி விரித்து, வலது கையை இடது கை தோள்புறமாகக் கொண்டு வந்து, கொடிகளை உயரவாக்கில் நிறுத்திப் பிடிக்கவும்.

3. முதல் எண்ணிக்கைக்குக் கொண்டு வரவும்.

4. ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

9. 1. இடது காலை ஓரடி இடப்புறமாக முன் பாதத்தில் ஊன்றி நின்று, சாய்ந்து நின்று (Lunge) கொடிகளை முன்புறமாகக் கொண்டு வந்து தலைக்கு மேற்புறமாய் உயர்த்தவும்.

2. கொடிகளை தலைக்கு பின்புறத்தில் மேலும் கீழுமாக ஆட்டி, குறுக்காக வைக்கவும்.

3. முதல் எண்ணிக்கைக்கு வரவும்.

4. ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

10. 1. துள்ளிக்குதித்து, கால்களை ஒரடி அகலமாக விரித்து வைத்து, தலைக்கு மேலே கொடிகளைக் குறுக்காக வைக்கவும். (Cross)

2. கொடிகளை முன்புறமாகத் தொடைக்கருகே கொண்டு வந்து, கால்களை சேர்த்து நிற்கவும்.

3. முதல் எண்ணிக்கைக்கு வரவும்.

4. ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

11. 1. முழுக்குந்தலாக உட்கார்ந்து, கொடிகளை பக்கவாட்டிற்குக் கொண்டு வந்து, தலைக்கு மேலே குறுக்காக வைக்கவும்.

2. கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து நீட்டி கொடிகளை பக்கவாட்டில் நீட்டவும்.

3. முதல் எண்ணிக்கை போல வரவும்.

4. ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

12. 1. இடது காலை ஓரடி முன்புறமாக எடுத்து வைத்து கொடிகளை பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து, தலைக்கு மேற்புறமாகப் பிடிக்கவும்.

2. வலது காலை ஓரடி முன்புறமாக இடது காலுக்கு நேராக எடுத்து வைத்து, வலது புறமாக சாய்ந்து பக்கவாட்டில் கைகளை விரித்து, கொடிகளை படுக்கை வாட்டில் பிடித்து நிற்கவும்.

3. முதல் எண்ணிக்கை போல கொண்டு வரவும்

4. ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.