குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்/வேடிக்கையான விநோத நடைகள்

விக்கிமூலம் இல் இருந்து
Jump to navigation Jump to search

 
9. வேடிக்கையான விநோத நடைகள் (Novelty Walks)


மனிதர்கள் நடப்பது போன்ற நடையைத் தவிர்த்து, மிருகங்கள் போல் நடக்கின்ற விநோத நடை, வித்தியாசமான நடை, வேடிக்கை ஊட்டுகின்ற சாகச நடைகள் சிலவற்றை, இங்கே கொடுத்திருக்கிறோம்.

செய்து பார்க்கும்போது சிரமமாகத் தோன்றினாலும், செய்யும் குழந்தைகளுக்கு சிந்தையில் மகிழ்ச்சியும், செயலில் தெம்பையும் தரக் கூடியனவாக அமைந்திருக்கும்.

பொறுமையாக, திறமையாக செய்து பார்த்து மகிழவும்.

சில நடைகள் :

1. பூனை நடை

2. யானை நடை 3. வாத்து நடை

4. தவளை நடை

5. கங்காரு நடை

6. நாய் நடை

7. முயல் நடை

8. நண்டு நடை

9. வால்ரஸ் நடை

10. முழங்கால் நடை

11. தற்பெருமை நடை

12. நொண்டி நடை

13. கிரிக்கெட் நடை.

14. சிலந்தி நடை

15. புழு நடை

16. மீன் துள்ளல்

குறிப்பு : ஒவ்வொரு நடைக்கும் அருகே படம் கொடுத்திருக்கிறோம், அதை நன்றாகப் பார்த்து எழுதியிருக்கும் விளக்கத்தையும் புரிந்து கொண்டு. நடைகளைப் போட்டு பழகுங்கள், மகிழுங்கள்.

9.1. பூனை நடை
THE CAT WALK

குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்.pdf

1. தரையில் உள்ளங்கை இரண்டையும் ஊன்றி, கால்களை விறைப்பாகப் பின்புறம் நீட்டி விட வேண்டும். தோள்களை அகலமாக வைத்து, வசதியாக இருப்பதுபோல், கால்களை நீட்டி விடவும்.

இப்போது, கால்களும் கைகளும் மட்டுமே தரையைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்கின்றன.

2. பிறகு, ஒவ்வொரு காலையும் எடுத்து, கைகளுக்கு அருகில் கொண்டு வந்து, இடுப்பை நன்கு உயரமாக உயர்த்தி நிற்கவும். இது தான் பூனை நிற்கும் அமைப்பு.

கைகளையும் கால்களையும் கொஞ்சங் கொஞ்சமாக நகர்த்தி, முன்னோக்கி நடக்க வேண்டும்.

9.2. யானை நடை (Elephant Walk)

குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்.pdf

1. இரண்டு கால்களையும் சற்று அகலமாகத் தரையில் வைத்து, இடுப்பின் முன்பகுதி, கொஞ்சம் குனிந்தாற்போல் நிற்க வேண்டும். முழங்கால்கள் விறைப்பாக இல்லாமல், கொஞ்சம் வளைந்தாற் போல் இருக்க வேண்டும்.

2. கைகள் இரண்டையும் கோர்த்துக் கொண்டு. முன்புறமாகத் தொங்கவிடவும். (யானையின் தும்பிக்கை போல)

3. கைகளை பக்க வாட்டில் இருபுறமும் ஆட்டி அசைத்துக்கொண்டு, குனிந்து முதுகுடன், சற்று வளைந்த முழங்கால்களுடன், முன்புறமாக நடக்கவும். முடிந்தால் கைகளைத் தரையைத் தொட்டு, ஆட்டவும்.

4. பின்னர், நடக்கும்போது முழங்கால்களை நிமிர்த்தி நீட்டி கைகளை பக்கவாட்டில் ஆட்டிக் கொண்டு நடக்கவும்.

இந்த நடை, உடல் நெகிழ்ச்சிக்கு உதவும் பயிற்சியாகும்.

9.3 வாத்து நடை (Duck Walk)

குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்.pdf

1. முழங்கால் மடிய, கால்களை அகலமாக விரித்து, அரைக் குந்தலாக (Squat) முதலில் உட்கார்ந்து, கொள்ளவும்.

2. பிறகு, முழங்கைகளை மடித்து, கை முனையை, அக்குளில் (Armpit) நுழைத்துக் கொள்ளவும். இது தான் சிறகாகும். நடக்கும் போது கைகளை மேலும் கீழுமாக அசைக்க வேண்டும்.

நடக்க ஆரம்பிக்கிற போது, ஒரு காலைத் தூக்கிப் பக்கவாட்டில் வைத்து, பிறகு முன்புறமாகத் தூக்கி வைத்து நடக்கவும். இறகு போல கைகளை அசைக்கவும். கால்களைத் தூக்கி வைக்கிறபோது, இடுப்புப் பகுதியை உயர்த்தாமல், பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

இந்த நடை, உடல் நெகிழ்ச்சிக்கும், சமநிலையை சரியாக வைத்துக் கொள்ளவும் உதவுகிறது.

9.4. தவளை நடை (Frog Hop)

குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்.pdf

இதைத் தவளைத் தாவல் என்றும் கூறலாம்.

1. அரைக் குந்தலாக, பாதங்களை நன்றாக விரித்து, சற்று வெளிப்புறம் பார்த்திருப்பது போல, முதலில் உட்காரவும்.

2. முழங்கால்களுக்கு இடையில் இருப்பது போல, சற்று முன் புறத்தில், முழங்கைகள் கொஞ்சமாக மடிந்திருப்பது போல, உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.

3. கைகளை முன்னால் தள்ளி வைத்துத், துள்ளி, அதே அளவு கால்கள் இரண்டையும் சேர்த்து முன்னால் தாண்டி வைக்கவும்.

அதிக தூரம் துள்ளித் தாண்டினால், உடல் எடை முழுவதும் கைகளுக்குப் போய், குப்புற விழுந்துவிட நேரிடும் என்பதால், சிறதளவு தூரம் போவது போல துள்ளி நடக்கவும்.

இந்த நடை, உடல் நெகிழ்ச்சிக்கும், உடல் உறுப்புக்களின் ஒருங்கிணைந்த சிறப்பான செயல்கள் நடைபெறவும் உதவுகிறது.

9.5. கங்காரு நடை (Kangaroo Hop)

குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்.pdf

1. அரைக் குந்தலாகக் கால்களை சேர்த்து வைத்துக் குந்தி, கைகள் இரண்டையும் மார்புக்கு முன்புறமாகக் கட்டிக் கொண்டு உட்காரவும்.

2. பிறகு, எவ்வளவு உயரமாகத் துள்ளி மேலே சென்று, முன்புறமாகத் தாவி முழுக் குந்தலாக (Full Squat) உட்கார்ந்து கொள்ளவும்.

3. முழுவதுமாக உட்கார்ந்து, கைகளைக் கட்டிக்கொண்டிருந்தது போலவே, மீண்டும் தாவவும்.

தரையில் குந்துகிற போது, கணுக்கால்கள், முழங்கால்கள், மற்றும் இடுப்புப் பகுதி, அதிர்ச்சியைத் தாங்கிக் கொள்கிறது போல, கால்களைத் தரையில் வைக்கவும்.

இந்த நடை கால் வலிமைக்கும், உறுப்புக்களின் ஒருங்கிணைந்த செயல்திற மேம்பாட்டிற்கும் உதவுகிறது.

9.6. நாய் நடை (Dog Walk) :

குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்.pdf

1. முதலில் முழங்கால்களில் நின்று, முன்புறமாகத் தரையில் கைகளை ஊன்றி இருக்கவும். முழங்கால்களும், முழங்கைகளும் சற்று வளைந்தாற்போல், குனிந்து நிற்கவும்.

2. இரண்டு கைகளும் இரண்டு கால்களும், நாயின் நான்கு கால்கள் போல இருக்கிறது. அதனால், நாய் நடப்பது போல, கைகால்களை முன்புறமாக நகர்த்தி நடக்கவும்.

இந்த நடை, உடல் நெகிழ்ச்சிக்கும், ஒருங்கிணைந்த உடல்திறச் செயல் எழுச்சிக்கும் உதவுகிறது.

9.7. முயல் நடை (Rabbit Jump)

குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்.pdf

1. முழுக்குந்தலாக முதலில் உட்கார்ந்து, பாதங்களுக்கு முன்புறமாக, கைகள் இரண்டையும் தரையில் வைக்கவும்.

2. கால்களை நன்றாகத் தரையில் ஊன்றி உதைத்து, மேனோக்கி, கைகளை உயர்த்தி, பிறகு தரைக்குக் கொண்டு வரவும்.

3. கைகளில் உடல் எடை வந்து விழுவது போல, கைகளைத் தரையில் ஊன்றவும். அதன் பிறகு, கால்களை முன்புறமாகக் கொண்டு வரவும்.

தரையை அதிவேகமாக உதைத்துத் துள்ளாமல், அதிக தூரம் தாண்டி விழாமல், கைகளை வலிப்பது போல தரையில் ஊன்றாமல், தாவித் தாவி நடந்து போகவும்.

இந்த நடை கைகால்கள் வலிமைக்கும், உடலின் ஒருங்கிணைந்த செயல் திறன் வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது.

9.8. நண்டு நடை (Crab Walk)

குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்.pdf

1. முழங்கால்களில் நின்று, முன்பக்கமாகக் குனிந்து இரண்டு கைகளையும் உள்ளங் கைகளில் ஊன்றி, சமமாக முதுகுப்புறம் இருப்பது போல் முதலில் இருக்கவும்.

2. இரண்டு கைகளிலும், இரண்டு கால்களிலும், உடலின் எடை பரந்து இருப்பது போல், கைகால்களால் நடந்து போகவும். நடக்கும் போது, முகம் மேற்புறமாக பார்ப்பது போல் வைத்துக்கொள்ளவும்.

முழங்கால்களில் நிற்கும் போது, முதுகானது, ஒரே நேர்க் கோட்டில் அமைந்திருப்பது போல் வைத்துக் கொள்ளவும்.

முதலில் வலது காலையும் வலது கையையும் எடுத்து ஒரு தப்படி வைத்து, அடுத்ததாக, இடது காலையும் இடது கையையும் எடுத்து வைக்கவும்.

இந்த நடை, உடலின் ஒருங்கிணைந்த செயலுக்கு உறுதி ஊட்டுகிறது.

9.9. வால்ரஸ் நடை (Walrus walk)

குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்.pdf

1. முதலில் குப்புறப் படுத்திருக்க வேண்டும்.

2. தோள்களுக்குக் கீழாக கைகளை அப்படியே தரையில் ஊன்றி, விரல்களை விரித்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

3. பிறகு நீட்டியுள்ள கால்களில், முன் பாதங்களினால் நிற்குமாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

4. இதன் பிறகு, கைகளை ஒன்றன் பின் ஒன்றாய், முன்புறமாக எடுத்து வைத்து, நடந்து போகவும்.

குறிப்பு : முதுகுபுறத்தை நேராக, விரைப்பாக வைத்திருக்கவும். முதுகை வளைத்தோ, குழியாகவோ, தொய்ந்தோ வைக்கக்கூடாது.

தலையை நிமிர்த்தி வைத்துக் கொண்டு. இடுப்புப் பகுதியானது பிடிப்பு விரைப்பு இல்லாமல் வைத்து நடக்கவும்.

இந்த நடை, கைகளுக்கு நல்ல வலிமையை அளிக்கும்.

9.10. முழங்கால் நடை (Knee walk)

குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்.pdf

1. முழங்கால்களில் நின்று, உடலின் மேற்புறத்தை நிமிர்த்தி நேராக நிற்கவும்.

2. இடது கையால் இடது கணுக்காலையும், வலது கையால் வலதுகணுக்காலையும் பற்றிப் பிடித்து, இடுப்புப் பின் பகுதி உயரத்திற்கு வருமாறு தூக்கவும்.

3. சற்று முன்புறமாகக் குனிந்து, முழங்கால்களால் நடக்கவும்.

மெதுவாக நடக்காமல், வேகமாக நடந்தால், உடல் சம நிலை இழக்காமல், எளிதாகவும் நடக்கலாம்.

கால்களை சேர்த்துப் பிடித்துக் கொண்டு தான் நடக்க வேண்டும்.

தரையில் நடக்காமல், மெத்தையில் நடந்தால் நல்லது.

இந்த நடை முழங்கால்களுக்கு வலிமையையும் உடலுக்கு சமநிலை, உறுப்புக்களின் ஒருங்கிணைந்த செயல்களுக்கு மென்மையயும் அளிக்கிறது.

9.11. தற்பெருமை நடை (Swagger walk)

குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்.pdf

1. இரண்டு கால்களையும் சற்று அகலமாக வைத்துக்கொண்டு நிற்கவும்.

2. வலது காலை எடுத்து, இடது காலுக்குப் பின் புறமாகக் கொண்டு சென்று, இடது கால் பக்கமாகக் கொண்டு வர வேண்டும். பிறகு இடது குதிகாலை கொஞ்சமாக உயர்த்தி, வலது கால் புறமாக நகர்ந்து நடப்பதற்கு உதவவும்.

3. இப்படியாக, இடது காலை சற்று உயர்த்தி நடத்தி, வலது காலை முன்புறமாக இயக்கி இயக்கி, நடந்து போகவும்.

நிலையாக நிற்கிற காலின் குதிகாலை உயர்த்தியும், முட்டியை சற்று வளைவாக இருத்தியும் கைகளை முன்புறமாக வீசி நடக்கவும்.

இந்த நடை உடல் சம நிலைக்கும், ஒருங்கிணைந்த செயலுக்கும் உதவுகிறது.

9.12 நொண்டி நடை (Folder Leg Walk)

குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்.pdf

1. முதலில் மெத்தையில் உட்காரவும்.

2. இடது காலை எடுத்து மடித்து இடது கால் பக்கமும் வலது காலை மடித்து இடது கால் பக்கமும் வைத்து அதாவது பத்மாசனம் போட்டிருப்பது போல வைத்துக் கொள்ளவும்.

3. இரண்டு கைகளையும் உடல் சமநிலைக்காக (Balance) பக்க வாட்டில் வைத்துக் கொள்ளவும்.

4. இப்பொழுது, முழங்கால்களில் நின்று, முன்புறமாக நடக்கவும்.

தொடைப்பகுதிகளில் மடித்து வைத்திருக்கும் கால்களை, இறுக்கமாக வைத்துக் கொண்டு, இடுப்புப் பகுதியை நேராக நிமிர்த்திக் கொண்டு நடக்கவும்.

இந்த நடை, உடல் நெகிழ்ச்சிக்கும், உறுப்புக்களின் ஒருங்கிணைந்த செயல் மேம்பாட்டிற்கும் உதவுகிறது.

9.13. கிரிக்கெட் நடை (Cricket walk)

குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்.pdf

கிரிக்கெட் என்றால் பலமாக சத்தம் போடுகிற ஒரு பூச்சியாகும்.

1. முழுக்குந்தலாக (Squat) உட்கார்ந்து, குதி கால்களுக்குப் பின்புறம், கால்களுக்கு இடையில் இருப்பது போல, தரையில் கைகளை வைத்துக் கொள்ளவும்.

2. கால்களை மேற்புறமாகத் தூக்கிவிட, எடை முழுவதும் இப்போது கைகளுக்கு வந்து விடும்.

3. பிறகு, முன்புறமாகக் குனிந்து, தூக்கிய கால்களை முன்புறத் தரையில் வைத்து, உடல் எடையைக் கால்களுக்குக் கொண்டு வரவும்.

4. பிறகு கையை முன்புறமாக நகர்த்தி, முன் போல காலைத் தூக்கி முன்புறமாக வைத்து நடக்கவும்.

கைகளில் உடல் கனம் விழுகிற போது, முழங்கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் உடலோடு இணைத்துக் கொண்டு, கனத்தை சமாளித்துக் கொள்ளவும்.

தூக்கிய கால்களை முன்புறமாக வைக்கிற போது, கால்களை சற்றுத் துரமாக வைப்பது நல்லது.

இந்த நடை, உடல் நெகிழ்ச்சிக்கும் ஒருங்கிணைந்த செயல் திறமைக்கும் உதவுவதுடன், கைகளை வலிமை படுத்தியும் உதவுகிறது.

9.14. சிலந்தி நடை (Spider Walk)

குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்.pdf
1. கால்களை அகலமாக விரித்து வைத்து, முழங்கால் மடிய உட்கார வேண்டும்.

2. கைகளை முழங்கால்களின் உட்புறமாகக் கொண்டு சென்று. குதிகால்களின் பின்புறம் உள்ள தரையில் ஊன்றி வைக்கவும். விரல்களை விரித்து வெளிப்புறம் பார்ப்பது போல வைக்கவும்.

3. இப்போது உடல் கனமானது, கைகள் மீதும் கால்கள் மீதும் இருக்கிறது.

4. இந்த நிலையிலிருந்து கைகளையும் கால்களையும் நகள்த்தி வைத்து வைத்து நடக்க வேண்டும்.

இந்த நடை, கைகளுக்கு வலிமை அளிக்கிறது. உடல் நெகிழ்ச்சிக்கு உதவுகிறது.

9.15. புழு நடை (Worm walk)

குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்.pdf

1. முன்புறமாகக் குனிந்திருப்பது போல இருக்கவும். கைகளை நேராக ஊன்றி வைக்கவும். நீட்டியுள்ள கால்களிலிருந்து, இடுப்பை வளைத்து முன்புறமாக கால்களை மட்டும் நடத்திக்கொண்டு வரவும். கைகளை இருந்த இடத்தை விட்டு நகர்த்தக் கூடாது.

2. இப்போது கால்களை நிலையாக வைத்துக் கொண்டு, கைகளால் முன்புறம் நோக்கி நடக்கவும்.

3. முழங்கால்களையும் முழங்கைகளையும் கடைசி வரை விரைப்பாக நிமிர்த்தியே வைத்திருக்க வேண்டும்.

முதலில் கால்களை பின்புறமாக நீட்டியிருக்கிற போது, முதுகானது நோக்கோடு போல நேராக விரைப்பாக இருக்க வேண்டும். கால்களை நகர்த்தும் போது கைகளை நகர்த்தக் கூடாது. கைகளால் நடக்கும் போது, கால்களை நகர்த்தாமல் வைத்திருக்க வேண்டும்.

இந்த நடை, உடல் நெகிழ்ச்சிக்கு மிகவும் உதவுகிறது.

9.16. மீன் துள்ளல் (FISH FLOP)

குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்.pdf
இந்த நடை, பின்புறம் உருளல் (Backward Roll) போல் தான அமைந்திருக்கிறது.

1. முதலில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும்.

2. நீட்டியுள்ள கால்களை மடக்கி முன்புறம் கொண்டு வந்து, அப்படியே தலைக்கு மேலாகக் கொண்டு சென்று கவிழ்ந்து விழவும். முகமும் குப்புற இருப்பதுபோல் இப்போது கிடக்கவும்.

இப்படியாக மாறி மாறி பின்புறம் உருளவும்.

படம் பார்த்து, அவசரப்படாமல், இந்த மீன் துள்ளலைச் செய்யவும்.

பொதுவான குறிப்பு : நடைகளை நடக்கும் போது நிதானமாகச் செய்யவும். அவசரப்படக்கூடாது.

நடை பற்றி நன்கு புரிந்துகொள்வது நல்லது.

கொஞ்சம் கொஞ்சமாக செய்து, பிறகுதான் முழுமைக்கு வரவேண்டும்.

கைகால்கள் பிசகிக் கொள்ளாமல், பிடிப்பு எதுவும் நேராமல் இருக்க, உடலுக்கு பதப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் செய்து கொள்ளவும்.

தனிப்போர் விளையாட்டுக்கள்
படங்களைப் பார்த்து பழகவும்


குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்.pdf
குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்.pdf
குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்.pdf

1. விநோத நடை (Novelty Walk)

இடுப்பின் இருபுறமும் கைகளைப் பதித்துக் கொண்டு, முதலில் நிற்க வேண்டும். பிறகு, வலது காலை எடுத்து இடது காலை சுற்றிக் கொண்டு வந்து எவ்வளவு தூரம் முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் இடது காலின் முன்புறத்தில் வைத்து நிற்கவும். இப்பொழுது வலது கால் முன்பும் இருப்பது போல வைத்து, இடது காலை நகர்த்தியவாறு நடக்க வேண்டும். பின்னியுள்ள கால்களைப் பிரிக்காமல், தோள்களை நிமிர்த்திக் கொண்டு முன்னோக்கி நேராக நடந்து செல்ல வேண்டும். இதுவே விநோத நடையாகும் 2. சமநிலைக் குந்தல் (Balance Bend)

முதலில் நிமிர்ந்து நிற்கவும். பிறகு இடுப்புக்குப் பின் புறமாக இரு கைகளையும் கொண்டு சென்று வலது கையால் இடது கை மணிக்கட்டை (Wrist) இறுகப் பற்றிப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். அடுத்ததாக, இரு குதிகால்களையும் (Heels) இணையாக இருப்பதுபோல் சேர்த்து வைத்துக் கொண்டு கால்களைப் பிரிக்காமல் முழங்கால்களை மடக்கிய வண்ணம் அப்படியே தரையில் குந்துவது போல் சென்று கைகளைப் பிரிக்காமல் இடது கையால் தரையினைத் தொடவேண்டும்.

3. தலை வைத்து சுற்றல் (Crane Twist)

சுவரானது கரடு முரடாக இல்லாமல் வழவழப்பாக இருப்பது போலத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். பின்னர், இரண்டு கைகளையும் பின்புறமாகக் கட்டிக் கொண்டு, கோட்டின் மேல் நின்றபடி, தலையை சுவற்றின் மேல் அதாவது, முன் நெற்றியை சுவற்றில் வைக்க வேண்டும் அதன் பின்னர், தலையை அச்சு போல (Pivot) வைத்த வாறு அப்படியே தலையையும் உடலையும் சுற்றியவாறு (உருட்டி) வரவேண்டும். உடலைச் சுற்றி வரும்போது வற்றிலிருந்து தலையை எடுத்துவிடாமல் பின்புறம் கட்டியிருக்கும் கையையும் விட்டு விடாமல் கோட்டைக் கடந்து உட்புறம் போகாமல் சுற்றி வரவேண்டும்.

4. முன்பொருள் எடுத்து வைத்தல் (Aero Dive)

இதில் பங்கு பெறுபவர் முதலில் இருகால்களையும் சேர்த்து நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். அவர் நிற்கும் இடத்திலிருந்து முன்புறமாக ஏறக்குறைய 6 அங்குல தூரத்தில் ஒரு கைக்குட்டையையோ அல்லது வேறு பொருளையோ வைக்க வேண்டும். இப்பொழுது நிமிர்ந்து நின்று கொண்டிருப்பவர் வலதுகையை முன்புறமாக (நெஞ்சுக்கு நேராக) நீட்டி, பிறகு இடது கையை பின்புறமாக நீட்ட வேண்டும். அதாவது வலது கையும் இடது கையும் ஒரு நேர்கோட்டில் இருப்பது போல நீட்டியிருக்க வேண்டும். அதன்பின் இடது காலை எடுத்து பின்புறமாக வைத்துக் கொண்டு, இப்பொழுது முன்புறமாகக் குனிந்து வலது காலின் முழங்காலை வளைக்காமல், கீழே கிடக்கும் கைக் குட்டையை எடுக்க வேண்டும்.

5. ஒரு காலில் உட்காருதல் (Knee Dip)

இடது காலைத் தூக்கிக் கொண்டு வலது காலில் மட்டும் நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். அதன் பின்னர் தூக்கிய இடது காலைப் பின்புறமாகக் கொண்டு சென்று நிறுத்தி, வலது கையால் கணுக்காலைப் (பின்புறத்தில் தான்) கட்டிப்பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்பொழுது வலது காலின் முழங்காலை மெதுவாக மடக்கியவாறு அப்படியே உட்கார வேண்டும். சமநிலை இழக்காமல் உட்கார வேண்டும். அதைப் போலவே இடது காலாலும் உட்கார வேண்டும்.

6. எளிதாகத் தூக்கு (Free Feat)

முதலில் நிமிர்ந்து, விறைப்புடன் நிற்க வேண்டும். பிறகு கட்டை விரல்களாலும் ஆட்காட்டி விரல்களாலும் (அதாவது) இரு கைகளைக் கொண்டு நெற்றிப் பொட்டை (Temples) அழுத்திப் பிடித்துக்கொண்டு, முழங்கைகள் உடலை ஒட்டி இருப்பது போல இறுக்கமாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பிறகு பாங்கராக உள்ள (Partner)ஒருவரை விட்டு முழங்கையுடன் அப்படியே மேலே தூக்கச் செய்ய வேண்டும்.