o ** * so o o K. **:**
- : *
footb out-opé, Quponto 94 3. கழுத்தின் பின் இருந்து உயர்த்துதல் (Back Press) SSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSS S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S ä:: S eee SSAS SSAS SSAS SSAS o மார்பளவுக்கு எடை ஏந்தியைக் கொண்டு வந்து பின் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, பின்பு கழுத்தில்: இறக்கி வைக்கவும். உடனே முன்பு பிடித்திருந்த: கைப்பிடியை அகற்றி, இன்னும் கொஞ்சம் அகலமாகப் பிடித்திருக்க வேண்டும். கை நீளத்திற்கு முடிந்தவ்ரை உயர்த்திய பின் கீழிறக்கும் போது கழுத்திலுள்ள முதுகெலும்பின் மீது ஒவ்வொரு முறையும் சரியாகப் படுகிறதா என்று கவனித்தே பயிற்சியைத் தொடர! வேண்டும்.30 பவுண்டு மூச்சு: எடை ஏந்தியை உயர்த்தும் முன்| மூச்சிழுத்து, இறக்கிய பிறகு மூச்சுவிட வேண்டும். பயன்: மேலே உயர்த்தும் பயிற்சியை விட! இது சிறிது கடினமானது என்றாலும் சிறந்தது. முதுகின் மேல் அமைந்திருக்கும் பகுதிகளுக்கும், பின் கைப் பகுதியிலுள்ள முத்தலைத் தசைகளுக்கும் நல்லத. வளைந்த தோள் அமைப்பும் கூன் விழுந்த தோற்றமு 1 உள்ளவர்கள் செய்தால் வளைந்திருக்கும் கூனும் நிமிரு 4. மல்லாந்து மேலே உயர்த்துதல் (Arm Pull over) பலகை (Bench) ஒன்றில் மல்லாந்து படுத்து, | மார்புக்கு நேராக எடை ஏந்தியை வைத்திருந்து, பிறகு 1 மார்புக்கு மேலே நேரே உயர்த்திய பின், அங்கிருந்து தலைக்குப் பின்புறம் கொண்டு வந்து முடிந்தவரை
- o
. o ozo -
- `ಇ~
முழங்கை நன்றாக நீண்டிருக்க) கைகளை விறைப்பாக நீட்டியிருக்க வேண்டும். கம்பியில் உள்ள: oo:: * > * * o o --" - *_o ---- = <----- or . . S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S S _. _. - z : SSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSS go ཟཟམ༈་ཊ། ༈ ༈
