குழந்தைகளுக்கான உடற்பயிற்சியும் விளையாட்டும்/10 முதல் 11 வயது குழந்தைகளுக்கு
1. சீருடல் பயிற்சிகள் (Gymnastics)
1.1. தவளை போல் நிற்றல் (Frog Balance)
முன்பாதங்களில் தரையில் உட்கார்ந்து, இரண்டு முழங்கால்களுக்கிடையில், உள்ளங்கைகளை தரையில் ஊன்றியவாறு உட்காரவும்.
அப்படி உட்கார்ந்த நிலையில், கைகளை அழுத்தியவாறு, பின்புறத்தை (Buttocks) அப்படியே உயர்த்தி, உடலின் எடை முழுவதும் முன்பக்கமாக வருமாறு, மார்புப் பகுதியைக் கொண்டு வந்து, முழங்கைகளில் எடை விழுமாறு (பேலன்ஸ்) செய்ய வேண்டும்.
இரண்டு கைகளிலும் உடல் எடை விழுந்திருக்க, கை தாங்கிக் கொண்டிருக்கும் இந்த நிலை, தவளை நிற்பது போலத் தோற்றமளிக்கும்.1.2.கையில் நிற்றல் (Hand Stand)
a. உள்ளங்கைகளை நன்றாக தரையில் பதித்து நிற்க வேண்டும். b. ஒரு கால் தரையில் இருக்க, மற்றொரு காலை மெதுவாக, மேற்புறமாக உயர்த்த வேண்டும். c. பிறகு அடுத்த காலையும் மேற்புறமாக உயர்த்த வேண்டும்.
d. இரண்டு கால்களும் மேற்புறமாக உயர்ந்தாலும், சம நிலைக்காக இருப்பதைப் பார்க்கவும்.
e. கடைசியாக, சமநிலையுடன் கையில் நிற்க வேண்டும்.இந்தத்திறமை உடனே வந்து விடாது. இரண்டு பேர் அருகில் நின்று கால்களைப் பிடித்து, தூக்கிவிட்டு, உயர்த்தி பிடித்துவிட்டு நிற்க வேண்டும்.கொஞ்சங் கொஞ்சமாகவே, இந்த நிற்கும் நிலையை அடைய முடியும். தானாக நிற்க முடியும் வரை, தனியாக இந்தப் பயிற்சியை, செய்யக் கூடாது.
1.3 கையூன்றி குட்டிக்கரணம் (Dive and Roll)
படம் பார்க்கவும்
a. இரண்டு கால்களையும் தரையில் உதைத்து ஊன்றி மேற்புறமாகத் தாவவும்.
b. கீழே தரைக்கு வரும்போது, தலை தரையில் படாமல், கைகளை ஊன்றித்
தாங்கிப் பிடித்துக் கொள்ளவும்.
d. மோவாய்பகுதி மார்புப் பகுதியில் படவும், முழங்கால் பகுதியில் முகம் நோக்கி இருப்பது போலவும் வைத்து உருளவும்.
e. பிறகு, குதிகால் பாதம் தரையில் பட உட்கார்ந்து சமநிலைக்கு வரவும். இந்தத் திறனை, கட்டாந்தரையில் செய்து பழகக் கூடாது. மணற்பரப்பில் செய்து பார்க்கலாம். அல்லது மெத்தை இருந்தால் போட்டுப் பழகுவது நல்லது.
ஆசிரியரின் துணையுடன் தான், மேலே கூறிய மூன்று உடற்பயிற்சிகளையும் குழந்தைகள் செய்ய வேண்டும்.1.4. கயிறேறிச் செல்லுதல் (Rope Climbing)
8 அல்லது 10 அடி உயரத்தில், மரத்தில் அல்லது ஒரு கொம்பில் கயிறு கட்டித் தொங்கவிட்டு, கயிற்றைப் பிடித்து, தொங்கி ஏறிச் செல்லுதல்.
கயிற்றைப் பிடித்துக் கையால் தொங்கும் போது, கால்களாலும் கயிற்றை அணைத்துக் கொண்டு, மேலேற வேண்டும்.
2. சிறுபரப்பு விளையாட்டுக்கள் (Small area Games)
2.1.மூவர் ஆட்டம் (Three Deep)
ஆட்ட அமைப்பு : 30 அடி விட்டமுள்ள வட்டம் ஒன்றை முதலில் போட்டிருக்க வேண்டும். வகுப்பில் உள்ள மாணவர்களை இருவர் இருவராகப் பிரித்து, அந்த வட்டத்தைச் சுற்றி நிற்கச் செய்ய வேண்டும்.
இடைவெளி தூரம் 6 அடி இருப்பது போல, ஒவ்வொரு இரட்டையரும் ஒருவர் பின் ஒருவராக, வட்டத்தைச் சுற்றி நிற்க வேண்டும்.
விரட்டுவதற்கு ஒருவர், தப்பித்துக் கொண்டு ஓடுவதற்கு ஒருவர் என்று இருவரை தனியே தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். அவர்கள் இருவரும் வட்டத்திற்கு வெளியே ஆடும் முறை : விசில் ஒலிக்குப் பிறகு, விரட்டுபவர் தப்பித்துக்கொண்டு ஒட இருப்பவரை விரட்டித் தொட முயற்சிப்பார். அவரும் அவரிடம் சிக்கிக் கொள்ளாமல், வட்டத்தைச் சுற்றியே தப்பித்துக்கொண்டே ஓட முயல்வார்.
ஓட முடியாதபோது, உடனே ஓடிப் போய் இரட்டையராக நிற்பவர்களில் முன்னே நிற்பவருக்கு முன்னாலே போய் நின்று கொள்ள வேண்டும். இப்பொழுது அவர்கள் மூவராக நிற்பார்கள். அவர்களில் கடைசியாக நிற்பவர், உடனே தப்பி ஓடுபவராக மாறி ஓடுவார். அவரை இப்பொழுது விரட்டுபவள் தொடுவதற்காகத் துரத்திக் கொண்டு ஓடுவார்.
அவர் ஓடிப்போய், இன்னொரு இரட்டையருக்கு முன்னால் நிற்க, அவருக்குப் பின்னாலிருப்பவர் தப்பி ஓட என்று ஆட்டம் தொடரும்.
2.2. அங்கே நில் (Spud)
ஆட்ட அமைப்பு : ஆடுகளத்தின் மத்தியிலே 5 அடி விட்டமுள்ள வட்டம் ஒன்று போட்டிருக்க வேண்டும். ஆசிரியரின் கையிலே பந்து ஒன்று இருக்க வேண்டும்.
ஆடும் முறை : ஆட்டக்காரர்கள் எல்லோரும் வட்டத்திற்கு வெளியே பரவலாக நின்று கொண்டிருக்கும் பொழுது, ஆசிரியர் வட்டத்திற்குள் நின்று பந்தை சற்று உயரமாகத் தூக்கிப் போட்டுக் கொண்டே ஒரு ஆட்டக்காரரின் பெயரைக் கூப்பிட வேண்டும்.
அங்கே நில் என்றவுடன் அத்தனை பேரும் அவரவர்கள் கட்டங்களிலே அசையாமல் நின்று கொள்ள வேண்டும். வட்டத்திற்கு அருகாமையில் நிற்கின்ற யாராவது ஒரு ஆட்டக்காரரை, வட்டத்திற்குள் பந்துடன் நிற்பவர் அடிக்கலாம்.
தன்னைத்தான் அடிக்கிறார் என்று தெரிந்து கொண்ட ஆட்டக்காரர், நிற்கும் இடத்திலிருந்தே வளைந்தும், நெளிந்தும், குனிந்தும் உட்காாந்து கொண்டும் அடிபடாமல் தப்பித்துக் கொள்ளலாம். ஆனால் இடத்தை விட்டு நகரக் கூடாது.
ஆள்மேல் பந்து பட்டுவிட்டால், அடித்தவர்க்கு 1 வெற்றி எண் கிடைக்கும். முன் போல் ஆசிரியர் பந்தை உயர்த்தி, ஒருவரை அழைத்திட மீண்டும் ஆட்டம் தொடரும்.
2.3. தப்பி ஓடும் ஆட்டம் (Dodge Ball)
ஆட்ட அமைப்பு : 40லிருந்து 80 ஆட்டக்காரர்கள் வரை இந்த ஆட்டத்தில் ஈடுபடுத்தலாம், அத்தனை ஆட்டக்காரர்களையும் சம எண்ணிக்கையுள்ள இரண்டு
குழுக்களாக முதலில் பிரித்துக் கொள்ள வேண்டும்.ஒரு குழுவிலுள்ள ஆட்டக்காரர்களைத் தேர்ந்தெடுத்து அவர்களை கைகளைக் கோர்த்து, பெரிய வட்டம் ஒன்றைப் போடச் செய்ய வேண்டும். அவர்கள் நிற்கும் இடம் எது என்பதைக் குறிக்க, காலால் சிறு வட்டம் ஒன்றையும் போடச் செய்து விட வேண்டும். பிறகு, கோர்த்த கைகளை விட்டுவிட்டு, அவரவர்கள் தனித்தனியே நின்று கொண்டிருக்க வேண்டும்.
இரண்டாவது குழுவில் உள்ள ஆட்டக்காரர்களை வட்டத்திற்குள்ளே வந்து நிற்கச் செய்ய வேண்டும்.
ஆடும்முறை : பிறகு வட்டத்தில் நிற்கும் ஒருவரிடம் பந்தைக்கொடுத்து, உள்ளே நிற்கும் ஆட்டக்காரர்களை நோக்கிப் பார்த்தால் அடிக்கச் சொல்ல வேண்டும். அவரும் எதிர்குழு ஆட்டக்காரர்களை நோக்கிக் குறி பார்த்து அடிக்க வேண்டும். எதிர்க்குழுவினர் பந்தில் அடிபடாமல் தப்பித்து ஓடுவார்கள். அடிபட்டவர்கள் ஆட்டத்திலிருந்து வெளியேற்றப்படுவார்கள்.
குறிப்பு : பந்தால் அடிப்பவர்கள் வட்டத்திற்கு வெளியேயிருந்தவாறு தான் பந்தை எறிந்து அடித்தாடவேண்டும்.
இடுப்பிற்குக் கீழே ஆட்டக்காரர்கள் மேல் பந்து பட்டால்தான் அவர் ஆட்டமிழப்பார் (out) - சில சமயங்களில், முழங்கால்களுக்குக் கீழே பந்து பட்டால் தான் ஆட்டமிழப்பார்கள் என்ற விதிமுறைகள் அமைத்துக்கொண்டும் ஆடுவதுண்டு.
2.4 சரக்கு வண்டி (Luggage Van)
ஆட்ட அமைப்பு: 20 அல்லது 40 பேர்களை வைத்துக்கொண்டு, இந்த ஆட்டத்தை ஆடலாம்.
இருக்கின்ற ஆட்டக்காரர் களை 4 சம எண்ணிக்கையுள்ள குழுவினர்களாக முதலில் பிரித்து நிறுத்தி வைக்கவேண்டும்.
ஒவ்வொரு குழுவைச் சேர்ந்தவர்களுக்கும் ஒவ்வொரு குழுத் தலைவன் உண்டு. குழுத் தலைவன் முன்னே நிற்க, அவன் பின்னே நின்று ஒருவர் இடுப்பைப் பிடித்துக்கொள்ள, இது போல் அக்குழுவைச் சேர்ந்த அனைவரும் ஒருவர் இடுப்பை ஒருவர் பற்றியவாறு ரயில் வண்டியில் பெட்டிகள் கோர்த்து நிற்பது போல நிற்க வேண்டும்.
இதுபோல், மூன்று குழுக்கள் ரயில் பெட்டி (Train) போல இருக்க, 4வது குழுவும் ரயில் பெட்டிபோல இடுப்பைப் பற்றிக்கொண்டு நிற்க வேண்டும். இதற்கு சரக்கு வண்டி என்று பெயர்.
மூன்று ரயில் வண்டிக் குழுவினர்கள் ஆங்காங்கே தூரமாகத் தள்ளி நின்று கொண்டிருப்பார்கள். சரக்கு வண்டி குழுவினரை மட்டும், தனியே ஓரிடத்தில் நிறுத்தி வைத்திருக்க வேண்டும்.ஆடும் முறை: ஆசிரியரின் விசில் ஒலிக்குப் பிறகு, ஆட்டம் தொடங்குகிறது. சரக்கு வண்டிக் குழுவில் உள்ள முதல் ஆட்டக்காரர் (குழுத் தலைவர்) தன் குழுவினரை இணைத்துக்கொண்டு, மற்ற ரயில் வண்டிக் குழுவில் உள்ள கடைசி ஆட்டக் காரரை நோக்கி ஓடி, அவரது இடுப்பில் கைகோர்த்துத் தன் வண்டியை இணைத்துவிட முயல வேண்டும்.
மற்ற ரயில் வண்டிக்காரர்கள். தங்கள் குழு கடைசி ஆட்டக்காரரை சரக்கு வண்டியினர் வந்து தொட்டுவிடாமல் தடுப்பதற்காக, அங்குமிங்கும் ஓடி தப்பித்துக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
குழுத் தலைவன் ஓடுகிற பக்கமே மற்ற ஆட்டக்காரர்களும், அவரவர் பிடித்திருக்கும் இடுப்பினை விட்டு விடாதவாறு தொடர்ந்து ஓட வேண்டும். ரயில் வண்டிக்காரர்கள் வளைந்து ஒடியும், நெளிந்தும் தப்பித்துக்கொண்டு ஓடிவிட முயற்சிப்பார்கள்.
மூன்று ரயில் வண்டிகளில் ஏதாவது ஒரு வண்டியை சரக்கு வண்டியினர் பற்றிக் கொண்டு விட்டால், அந்த சரக்கு வண்டியினர் ரயில் வண்டியாக மாற, பிடிபட்ட ரயில் வண்டியினர் சரக்கு வண்டி ஆட்டக்காரராக மாறிட ஆட்டம் மீண்டும் தொடரும். குறிப்பு: ஓடுவதற்கென்று ஒரு எல்லைக் குறிப்பிடப்பட்டிருக்க வேண்டும். அதற்குள் தான் தப்பி ஓட வேண்டும்.
குழுவினர், இடுப்புப் பிடியினால் இணைந்துள்ள ரயில் வண்டித் தொடர், எந்த சமயத்திலும் அறுந்து போகாத வண்ணம் இருக்க வேண்டும். அப்பொழுது தான் ஆட்டத்தில் பங்கு பெற முடியும்.
2.5 நான்கு முனை ஆட்டம் (Four Corners)
ஆட்ட அமைப்பு : 40 மாணவர்களிலிருந்து 60 மாணவர்கள் வரை இந்த ஆட்டத்தில் ஈடுபடுத்தலாம்.
விளையாட இருக்கும் மாணவர்களை சம எண்ணிக்கையுள்ள நான்கு குழுவினர்களாக முதலில் பிரித்துக் கொள்ள வேண்டும்.
விரட்டித் தொடுபவராக (வை) ஒருவரை தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
45 அடி சதுரப் பரப்பு ஒன்றைத் தயார் செய்து கொண்டு, ஒவ்வொரு முனையிலும் ஒவ்வொரு குழுவையும் நிறுத்தி வைக்க வேண்டும்.
சதுரக் கட்டத்தின் மையத்தில் விரட்டித் தொடுபவர் நின்று கொண்டிருக்க ஆட்டம் தொடங்குகிறது.ஆடும் முறை : விசில் ஒலிக்குப் பிறகு, ஒரு முனையிலுள்ளவர், அவர்களுக்குரிய எதிரிலுள்ள முனையினை (Diagonally) நோக்கி ஓட வேண்டும். அவ்வாறு அவர்கள் ஓடும்போது விரட்டித் தொடுபவர் தொட முயல்வார்.
அவரிடம் தொடப்படாமல் எதிர் முனையை நோக்கி ஓட வேண்டும். தொடப்பட்டவர் ஆட்டமிழக்கிறார்.
இவ்வாறு 5 முறை ஒடுகிற வாய்ப்பு எல்லா குழுவினருக்கும் கொடுக்கப்படும். 5 முறை ஆடிய பிறகு, எந்தக் குழுவினர் அதிகமாக தொடப்படாமல், எண்ணிக்கையில் அதிகமாக இருக்கின்றனரோ அந்தக் குழுவினரே வென்றதாக அறிவிக்கப்படுவார்.
குறிப்பு : விரட்டித் தொடுபவரால் தொடப்பட்டால், தொடப்பட்டவர் ஆட்டமிழந்து போவதால், அவரிடம் தொடப்படாமல் ஓட வேண்டும். அதுவும் அந்த சதுரக் கட்டத்திற்குள்ளே தான் ஓட வேண்டும். ஓடும் போதே, அவரிடமிருந்து தப்பித்துக் கொள்ள வேண்டும்.
இதிலே வேறொரு ஆட்ட முறையும் உண்டு. தொடப்பட்டவர்கள் எல்லோரும், விரட்டித் தொடுபவர்களாக மாறிவிட அவர்கள் அனைவரும் அடுத்த கட்டத்தில், மத்தியில் நின்று கொண்டு ஆடுவார்கள். ஒருவருக்குப் பதிலாக விரட்டித் தொடுபவர்கள் பலர் இருந்து ஆடுகின்ற ஆட்ட முறையால், ஆட்டம் இன்னும் விறுவிறுப்பாகவும் அமைந்து விடும்.
2.6. பொம்மையைக் காப்போம் (Guard the Treasure)
ஆட்ட அமைப்பு : ஆட்டத்தில் பங்குபெறும் ஆட்டக்காரர்கள் எல்லோரும் ஒருபுறமும், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட காப்பாளர் (it) ஒருவர் தனியே நின்று தன் கடமையைச் செய்வதில் ஈடுபடும் தன்மையுள்ள ஆட்டம் இது.
மைதானத்தின் நடுவில் 3 அடி விட்டமுள்ள சிறு வட்டம் ஒன்றைப் போட்டு அதில் ஒரு பொம்மையை வைக்க வேண்டும். (பொம்மை இல்லாவிட்டால் ஒரு பந்து அல்லது கரளா கட்டை அல்லது வேறு ஏதாவது ஒரு பொருளையும் வைத்துக் கொள்ளலாம்.)
பிறகு 20 அடி விட்டமுள்ள வட்டம் ஒன்றைப் போட்டு அதற்கு வெளியே மற்ற ஆட்டக்காரர்களை நிறுத்தி வைக்க வேண்டும். -
ஆடும் முறை : சிறு வட்டத்திற்குள்ளே வைத்திருக்கும் பொம்மையை, தனியே நிற்கும் காப்பாளன் (It) காத்து நிற்க, வட்டத்திற்கு வெளியே நிற்பவர்கள் ஒரு பந்தால் பொம்மையைப் பார்த்து அடிக்க வேண்டும். தன் பொம்மை மேல் பந்து படாதவாறு காப்பதுதான் ஆட்டத்தின் நோக்கமாகும்.இங்கிருந்து அங்கே, அங்கிருந்து இங்கே, என்று ஆட்டக்காரர்கள் பந்தை வேகமாக உருட்டலாம், எறியலாம். தடுத்துக் காப்பவரைத் திக்குமுக்காடச் செய்து விட வேண்டும். அப்பொழுது தான் ஆட்டம் சுவையாக இருக்கும்.
பொம்மை அடிபட்டு விழுந்தால், காப்பவர் தோற்றுப் போகிறார். பொம்மையை அடித்தவர் காப்பாளராக வருகிறார். பிறகு ஆட்டம் முன் போல் தொடர்ந்து நடைபெறும்.
2.7 எடுத்தோடும் ஆட்டம் (Potato Race)
ஆட்ட அமைப்பு : ஆட வருகின்ற மாணவர்கள் 32 பேர் என்று வைத்துக்கொள்வோம். ஒரு குழுவிற்கு 8 பேர் என்று 4 குழுவாக பிரித்துக் கொள்ள வேண்டும்.
நான்கு குழுவையும், ஒடத் தொடங்கும் கோடு (Starting Line) என்று நீண்ட ஒரு கோட்டைக் கிழித்து, அதன் முன்னே சற்று இடைவெளி விட்டு, ஒருவர் பின் ஒருவராக நிறுத்தி வைக்க வேண்டும்
ஒவ்வொரு குழுவிற்கும் முன்புறத்தில் 6 அடி இடைவெளி இருப்பது போல, 6 சிறு வட்டங்களை நேராகப் போட்டிருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வட்டத்திலும் ஒரு உருளைக்கிழங்கு அல்லது சிறு கட்டை அல்லது ஏதாவது ஒரு பொருள் இருப்பது போல், முதல் 5 வட்டங்களிலும் வைத்து 6வது வட்டத்தை வெறுமையாக விட்டிருக்க வேண்டும்.
ஆடும் முறை : விசில் ஒலிக்குப் பிறகு ஆட்டம் தொடங்குகிறது. கோட்டின் முன்னால் நிற்கும் ஒவ்வொரு குழுவின் முதல் ஆட்டக்காரரும் ஒடத் தொடங்கி, முதல் வட்டத்தில் உள்ள காயை எடுத்துக்கொண்டு ஓடிப்போய் 6 வது வட்டத்தில் வைத்து விட்டு, மீண்டும் ஓடி வந்து 2 வது கட்டத்தில் உள்ள காயை எடுத்து ஒடிப்போய் 6 வது வட்டத்தில் வைத்து, இவ்வாறே 3,4,5, வட்டங்களில் உள்ள காய்களையும் எடுத்து 6 வது வட்டத்தில் ஒவ்வொரு முறையும் வைத்து அதன் பிறகு, தான் இருந்த குழுவில் தன் பின்னால் நின்று கொண்டிருந்த வரை தொட்டு விட்டு, குழுவின் கடைசியில் போய் நின்று கொள்ள வேண்டும்.
தொடப்பட்ட இரண்டாம் ஆட்டக்காரர் 6 வது வட்டத்திற்கு நேராக ஓடி அங்கிருந்து ஒவ்வொரு காயாக எடுத்து வந்து ஒவ்வொரு வட்டத்திலும் பரப்பி வைத்துவிட்டு, தன் குழுவிற்கு வந்து, தனக்குப் பின்னால் இருந்தவரைத் தொட்டுவிட்டு கடைசியில் போய் நின்று கொள்ள வேண்டும்.
இவ்வாறாக 8 ஆட்டக்காரர்களும் காயை ஒன்று ஒன்றாக 6 வது வட்டத்திலும் சேர்த்தும், பிறகு பரப்பியும் ஆடி முதலில் யார் ஒடத் தொடங்கும் கோட்டை வந்து தொடுகின்றார்களோ, அந்தக் குழுவே வெற்றி பெற்றதாகும்.குறிப்பு : ஒவ்வொரு காயாகத்தான் எடுத்து ஒவ்வொரு வட்டத்திலும் வைக்க வேண்டும். அது போலவே கொண்டு போய் சேர்க்க வேண்டும்.
2.8 குறுக்கு நெடுக்கு ஓட்டம் (Zig Zag Relay)
ஆட்ட அமைப்பு : 2.7வது ஆட்டத்தைப் போலவே மாணவர்களை 4 குழுவினராகப் பிரித்து, ஒருவர் பின் ஒருவராக ஓடத் தொடங்கும் கோட்டிற்குப்பின் நிறுத்தி வைக்க வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தில் முடிவெல்லைக்கோடு ஒன்றையும் போட்டு குறித்து வைத்திருக்கவேண்டும்.
2.7வது விளையாட்டான எடுத்தோடும் ஆட்டத்தில் போட்டிருக்கும் வட்டம் போலவே, இந்த ஆட்டத்திற்கும் வட்டத்திற்குப் பதிலாக 5 அடி இடைவெளியில் சிறு கரளா கட்டையை (Indian Club) நிறுத்தி வைக்க வேண்டும்.
ஆடும் முறை : விசில் ஒலிக்குப் பிறகு, முதலாவது ஆட்டக்காரர் ஒரு கட்டையைச் சுற்றிலும் இடையிடையே குறுக்கு நெடுக்காக ஓடத் தொடங்கி முடிவெல்லைக் கோட்டை அடைந்து, அங்கிருந்து திரும்பி வரும் பொழுதும் அதே போல் 'இடம் வலம்' என்று சுற்றியவாறு ஓடத் தொடங்கும் கோட்டை அடைந்து, தனக்குப் பின்னால் நின்ற இரண்டாம் ஆட்டக்காரரைத் தொடவேண்டும்.இவ்வாறு ஒரு குழுவைச் சேர்ந்த எல்லா ஆட்டக்காரரும் ஒட வேண்டும். எந்தக் குழுவின் கடைசி ஆட்டக்காரர் முன் விளக்கியவாறு ஓடி முடித்து, முதலாவது ஆளாக ஓடத் தொடங்கும் கோட்டை கடந்து விடுகிறாரோ, அவரது குழுவே வெற்றி பெற்றதாக அறிவிக்கப்படும்.
குறிப்பு : தொடுபவர்கள் ஓடத் தொடங்கும் கோட்டைக் கடந்த பிறகே தன் குழு ஆட்டக்காரரைத் தொடவேண்டும்.
எக்காரணத்தை முன்னிட்டும் கோட்டைக் கடந்தும், தொடப்படுவதற்கு முன்னும் ஓடக் கூடாது. முடிவெல்லைக் கோட்டை நன்கு முழுவதும் கடந்த பிறகே ஓடி வரவேண்டும்.
2.9. ஒருவர் பின் ஒருவர் ஓட்டம் (simple File Relay)
ஆட்ட அமைப்பு : மாணவர்களை சம எண்ணிக்கையுள்ள நான்கு குழுவினர்களாகப் பிரித்து ஓடத் தொடங்கும் கோட்டின் பின்னே, ஒருவர் பின் ஒருவராக குழுக்களை நிறுத்தி வைக்க வேண்டும். 60 அடி தூரத்தில் ஒரு எல்லையைக் குறிப்பிட்டு வைத்திருக்க வேண்டும்.
ஆடும் முறை : விசில் ஒலிக்குப்பிறகு, முதலில் நிற்கும் ஆட்டக்காரர்கள் ஓடி, எல்லைவரை சென்று அதைக் கடந்து விட்டுத் திரும்பி வந்து, தனக்கு அடுத்து நின்றவரைத் தொட்டுவிட்டுத் தன் குழுவின் பின்னால் போய் நின்று கொள்ள வேண்டும்.
இவ்வாறு, குழுவில் உள்ள எல்லா ஆட்டக்காரர்களும் ஓடி முடித்த பிறகு, எந்தக் குழுவின் கடைசி ஆட்டக்காரர், ஓடத் தொடங்கும் கோட்டை முதலில் வந்து முடிக்கிறாரோ, அவரது குழுவே வெற்றி பெற்றதாகும்.
2.10. தலைக்கு மேலே பந்தாட்டம (Arch Ball)
ஆட்ட அமைப்பு : வகுப்பில் உள்ள மாணவர்களை சம எண்ணிக்கையுள்ள நான்கு குழுவினர்களாகப் பிரித்துக்கொள்ள வேண்டும்.
அவர்களைத் தொடரோட்டப் போட்டிக்கு நிறுத்தி வைப்பது போல, ஓடத்தொடங்கும் கோட்டிற்குப் பின்னே ஒவ்வொரு குழுவினரையும் நிறுத்தி வைக்க வேண்டும்.
ஒவ்வொரு குழுவின் முன்னால் நிற்கும் முதல் ஆட்டக்காரர்களுக்கு ஆளுக்கு ஒரு பந்தை கொடுத்திருக்க வேண்டும். அவர்களுக்கு எதிரே 50 அடி தூரத்தில் எல்லைக்கோடு ஒன்றையும் போட்டு வைத்திருக்க வேண்டும்.
ஆடும் முறை, விசில் ஒலிக்குப் பிறகு முதல் ஆட்டக்காரர் பந்தை எடுத்துக்கொண்டு எல்லைக் கோடு வரைச் சென்று அதனைக் கடந்த பிறகு திரும்பி வந்து நின்று கொண்டு, தன் தலைக்கு மேலாகப் பின்புறத்தில் உள்ள ஆட்டக்காரர்களுக்குப் பந்தைக்கொடுக்க வேண்டும்.
அதனை வாங்கிய-பின் ஆட்டக்காரர், தனக்குப்பின்னால் உள்ளவரிடம் தலைக்கு மேலே கொடுக்க வேண்டும். இப்போது பந்து குழுவில் கடைசியாக நிற்கும் ஆட்டக்காரரிடம் வந்ததும் அவர் அதனை எடுத்துக்கொண்டு எல்லைக்கோடு வரை ஓடிய பிறகு திரும்பி வந்து முன்னால் ஆட்டக்காரர் செய்தது போல செய்ய வேண்டும்.
எந்தக் குழுவின் கடைசி ஆட்டக்காரர் முதலில் ஓடிவந்து ஒடத்தொடங்கும் கோட்டை முடிக்கிறாரோ, அவரது குழுவே வென்றதென்று அறிவிக்கப்படும்.
குறிப்பு : எல்லைக்கோட்டை முழுவதும் கடந்து சென்று தான் திரும்ப வேண்டும்.
2.11. காலிடையே பந்து (Tunnel Ball)
ஆட்ட அமைப்பு : மாணவர்களை சம எண்ணிக்கையுள்ள நான்கு குழுவினர்களாகப் பிரித்து, ஓடத் தொடங்கும் கோட்டிற்கு முன்னே நிற்க வரிசையாக (File) நிறுத்த வேண்டும். அவர்கள் ஓடத் தொடங்கும் கோட்டிற்குப் பின்னே நிற்க வேண்டும். அவர்களுக்கு எதிரே 30 அடி தூரத்தில் ஓடி முடிக்கும் எல்லைக்கோட்டையும் போட்டிருக்க வேண்டும்.
வரிசையில் நிற்கும் ஆட்டக்காரர்கள், தங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து நின்று கால்களுக்கிடையே சந்து (Tunnel) போன்ற அமைப்பினை உருவாக்கி இருக்க வேண்டும்.
ஒவ்வொரு குழுவின் கடைசி ஆட்டக்காரரிடமும் ஒவ்வொரு பந்து இருக்க வேண்டும்.
ஆடும் முறை : விசில் ஒலிக்குப்பிறகு, கையில் பந்தை வைத்திருக்கும் கடைசி ஆட்டக்காரர்கள், பந்தை எடுத்துக்கொண்டு எல்லைக் கோட்டுக்கு ஓடி அதைக் கடந்து தன் குழுவினை நோக்கி ஓடி வந்து, தன் குழுவின் முன்னால் நின்று குனிந்து, தன் கால்களுக்கிடையே பின்புறமாக பந்தைச் செலுத்த வேண்டும்.
அவ்வாறு உருட்டப்படும் பந்து, அவரது குழுவினரின் கால்களுக்கிடையே போவது போல் உருட்ட, அது கடைசியில் நிற்கும் ஆட்டக்காரரிடம் சிக்க, அவர் எடுத்துக் கொண்டு எல்லைக் கோடுவரை சென்று திரும்பி வந்து குழுவின் முன்னவராக நின்று கால்களுக்கிடையே உருட்ட, ஆட்டம் இவ்வாறு தொடங்கும்.குறிப்பு : குனிந்து, தங்கள் கால்களுக்கிடையே தான் பந்தை உருட்ட வேண்டும்.
அவசரமாக ஆடும் போது, பந்து வெளியே போனாலும், பந்தை எடுத்துக்கொண்டு வந்து, பந்து வெளியே போன இடத்திலிருந்து தான் கால்களுக்கிடையே பந்தை உருட்டி ஆட வேண்டும்.
2.12. தடி தாண்டும் தொடரோட்டம் (Jump the stick Relay)
ஆட்ட அமைப்பு : ஆட்டக்காரர்களை 4 சம எண்ணிக்கையுள்ள 4 குழுவினர்களாக முதலில் பிரித்துக்கொள்ள வேண்டும். ஓடத் தொடங்கும் கோட்டிற்கு முன்னே வரிசையாக ஒருவர் பின் ஒருவராக ஒவ்வொரு குழுவையும் நிறுத்திவைக்க வேண்டும்.
ஒவ்வொரு குழுவின் முதல் ஆட்டக்காரர் இடத்திலும் அதே நீளமுள்ள குறுந்தடி (Stick) ஒன்றைக் கொடுத்திருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு குழுவின் முன்னேயும் 30 அடி துாரத்தில் எல்லைக் கோடு ஒன்றையும் போட்டு வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
ஆடும் முறை : ஆசிரியரின் விசில் ஒலிக்குப் பிறகு ஆட்டம் தொடங்குகிறது. தடி வைத்திருக்கும் முதல் ஆட்டக்காரர் எல்லைக்கோடு வரை ஓடி திரும்பி வந்து தனக்குப் பின்னால் நின்று கொண்டிருந்தவரிடம் வந்து தடியை நீட்டி, இவர் ஒரு முனையையும் அடுத்தவர் இன்னொரு முனையையும் பிடித்துக்கொண்டு தரையிலிருந்து 6 அங்கல உயரத்திற்குப் பிடித்துக்கொண்டு பின்னால் வரும்பொழுது அவரது குழுவினர் அனைவரும் அந்தத் தடியைத் தாண்டிவிட்டு பிறகு இருவரும் குழுவின் கடைசிவரை வருவார்கள்.
வந்ததும் முதல் ஆட்டக்காரர் கடைசியில் நின்று கொள்ள, இரண்டாவதாக இருந்த ஆட்டக்காரர் எல்லைக்கோடு வரை தடியுடன் போய் திரும்பி வந்து மூன்றாமவரிடம் குறுந்தடியை நீட்டி, ஆளுக்கொரு முனையில் பிடித்துக்கொண்டு முன் போல ஆட, ஆட்டம் தொடரும்.
எல்லோருக்கும் வாய்ப்புக் கிட்டியவுடன், கடைசி ஆட்டக்காராக இருந்தவர் முதல் ஆட்டக்காரராக ஓடி வந்து ஓடத் தொடங்கும் கோட்டைக் கடந்துவிட்டால், அவரது குழுவே வென்றதாகும்.
2.13 ஒற்றைக்கால் ஓட்டம் (Hopping Relay)
ஆட்ட அமைப்பு : ஆட்டத்தில் பங்கு பெறும் ஆட்டக்காரர்களை 4 குழுவினராகப் பிரித்து, ஓடத் தொடங்கும் கோட்டின் பின்புறத்தில் நிறுத்தி வைத்திருக்க வேண்டும். எதிரே 30 அடி தூரத்தில் எல்லைக்கோடு ஒன்றையும் போட்டுக் குறித்து வைத்திருக்க வேண்டும்.
ஆடும் முறை : விசில் ஒலிக்குப் பிறகு, முதலில் நிற்கும் ஆட்டக்காரர் ஒற்றைக்காலால் நொண்டியடித்துக் கொண்டே எல்லைக் கோடுவரை சென்று கடந்து மீண்டும் திரும்பி வந்து, தனக்கு அடுத்த ஆட்டக்காரரைத் தொட, அவரும் அதே போல் ஒற்றைக் காலில் செல்ல ஆட்டம் தொடரும்.
முதலில் ஒடி முடித்து வந்து சேர்கிற (கடைசி) ஆட்டக்காரரின் குழுவே வெற்றி பெற்றதாகும்.
3. ஓடுகளப் போட்டிகள் (Athletics)
ஒடுகளப் போட்டி நிகழ்ச்சிகளை, விளையாட்டுக்களின் ராணி என்று அழைப்பார்கள்.
ஓட்டம், தாண்டல், எறிதல் என்னும் மூன்று முக்கியமான திறன்களுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கின்ற ஓடுகளப் போட்டிகள், குழந்தைகளுக்கு மிகவும் குதூகலம் அளிக்கக் கூடியனவாகும்.
குழந்தைகளுக்கு உடல் திறன் அதிகமாக வளரவும்; அதன் மூலம் அவர்களின் ஆற்றல் பெருகவும்; மகிழவும் நிறைய வாய்ப்பளிக்கும் இந்தப் போட்டிகளை, ஆர்வத்துடன் கற்றுத்தர, பெரியவர்கள் முயல வேண்டும். முன் வர வேண்டும்.குழந்தைகள் தங்கள் தகுதியை, திறமையை, ஆற்றலை நன்கு தெரிந்து கொள்வதுடன்; மற்ற குழந்தைகளின் திறமையைப் போட்டியிட்டுத் தெரிந்து கொள்ளவும், வெற்றி காணவும், தோல்வி நேரத்திலும் தமது நிலை என்ன என்று புரிந்து கொள்ளவும் முடியும் என்பதால், அவர்களுக்கு, இந்தப் போட்டி பற்றிய நுண் திறன்களை, நல்ல முறையில் கற்றுத் தந்து, பயிற்சியளிக்க வேண்டும்.
இங்கே, ஒரு விரைவோட்டம், ஒரு தாண்டல், ஒரு எறிதல் பற்றிய விளக்கத்தைத் தந்திருக்கிறோம்.
3.1. குறைந்த துர விரைவோட்டம் (Short Sprint)
துள்ளி ஓடுதல், எளிதாக ஓடுதல், லாவகமாக ஓடுதல்: என்னும் திறமைகளை உள்ளடக்கிக் கொண்டிருப்பது விரைவோட்டமாகும்.
கணுக்கால் வலிமையுடன், குதிகால்களை, அழுத்தி, விரைவாகத் தரையை விட்டுக் கிளம்புகிற துள்ளல் செயல் (Spring Action).
உடலை முன்புறமாகக் குனிந்திருப்பது போன்ற அமைப்பில் ஒடத்தொடங்கி, தூரம் கூட கூடத் தலையை உயர்த்தி, இயற்கையான வேகத்தோடு ஓடுகின்ற விவேகம், விரைவோட்டத்திற்கு இன்றியமையாததாகும்.ஓட்டத் தொடக்கம் : (Start)
மூன்று விதமான தொடக்க நிலைகளை இந்தப் படத்தில் பாருங்கள். முதல் படம் உங்களுக்கு நன்றாக உதவும்.
உங்களிடத்தில் நில்லுங்கள் : (On Your Marks)
குனிந்து கோட்டிற்கு முன்னே நின்று, தோள்கள் அகல அளவில் கைகளை வைத்து, விரல்களை விரித்து நிற்பது.தயாராயிருங்கள் (Set)
உடல் எடை முழுவதையும் கைகளுக்கு வருவது போல முன்புறம் தள்ளி பினபுறமாக முழங்காலை உயர்த்தி, இடுப்புப் பகுதியை தோள் உயரத்திற்கு
உயர்த்தி, நேரே தெரியும் நேர்க்கோட்டு அளவுக்குத் தலையை நிமிர்த்திப் பார்த்து, ஆடாமல், அசையாமல் நிற்றல்.
துப்பாக்கி ஒலி (Go)
கட்டைச் சத்தம் அல்லது விசில் சத்தம் அல்லது துப்பாக்கி ஒலி கேட்ட உடன் பாய்ந்தோட வேண்டும்.
குறைந்த தூர ஓட்டம் விரைவோட்டம் என்று இங்கு 25 மீட்டர் தூரம் கொடுக்கப்பட்டிருக்கிறது.
பலமுறை இது போன்று ஓடப்பழகி, பயிற்சி பெறவும் 3.2 நொண்டியடித்து ஓடும் ஓட்டம் (Hopping)
25 மீட்டர் தூரம்
ஒரு காலை பின்புறமாக மடித்து உயர்த்திக் கொண்டு, ஒரு காலால் துள்ளித் துள்ளி ஓடுகிற ஓட்டம்.
ஒவ்வொரு முறை நொண்டியடிக்கிற போதும் குதிகாலிலிருந்து வலிமையுடன் வருகின்ற விசையுடன் (Push), தப்படிகளைத் (Step) தூரம் வருவது போல போட்டுத் துள்ளிப் போக வேண்டும்.
நொண்டியடித்து ஓடுகிறபோது, உடல் சமநிலை இழக்காமல் துள்ளும் ஆற்றலையும், தூரமாக தப்படி போடுகின்ற திறமையையும் மிகுதியாக்கிக் கொண்டால் நல்லது.
சிறுவர் சிறுமியர் ஆகிய இரு பாலாருக்கும், இதில் போட்டி வைக்கலாம்.
ஏதாவது ஒரு காலில் நொண்டியடித்துப் போக தகுந்த பயிற்சிகளைக் குழந்தைகளுக்குக் கற்பிக்கலாம்.
3.3. நீடித்து ஓடுகின்ற திறமை (Endurance)
குறைந்த தூரம் ஓடுவது போல, நீண்ட தூரத்தையும் ஓடிக் கடக்குமாறு, அவர்களுக்கு வாய்ப்பும் பயிற்சியும் வழங்க வேண்டும்ஓடுகிறபோது காலடிகளுக்கு (Steps) விழுகிற இடைவெளி தூரம் அதிகமாகிக் கொள்வது போல, அவர்களுக்குக் கற்பிக்க வேண்டும்.
இடைவெளி தூரம், அத்துடன் வேகம் இருப்பதுடன், கால்களின் முன் பாதங்களில் (Toes) ஓடுமாறு அறிவுறுத்த வேண்டும், குதிகால் தரையில்படுமாறு ஓடக்கூடாது.
நீண்ட தூரம் என்பது 200 மீட்டர் தூரம் போதுமானது என்பதாலும், ஓட ஓட வேகம் என்பது போல, ஓடிப் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்தால், துரமும் அதிகமாகும். ஓடுகிற நேரமும் குறையும், உடலுக்கு நீடித்து ஓடுகின்ற திறமையும் நிறையக்கிடைக்கும்.
பொருத்தமான உடலைப் பதமாக்கும் பயிற்சிகளையும் (Warming up Exercises) குழந்தைகளுக்குக் கற்றுத் தரவும்.
3.4 எறியும் பயிற்சி (Throwing)
கிரிக்கெட் பந்து அல்லது டென்னிஸ் பந்து இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றை, எறியும் பயிற்சிக்கு எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
எறியும் முறை :
கட்டை விரலாலும், மற்ற விரல்களாலும், பந்தை நன்கு இறுக்கமாகப் பற்றிக் கொள்ளவும்.இடது காலை முன்னே வைத்து, வலது காலைப் பின்புறமாகக் ஊன்றி, முதலில் நிற்கவும்.
பிறகு இடது முழங்காலை மடக்காமல், வலது முழங்காலை மடக்கி, வந்துள்ள வலது கையைப் பின்புறமாகக் கொண்டு வந்து, உடல் சமநிலை இழக்காமல், வலது கையை வேகமாகத் தோள்புறப்பகுதிக்குக் கொண்டு வரவும்.
இந்த நிலையிலிருந்து, வலது கையை தலைக்கு மேற்புறமாக வருவது போல வேகமாக உயர்த்தி, வலது காலில் இருக்கின்ற உடல் எடை முழுவதையும் இடது காலுக்குக் கொண்டு வருவது போல, வலது காலைத் தூக்கி, இடது காலை நன்கு தரையில் அழுத்தி, மணிக்கட்டுப் பகுதியை விரைவாக இயக்கி, பந்தை எறியவும்.
இது நின்றுகொண்டு பந்தெறிகிற முறை
நின்று கொண்டு எறிவதில் நல்ல தேர்ச்சியும் திறமையும் பெருக்கிக் கொண்ட பிறகு, ஓடி வந்து எறியும் முயற்சிகளை மேற்கொள்ளவும். ஓடி வந்து எறிகிற போது, உடல் சமநிலை இழந்து போகாமல், பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
ஓடி வந்த வேகத்தை நிறுத்தாமல், எறிகிற ஆரம்ப கோட்டைத் கடந்து விடாமல், எறியும் திறமையை வளர்த்துக் கொள்ளவும்.3.5. தாண்டல் (Jump)
நீளமாகத் தாண்டல், உயரமாகத் தாண்டல் என்று தாண்டல் இரண்டு வகைப்படும்.
அதையும், நின்று கொண்டே தாண்டுதல்; ஓடி வந்து தாண்டுதல் என்றும் இரண்டாகப் பிரிக்கலாம்.
இங்கே, நின்று கொண்டு தாண்டுவதைப் பற்றிப் பார்ப்போம்
தாண்டுவதற்காக அடையாளம் காட்டுகின்ற கோட்டின் மேல், (கோட்டைக் கடந்து விடாமல்), இரண்டு கால்களையும் சேர்ந்தாற் போல் முதலில் வைக்க வேண்டும்.
முழங்கால்களை மடித்தும் விறைப்பாக நிமிர்த்தியும், முன்னும் பின்னுமாக கைகளை வேகமாக பல முறை வீசவும்.
அந்த வேகத்திலேயே, அப்படியே தரையை விட்டு, மேல் நோக்கி உடலை உயர்த்தி, முடிந்த வரை உயரமாகப் போய், முன்புறமாக விழுந்து, கைகளை ஊன்றவும்.
குறிப்பு : நின்று கொண்டே தாண்டுவதற்கும், ஓடி வந்து தாண்டுவதற்கும் உள்ள வித்தியாசம்.
நின்று கொண்டே தாண்டுவதில் ஓடி வர வேண்டியது அவசியமில்லை.ஆனால், தாண்டிக் குதிக்கும் முறையும், மணலில் கால்களை ஊன்றுவதும் ஒன்று தான்.
சரியாக நுணுக்கங்களை அறிந்து, முறையாகப் பழகிக் கொள்ளவும்.
4. முன்னோடி விளையாட்டுக்கள் (Lead up Games)
முதன்மையான விளையாட்டுக்களில் உள்ள முக்கியமான திறன்களை, நுணுக்கமாக வளர்த்துக் கொள்ள, முன்னோடி விளையாட்டுக்கள் உதவுகின்றன.
இங்கே, சில விளையாட்டுகளுக்கு உதவும் முன்னோடி விளையாட்டுக்கள் இரண்டினைத் தந்திருக்கிறோம்.
4.1. கபாடி (Kabaddi)
சடுகுடு என்னும் கபாடி ஆட்டத்தில், பாடிப் போதல், பாடி வருபவரைப் பிடித்தல், இரண்டு திறன்களிலும் சமாளித்தல் ஆகியவை முக்கியத் திறன்களாகும்.
4.1.1. தண்டிக்கும் கபாடி (Whip Kabaddi)
கபாடி ஆடுகளப் பகுதியில் , எல்லா ஆட்டக்காரர்களும் நின்று கொண்டிருக்க வேண்டும். எதிர்ப்பகுதியில் ஒரே ஒருவர் மட்டும் நின்று கொண்டிருக்க வேண்டும்.பாடி வருபவரைத் தவிர,மற்ற எல்லாருடைய கையிலும் சாட்டைப் போல (Whip) ஏதாவது ஒரு துணி, அல்லது காகிதத்தால் ஆன கம்புபோல, ஒன்று இருக்க வேண்டும்.
இப்போது ஆட்டம் தொடங்குகிறது.
எதிர்ப் பகுதியிலிருந்து, அவர் பாடிக் கொண்டே வந்து தொட முயல்கிறார். யாராவது ஒருவரை அவர் தொட்டுவிட்டால் போதும். தொடப்பட்ட வரை எல்லா ஆட்டக்காரர்களும் சூழ்ந்து கொண்டு, தங்கள் கையிலுள்ள சாட்டையால் அடிக்க, அவர் பயந்து கொண்டே ஆடுகளத்தை விட்டே, ஓடி விட வேண்டும்.
பாடி வருபவர் பாடுவதை, அந்த ஆடுகளத்திற்குள் நிறுத்திவிட்டால், அல்லது பாட்டு சத்தத்தை இழந்து விட்டால், அவள் சிக்கிக் கொள்கிறார். அவரை எல்லோரும் சூழ்ந்து அடிக்க ஆரம்பித்து விடுவார்கள். அவரும் தப்பி ஓட வேண்டும்.
பிறகு, அடி பட்டவர் பாடி வர, ஆட்டம் தொடங்கும்.
4.1.2. கரளா கட்டையை வீழ்த்துதல் (Knocking down the Indian Club)
40 அடி தூரத்திற்கு இடைவெளி இருப்பது போல, இரண்டு எல்லைக் கோடுகளைப் போட்டு அந்தந்தக் கோடுகளில், கோட்டுக்கு ஒரு குழுவாக (Team) நிறுத்தி வைக்க வேண்டும்.
இரண்டு கோடுகளுக்கும் மத்தியில், 20 அடி தூரத்தில், ஒரு சிறு வட்டம் போட்டு, அதில் இந்திய கரளா கட்டை ஒன்றை நிறுத்தி வைக்க வேண்டும்.
இரண்டு அணியில் உள்ள ஆட்டக்காரர்கள் ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு நம்பர் கொடுக்க வேண்டும். (1 முதல் 20 வரையில் ஏதாவது ஒரு நம்பர்).
ஆசிரியர் 5 என்று அழைத்தால், இரண்டு அணிகளிலும் உள்ள 5ம் நம்பர் உள்ள ஆட்டக் காரர்கள்தான் வர வேண்டும். அதில் ஒருவர் கபாடி கபாடி என்று பாடி வர வேண்டும். அடுத்தவர், பிடிக்கும் பொறுப்பில், அதாவது, கரளா கட்டையை பாடி வருபவர் வீழ்த்திவிடாமல் பாதுகாப்பதற்காக வருகிறார்.
இப்போது ஆட்டம் தொடங்குகிறது.
5 என்று ஆசிரியர் அழைத்தவுடன், ஒரு அணி 5ம் நம்பர் ஆட்டக்காரர், பாடிக்கொண்டே வர அடுத்த அணி 5ம் நம்பர் ஆட்டக்காரர், கட்டையைக் காப்பாற்றும் பொறுப்புடன் ஓடிவர வேண்டும்.
பாட்டு முடிவதற்குள், அந்தக் கட்டையைத் தட்டிவிட்டு தன் எல்லைக்கு வரவேண்டும். அப்படி தட்டிவிடாமல் பாதுகாத்தாலும், தட்டிவிட்டால், அவரை அந்த இடத்திலிருந்து விட்டுவிடாமல் கெட் டியாகப் பிடித்துக்கொண்டு விட வேண்டும்.
கட்டையைத் தட்டிவிட்டு, பாட்டுடன் தன் எல்லைக் கோட்டுக்கு வந்து விட்டால் 1 வெற்றி என் அந்தக் குழுவிற்கு உண்டு.
கட்டையைத் தட்ட முடியாமல் போகிற போது, பாட்டை விட்டு விடாமல், பாடிக் கொண்டே எல்லைக்கு வரவேண்டும். இடையிலே மூச்சை விட்டுவிட்டால், எதிராளிக்கு வெற்றி என் கிடைக்கும்.
இவ்வாறு மாற்றி, மாற்றி ஆட்டக்காரர்களை அழைத்து, ஆடச் செய்ய வேண்டும்.
4.2. கால்பந்தாட்டம் (Foot ball)
4.2.1. கோட்டுக்கால் பந்தாட்டம் (Line Foot ball)
கால் பந்தாட்ட ஆடுகளத்தில், ஒரு பாதியை, ஆடப் பயன் படுத்திக் கொள்ளலாம்.
ஒரு குழுவிற்கு 20 அல்லது 30 பேர்களை இருக்கச் செய்யலாம்.
கால்பந்தாட்ட விதிகள் தான். கையால் பந்தைப் பிடிக்கக் கூடாது. இதில் அயலிடம் (Off side) விதி கிடையாது.இலக்கும் கிடையாது.
பந்தை உதைத்துக் கொண்டு போய், எதிராளி கடைக் கோட்டைத் தாண்டிப் போகுமாறு உதைத்துவிட்டால், 1 வெற்றி எண், உதைத்த குழுவிற்கு கிடைக்கும்.
விருப்பம் போல் பந்தை உதைத்து விளையாடச் செய்யவும். மொத்த நேரம் 10 நிமிடம் அல்லது 15 நிமிடம் ஆடச் செய்யலாம்.
4.2.2. பத்து முறை ஆடுதல் (10 Passes Foot Ball)
கால் பந்தாட்ட ஆடுகளம். இடத்திற்கேற்ப அமைத்துக் கொள்ளலாம். குழுவிற்கு 15 அல்லது 20 பேர்களை இருக்கச் செய்யலாம்.
ஆடத் தொடங்கியவுடன், ஒரு குழுவானது, தங்கள் ஆட்டக்காரர்களுக்குள்ளேயே 10 முறை வழங்கி ஆடி விட்டால், அதற்கு 1 வெற்றி எண் உண்டு.
பத்து முறை ஆடுவதற்குள் எதிர்க்குழு இடையில் புகுந்து, பந்தை விளையாடி விட்டால், அந்தக் குழு வாய்ப்பு இழந்து விடும். மீண்டும் புதிய பத்து முறை ஆட்டத்தினைத் தொடங்க வேண்டும்.
குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள், எந்தக் குழு அதிகமாக 10 முறை ஆடி, அதிகமாக வெற்றி எண்களைப் பெறுகிறதோ அந்தக் குழுவே வென்றதாகும்.5. யோகாசனங்கள் (Asanas)
5.1 ஆசனங்களினால் உண்டாகும் நன்மைகள்:
ஆரோக்கியமான தேகத்திற்கும், ஆனந்தமான வாழ்க்கைக்கும் அடிப்படைப் பயிற்சிகளாக ஆசனங்கள் உதவுகின்றன. ஆசனங்கள் எல்லாம் அமைதி நிறைந்த ஆனந்த வாழ்வின் சாசனங்கள் ஆகும்.
இதனை 'யோகாசனம்' என்றும் கூறுவார்கள். யோகம் என்றால், 'அலையும் மனதை அலையவிடாமல் ஒரு நேர்வழிப்படுத்தும் ஒப்பற்ற செயல்' ஆகும்.
ஆசனம் என்றால், 'இருக்கை' என்பது பொருளாகும்.
ஓரிடத்தில் அமைதியாக ஓர் ஆசன இருக்கையில் அமர்ந்து, பொறுமையாகவும், பூரண திருப்தியாகவும் இருந்து செய்கின்ற பயிற்சி முறையே ஆசனமாகும்.
ஆசனப் பயிற்சிகள் என்பது, உடலுறுப்புக்களை வேகமாக இயக்காமல், மெதுவாக ஒரே சீராக 'பிராணாயாமம்' என்ற மூச்சிழுக்கும் முறை நெறியோடு அமைதியாகச் செய்யும் முயற்சியாகும்.
இரண்டின் நோக்கமும் ஒன்றுதான் என்றாலும், அணுகிச் செல்லுகின்ற முறையில் சிறு வேறுபாடு உள்ளது அவ்வளவு தான். இரண்டுமே உடம்பைக் காக்கும் உபாயம்.
"உடம்பால் அழியில் உயிரால் அழிவர், திடம்படு மெய்ஞானம் சேரவும்மாட்டார்;
"உடம்பை வளர்க்கும் உபாயம் அறிந்தே உடம்பை வளர்த்தே உயிர் வளர்த்தேனே"
என்றும் தெய்வத் தமிழ்ச் சித்தர் திருமூல பாடியதை நாம் நினைத்து, ஆசனங்களை தினம் செய்து மகிழ்வோம்.
ஆசனங்களும் பயன்களும்.
1. நமது நாகரீகக் கால வாழ்க்கை முறை உடலையும் மனதையும் நலிவுப்படுத்துகிற போது தடுத்து, உடலைத் திறம் வாய்ந்ததாகவும், மனதை வலிமை மிக்கதாகவும் மாற்றி உத்வேகம் ஊட்டுகிறது.
2. மனதை ஒரு நிலைப் படுத்தி வரும் சூழ்நிலைகள், சோதனைகள் ஏற்படுத்துகின்ற படபடப்புகள், பதைபதைப்புகள் இவற்றிலிருந்து வெற்றிகரமாக வெளிப்பட்டு வந்து, அமைதியான வாழ்வினை தினம் வாழ்ந்து செல்ல உற்சாகம் கொடுக்கிறது.
3. உடலுறுப்புக்கள் எல்லாம் ஒன்றுக்கொன்று ஒருங்கிணைந்து செயல்படவும், சமநிலையோடும் பணியாற்றச்செய்கின்றது.
4. உடல் உறுப்புகளுக்கு நல்ல வலிமையை நல்குவதுடன் , தசைகளுக்குத் தாராளமான விசைச்சக்தியையும் (Muscle Tone), எலும்புகளுக்கு நெகிழும் ஆற்றலையும், எலும்பின் மூட்டுகளுக்கு உறுதியையும் ஆசனங்கள் கொடுத்து, உடலை என்றும் இளமை நிரம்பியதாய் காத்து வருகிறது. வளர்த்து விடுகிறது.
5. உடல் சக்தியை வீணாக செலவழித்து விடாமல், பொறுப்புடன் பாதுகாக்கவும், பலமுடன் வளர்க்கவும் வழிகாட்டுகிறது.
6. சோம்பல் இல்லாமல் தினம் சுறுசுறுப்பாக அன்றாடக் கடமைகளைச் செய்யும் ஆற்றலை அளிக்கிறது.
7. ஜூரண உறுப்புக்கள் சிறப்பாகப் பணியாற்றுவதால், நன்றாகப் பசியெடுக்கவும், உணவை ரசித்து உண்ணவும் செய்கிறது.
8. உடல் உறுப்புக்கள் எல்லாம் விரைப்பாக இருக்காமல் செய்வதால், எளிதில் தேகம் செயல்பட வழியமைக்கிறது.
9. தோல், நரம்புகள், முதல் உறுப்புக்கள் இணை உறுப்புக்கள் போன்ற அனைத்துப் பகுதிகளும் ஆசனப் பயிற்சிகளால் உரம்பெற்று, உயர்ந்த நிலையில் செயல்படுகின்றன.
முக்கியமான குறிப்புகள்
1. ஒரு ஆசனத்தை முழுமையாக செய்ய முயற்சிக்கும் பொழுது, எந்த நிலையிலாவது முடியாது என்று உணரும் பொழுது, அப்படியே நிறத்திவிட வேண்டும். அதற்கு மேல் முயற்சிக்கக் கூடாது. முயன்றால், பிடிப்பு ஏற்படும். வேதனை கூடும்.
2. உடல் களைப்பாக இருக்கும் பொழுது, உடனே ஆசனம் செய்வதை நிறுத்தி விட வேண்டும். தொடருதல் தவறாகும்.
3. ஆசனம் செய்து முடிந்த பிறகு, உடலுக்கு உற்சாகமான நிலை தான் இருந்திட வேண்டும். அந்த அளவினை அறிந்து, ஆசனங்களை செய்து, பயன் பெறுங்கள்.
4. ஆசனங்கள் செய்து கொண்டு வரும் பொழுது, உங்களுக்கு நிறைய சக்தியும், நல்ல பலமும் ஏற்பட்டு வளர்வது, உங்களுக்கு நன்றாகவே புரியும். அப்பொழுது உடலின் ஆற்றலை படிக்கும் காரியத்திற்கும். விளையாட்டில் திறன்களை வளர்த்துக் கொள்வதற்கும் நீங்கள் பயன் படுத்திக் கொண்டால் எதிர்காலம் சிறப்பாகவே அமையும்.
5.2. பத்மாசனம்
பெயர் விளக்கம் : இதனை கமலாசனம் என்றும் கூறுவார்கள். பத்மம் என்றாலும் கமலம் என்றாலும் தாமரையைத்தான் குறிக்கும்.தியானத்திற்குப் பயன்படுகின்ற நான்கு ஆசனங்களில் பத்மாசனம் முதல் இடம் வகிக்கிறது.
செயல் முறை : விரித்திருக்கும் சமுக்காளத்தின் மீது கால்களை விறைப்பாக நீட்டியிருப்பது போல் முதலில் அமரவும். முதலில் வலது காலை மடித்து இடது கால்புறமாகக் கொண்டு வந்து, வலது காலின் குதிகால் இடது கால் தொடக்க இடமான (இடுப்பெலும்பும் தொடை எலும்பும் சேருகின்ற பகுதியான) பிட்டிப் (Groin) பகுதியில் சரியாக அமரும் வண்ணம் வைக்கவும். அதே போல் இடது காலை முழங்கால் மடிய வளைத்து, வலது கால்புறம் கொண்டு வந்து, குதிகால் வலப்புற பிட்டியில் படுவது போல் வைக்கவும். இப்பொழுது குதிகால்கள் இரண்டும் (Heels), இடுப்பெலும்புக்குரிய எதிரிடத்தில் (Pelvic Bones) அடிவயிற்றை அடுத்து இருப்பது போல இடம் பெற்றிருக்கின்றன. பிறகு உடலை நிமிர்த்தி முழங்கால்கள் தரையினைத் தொட்டுக் கொண்டிருப்பது போல் உட்காரவும். கைகள் இரண்டையும் முழங்கால் பகுதியில் வைக்கவும்.
எண்ணிக்கை 1 கால்களை நீட்டி நிமிர்ந்து உட்காருதல், 2. வலது காலை இடது கால் தொடை மீது படும்படி வைத்தல். 3. இடது காலை வலது கால் தொடை மீது படும்படி வைத்தல். 4. கைகளை முழங்கால்கள் மீது வைத்து ஆசன இருக்கையில் இருத்தல்.
பயன்கள் : முழங்காலகள் நன்கு வலுவடைகின்றன. நுரையீரல்கள் வளமடைகின்றன. தொடைத்தசைகள் சக்தி பெறுகின்றன. ஜீரண சக்தி மிகுதியடைகிறது.
5.3. புஜங்காசனம்
பெயர் விளக்கம் : புஜங் எனும் சமஸ்கிருதச் சொல்லுக்குத் தமிழில் நல்ல பாம்பு என்பது பொருளாகும். செதில்களின் ஆதாரத்தில் தலையைத் தூக்கிப் படம் விரித்திருக்கின்ற பாம்பினைப் போல தோற்றம் தருவதால், இதற்குப் புஜங்காசனம் என்று பெயரிட்டிருக்கின்றனர்.
செய்முறை: முதலில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். விரல்கள் முன்புறம் நோக்கி இருப்பது போல, உள்ளங் கைகளைத் தோளுக்குக் கீழே முழங்கைகளை இறுக்க பிறகு, தலை, மார்புப் பகுதியை மெதுவாக மேல் நோக்கி உயர்த்தி, முதுகெலும்பினைப் பின் நோக்கி வளைக்க வேண்டும். முன் பாதங்களும் தரையைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
பின்பு மெதுவாக, கை அழுத்தத்தைக் (Pressure) குறைத்து, முன்பகுதி உடலை தரைக்குக் கொண்டு வரவும். பிறகு, மூச்சை வெளியே விடவும்.
எண்ணிக்கை 1: குப்புறப்படுத்து கைகளை ஊன்றி, முன்பு விளக்கியது போல் நிமிர்ந்து நிற்கவும். 2 குப்புறப்படுத்திருந்த நிலைக்கு வரவும்.
பயன்கள் : முதுகெலும்பு இயல்பாக வளைந்து, நெகிழும் தன்மை பெறுகிறது. முதுகெலும்புத் தொடரின் 31 இணை நரம்புகள் வலிமை பெறுகின்றன. ஜீரண சக்தி அதிகமாகிறது. மலச்சிக்கல் தீர்கிறது. அட்ரீனல் தைராய்டு சுரப்பிகளை நல்ல பணியாற்ற தூண்டுகிறது.
5.4. சலபாசனம்
பெயர் விளக்கம்: சலபா என்னும் சமஸ்கிருதச் சொல்லுக்கு, வெட்டுக்கிளி என்பது பொருளாகும். ஒரு வெட்டுக் கிளியானது தனது வாலை உயர்த்திக் கொண்டிருப்பது போல, இந்த ஆசனத்தை செய்யும் பொழுது தோற்றம் தருவதால், இதற்கு சலபாசனம் என்று பெயரிட்டு அழைத்திருக்கின்றனர்.
செயல்முறை : விரிப்பில், முதலில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். அதாவது, வாய், மூக்கு தரையில் படும்படி படுத்து, உள்ளங்கை மேற்புறம் பார்த்திருப்பது போல கைகள் இரண்டையும் உடல் பக்கவாட்டில் வைத்து நீட்டி இருக்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை மெகவாக உள்ளே இழுத்துக்கொண்டு, கால்களை மட்டும் மேலே உயர்வது போலத் தூக்கி உயர்த்த வேண்டும். கால்களை கீழே இறக்கும் பொழுது, மெதுவாக இறக்கி வரவும்.
எண்ணிக்கை 1 : குப்புறப் படுத்து, கால்களை மேலே உயர்த்தவும் 2 : குப்புறப் படுத்துள்ள முதல் நிலைக்கு வரவும்.
பயன்கள் : வயிற்றுத் தசைகள் வலிமை பெறுகின்றன. நுரையீரல் வலிமையடைகிறது. ஈரல், கணையம், சிறு நீர்ப்பை போன்ற உறுப்புக்கள் வலிமையடைகின்றன. -
5.5. அர்த்தசலபாசனம்
பெயர் விளக்கம் : சலபா என்ற சமஸ்கிருதச் சொல்லுக்கு வெட்டுக்கிளி என்பது பொருளாகும்; இந்த ஆசனமானது, வெட்டுக்கிளியானது தனது வாலை உயர்த்திக் கொண்டிருப்பது போல் தோற்றம் தருவதாக அமைந்திருக்கிறது.
வால் தூக்கிய வெட்டுக் கிளியின் பாதி தோற்றத்தைக் குறிப்பது போல, இரண்டு காலைத் தூக்கிய ஆசன முறையிலிருந்து ஒரு காலை உயர்த்திச் செய்யும் ஆசனமாக இது அமைந்திருக்கிறது.செயல்முறை : குப்புறப்படுத்து உள்ளங்கை மேல் புறம் பார்ப்பது போல் கைகளை உடலின் பக்க வாட்டில் நீட்டி இருக்க வேண்டும். பிறகு ஒரு கால் கீழே தரையுடன் தொடர்பு கொண்டிருக்க, மற்றொரு காலை மட்டுமே மேலே உயர்த்த வேண்டும்.
மூச்சை இழுத்துக் கொண்டு ஒரு காலை மட்டுமே உயர்த்தவும். சிறிது நேர ஓய்விற்குப் பிறகு மறு காலினை உயர்த்திச் செய்யவும்.
எண்ணிக்கை: 1 குப்புறப் படுத்தவுடன் மேலே விளக்கிய முறையில் கால்களை உயர்த்தவும்.
2. குப்புறப்படுத்திருக்கும் நிலையில் வரவும்.பயன்கள் :
வயிற்றுத் தசைகள் வலிமை பெறுகின்றன. நுரையீரல்கள் வலிமை பெறுகின்றன. ஈரல் கணையம், சிறுநீர்ப்பை போன்ற உறுப்புக்கள் செழுமை அடைகின்றன.
5.6. வஜ்ராசனம்
பெயர் விளக்கம்: வஜ்ரம் என்ற வடமொழிச் சொல்லுக்கு திண்மை நிறைந்தது என்ற பொருளுண்டு.
செயல்முறை : கால்களை விறைப்பாக நீட்டி, அமர்ந்து முதலில் ஒரு காலை மடித்து இந்தக் காலின் குதிகால் பின் புறத்தைத் (Buttock) தொடுவது போலவும், அதே போல காலையும் மடித்து முன் போல வைக்கவும். உள்ளங்கால் தெரிய இருப்பது போன்ற
எண்ணிக்கை 1. உட்கார்ந்த நிலையில், கால்களை மடக்கி முன்னர் விளக்கியது போல ஆசனத்தில் இருத்தல்.
2. ஆசனத்திலிருந்து எழுந்து முழங்கால்களில் இருத்தல்.
பயன்கள் : இந்த வஜ்ராசனத்தின் நோக்கமானது முழங்கால்களின் அவலட்சணமான அசைவினையும், கடினத் தன்மையையும் மாற்றி, அந்தத் தசைகளையும் முட்டுக்களையும் நெகிழ்வு நிறைந்தனவாக ஆக்கி இனிய முறையில் செயல்படவும் வைப்பது தான்.
5.7. தனுராசனம்
பெயர் விளக்கம் : தனுர் என்ற சமஸ்கிருதச் சொல்லுக்குத் தமிழில் வில் என்று பொருள். இதை வில்லாசனம் என்றும் கூறலாம்.
செய்முறை : விரிப்பின் மீது குப்புறப்படுத்திருக்க வேண்டும் கைகள் இரண்டையும் உடலுக்குப் பக்கவாட்டில் வைத்து, கால்கள் இணையாக இருப்பது போல் வைத்து பிறகு கால்களைப் பின் புறமாக வளைத்து, ஒவ்வொரு கணுக்காலையும் ஒவ்வொரு கையால் பற்றிப் பிடித்துக்கொண்டு, குதிகால் பின்புறம் நோக்கி வருவது போல் கொண்டு வர வேண்டும். மூச்சை நன்றாக இழுத்துக்கொண்டு கணுக்கால்களை வலிமையுடன் இழுக்க வேண்டும். இப்பொழுது, உடல் எடை முழுவதும் வயிற்றிலே இருப்பது போல, தொடையும் மார்புப் பகுதியும் மேல் நோக்கி வந்திருக்கும்.
எண்ணிக்கை 1 : குப்புறப்படுத்திருந்து கால்களை வளைத்துக் கைகளால் கணுக்கால்களைப் பற்றிபிடிக்க வேண்டும். 2, கணுக்கால்களை இழுத்து, தலைப்பகுதியும் கால் பகுதியும் மேலே வருவது போல, இருக்க வேண்டும். 3.முதல் எண்ணிக்கை போல இருக்கவும். 4. குப்புறப் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
பயன்கள்: முதுகெலும்பு இயல்பாக வளைந்து நெகிழும் தன்மை பெறுகிறது. ஜீரண சக்தி அதிகமாகிறது. மலச்சிக்கல் தீர்கிறது. வயிற்றுத் தசைகள், ஈரல், நுரையீரல், கணையம், சிறுநீர்ப்பை உறுப்புக்கள் வலிமையடைகின்றன.5.8. யோக முத்ரா
பெயர் விளக்கம்: பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து, பிறகு தரை நோக்கிக் குனிந்து செய்யும் ஆசன முறையாகும்.
செயல்முறை : முதலில் பத்மாசனத்தில் அமரவும். பிறகு, கைகளைப் பின்புறமாகக் கொண்டு வந்து, வலதுகை மணிக்கட்டுப் பகுதியை இடது கையால் பற்றிப் பிடித்துக் கொள்ளவும். ஆனால், கைகளை இறுக்கி வலிந்து பிடித்துக் கொள்ளக் கூடாது. இவ்வாறு கைகளை சேர்த்துக் கொண்ட பிறகு, மெதுவாக முன்புறமாகக் குனிந்து, முன்நெற்றியால் தரையினைத் தொடவும். மீண்டும் பழைய பத்மாசன நிலைக்கு வரவும்.
எண்ணிக்கை : 1. பத்மாசனத்தில் முதலில் அமர்ந்து கொள்ளவும். 2. கைகளை முதுகுப்புறமாகக் கட்டிக்கொண்டு, முன்புறமாகக் குனியவும்.பயன்கள் : மலச்சிக்கல் தீர்கிறது. வயிற்றின் உள் உறுப்புக்கள் வலிமையடைகின்றன. பத்மாசனத்தில் கிடைக்கும் எல்லாப் பயன்களையும் இதில் பெறலாம்.
5.9. பச்சி மோத்தாசனம்
பெயர் விளக்கம் : பச்சி மோத்தாசனம் என்பது 'பின்புறத் தசைகள் அனைத்தையம் முன்புறமாக வளைத்து மேற் கொள்ளுகின்ற இருக்கை' என்ற அர்த்தத்தில் அமைந்திருக்கிறது. ஒரு சிலர் கால் நீட்டி இருத்தல் என்றும் பொருள் கூறுகின்றார்கள்.
செய்முறை : விரிப்பின் மீது கால்களை நீட்டி தலை முதுகு எல்லாம் நேரே இருப்பது போல நிமிர்ந்து உட்காரவும், முழங்கால்கள் இணைந்தாற் போல இருக்க வேண்டும். பிறகு முன்புறமாகக் குனிந்து இரு கைகளாலும் அந்தந்தக் கால் பெருவிரலை பிடித்துக் கொண்டு இழுக்கும் பாவனையில் முன்புறமாகக் குனிய வேண்டும். பின்னர், கால்களை மடக்காமல், தரையை விட்டுக்கால்கள் மேலே வராமல், மேலும் மேலும் குனிந்து முழங்கால்களின் மீது முகம் படும்படி வைக்கவும்.
எண்ணிக்கை : 1. கால்களை நீட்டி உட்கார்ந்து, இடுப்பை முன்புறமாக வளைத்து கட்டைவிரல்களை கைகளால் பிடித்தபடி முகத்தால் முழங்கால்களைத் தொடவும். 2 கால்களை நீட்டி நிமிர்ந்து உட்காரவும்.
பயன்கள் இடுப்புப் பகுதிகளுக்கு நிறைய இரத்த ஓட்டம் செல்கிறது. வயிற்றுத் தசைகள் வலிமை பெறுகின்றன. மலச்சிக்கல் தீர்கிறது. ஜீரண சக்தி பெறுகிறது.
5.10. சவாசனம் :
பெயர் விளக்கம் : சவம் என்னும் சமஸ்கிருதச் சொல்லுக்குப் பிணம் என்பது பொருளாகும். இவ்வாசனம் செய்யும் போது உடல் பிணம் போன்ற நிலையில் தளர்ந்து கிடப்பதால் இவ்வாறு கூறுகின்றனர்.
செயல்முறை: விரித்திருக்கும் விரிப்பின் மீது மல்லாந்து படுக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேற்புறம் பார்த்திருப்பது போல கைகளிரண்டையும் உடல் பக்கவாட்டில் வைத்து, கால்களை தளர்வாக நீட்டியிருக்க வேண்டும் குதிகால்களை சேர்த்து வைத்திருக்கலாம். ஆனால் தொட்டுக்கொண்டிருக்கக்கூடாது. முன் பாதங்களை சற்று விரித்தாற் போல் வைத்திருக்க வேண்டும்.
எல்லா தசைகளையும், உறுப்புக்களையும், நரம்புகளையும் தளர்வாக (Relax) இருக்கச் செய்து ஓய்வு தர வேண்டும். சுவாசம் இயல்பாக இருக்க வேண்டும்.
ஏதாவது ஒன்றை நினைத்துக் கொண்டு திட்டமிடுதல், தீர்மானம் செய்தல் போன்றவற்றை விட்டு விட்டு, கண்களை மூடிக் கொண்டு படுத்திருக்க வேண்டும். இப்பயிற்சியின் போது தூங்கிப் போய் விடக் கூடாது.
பயன்கள் : இரத்த ஓட்டம், இதயத்தின் செயல், நாடித் துடிப்பு எல்லாம் சீராக்கப்படுகின்றன. ஆசனத்திற்காகப் பயன்பட்ட உறுப்புக்கள் பழுதுபட்டுப் போனது எல்லாம் இவ்வாசனத்தின் போது செப்பனிடப்படுகிறது.