குண்டான உடம்பை குறைப்பது எப்படி/உடலைக் குறைக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகள்

by டாக்டர். எஸ். நவராஜ் செல்லையா

7. உடலைக் குறைக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகள்

உடல் உறுப்புக்களுக்கு உற்சாகமான உணர்வைத் தருவதற்கும், ஊட்டங்களை அதிகமாக்க உசுப்பி விடுவதற்கும் உடற்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.

அதை வெறுமனே உடற்பயிற்சி என்று சொல்வது தவறு. அதை உடலழகுப் பயிற்சிகள் என்றும் சொல்ல வேண்டும். அதில் இன்னும் கொஞ்சம் ரசனைசேர்த்து உடல் அளவுப் பயிற்சி என்றும் சொல்லலாம். உடல் மெருகுப் பயிற்சி என்றும் சொல்லலாம்.

சாதாரண எடையுள்ள தேகமாகயிருந்தால் விருப்பப்படி ஓடலாம், தாண்டலாம், குதிக்கலாம். வேலைகளைச் செய்யலாம். கொஞ்சம் கூடுதலான எடையுடன் குண்டாக இருக்கிறபொழுது, நம்மனதில் வேகமிருந்தாலும், உடலால் மனம் போல இயங்க முடியாது. தேகமும் அதற்கு இடம் கொடுக்காது. கால்கள் தடுமாறும். உடம்புவலிக்கும். இதயத்துடிப்பு அதிகமாகும். நமக்குள்ளே ஒரு பயம் ஏற்படும்.

ஆகவே, உடற்பயிற்சியைப் பற்றி, இது உதவுகிற நண்பனைப்போல, எதிர்த்துத் தாக்குகிற பகைவனைப் போல அல்ல என்று உணருங்கள். சீராக உடற்பயிற்சி செய்தால், ஜோராக வாழலாம் என்ற நல்ல நம்பிக்கையை நெஞ்சிலே பதித்துக் கொண்டு நீங்கள் தேகப் பயிற்சியைத் தொடர வேண்டும் என்று கேட்டுக் கொள்கிறேன்.

உடற்பயிற்சியிலே மூன்று வகைகள் உண்டு.

1. மெது ஓட்டம் ஓடுதல் (Jogging and Slow Running)

2. சுவாசத்தை மிகுதிப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் (Aeroling Exercises)

3. விறுவிறுப்போடு பங்குபெரும் விளையாட்டுக்கள். (Active Games)

1. மெது ஓட்டப் பயிற்சிகள்:

உடற்பயிற்சி செய்வதே, உடல் இயக்கத்தை சற்று அதிகப் படுத்துவதற்குத் தான். நீங்கள் உடலியக்கத்தை உறுதியாகப் பின்பற்றி, தொடங்கியதுபோலவே, தொடர்ந்து செய்து கொண்டு வருகிறபொழுது, உங்களுக்கு நெஞ்சுரம் (semena) அதிகமாகும்.

நெஞ்சுரமென்பது சீக்கிரம் களைப்படையாமல் நீண்டநேரம், சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் சக்தி வாய்ந்த, தரமான தன்மையாகும். நெஞ்சுரமானது ஒரு மணி நேரத்தில் அல்லது ஒரே நாளில் வந்து விடுவதல்ல. வாரக்கணக்கில், விழிப்போடும், பொறுப்போடும் இருந்து தொடருகிறபோதுதான் நெஞ்சுரம் நிறைவாகக் கிடைக்கும்.

அதற்காக ஒரே நாளில் மூன்று மணி நேரம் அல்லது முடிகிற வரை செய்து விடுவது என்ற வெறித்தனமான வீராப்புடன் செய்வது பலவிதமான துன்பங்களைப் பிறப்பிக்கும். ஒரு நாளைக்கு, காலையிலோ, மாலையிலோ, வசதிப்பட்ட நேரத்தில், வயிறு காலியாக இருக்கிற சமயமாக ஒரு இருபது நிமிடம் என்று பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். கெண்டைக் கால்கள் வலித்தாலோ, தொடை தசைகள் பின்னிக் கொண்டாலே, நீங்கள் எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் உடனே நிறுத்திவிட்டு ஒய்வெடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக உடற் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். கூடுதலாக நேரத்தைக் கூட்டிக் கொள்ளுங்கள்.

முதலில் நின்றயிடத்திலே இருந்து நடப்பதுபோல, கால்களை உயர்த்தி கைகளை வீசி, மீண்டும் அதேயிடத்தில் முடித்து நடப்பதுபோன்ற பாவனை செய்யுங்கள். இதை நின்றயிடத்திலேயே நடப்பது (On the spot walking) என்பார்கள். பிறகு கால்களை நன்றாக உயர்த்தி முழங்கால் முட்டி இடுப்பளவு வரும் வரை உயர்த்தி, பிறகு அதேயிடத்தில் கால்களை ஊன்றி, கைகளை வீசி வேகமாக நடப்பதுபோல ஒரேயிடத்தில் நடக்க முயற்சிக்க வேண்டும். இதை நின்ற இடத்திலே வேகமாக நடத்தல் (On the spot marching) என்று கூறலாம். இப்படி இரண்டு மூன்று நிமிடங்கள் இயக்கினாலே உடலில் களைப்பும், இணைப்பும் தோன்றும், உடனே நீங்கள் இயக்கத்தை நிறுத்திவிட்டு ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பிடிவாதமான முயற்சிக்கு நீங்கள் இடங்கொடுக்கக் கூடாது.

இப்படி ஒருவாரம் தொடர்ந்து செய்கிற பொழுது உங்கள் உடம்பில் நெகிழும் தன்மை (Elastisity) யும், நீடித்த நெஞ்சுரமும் (Endurance) கிடைக்கும். அதனால் நீங்கள் அடுத்த கட்டமான மெதுஒட்டம் ஓடுவதற்கு முயற்சிக்க வேண்டும். இது மூன்றாவது கட்ட முயற்சி முறை.

மெதுஓட்டம் என்பது, ஓட்டமும் அல்ல. நின்றயிடத்திலேயே நடக்கின்ற நடையுமல்ல. வேகமாக நடப்பதற்குப் பதிலாக, ஒடுகின்ற பாவனையில் கைகளை மார்புக்கு முன்னே வைத்துக் கொண்டு, ஓரடி தூரம் இருப்பதுபோல, கால்களை வைத்து முன்னோக்கிச் செல்லும் பயிற்சி முறையாகும்.

முதலில் ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடம் ஒடலாம். பிறகு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ஓடுகிற நேரத்தை அதிகப்படுத்திக் கொண்டே செல்ல வேண்டும்.

அதற்குப் பிறகு ஓடுகிற இடத்தில், அல்லது பாதையில் அல்லது வீட்டிற்கூட இதைச் செய்யலாம். படிகள், ஒரு முக்காலி, பெஞ்சி இருந்தால் அதில் ஏறி இறங்கி, ஏறியிறங்கிப் பார்க்கவும். இதுபோல உயரமான படிகளில் ஏறியிறங்குவது தொடர்ந்தாற்போல் முப்பது முறை வலதுகாலால் ஏறியிறங்கியும், பிறகு இடது காலால் ஏறியிறங்கியும் செய்கிறபோது உங்களுக்கு ஏற்பட்டிருக்கிற சக்தியின் நிறைவு புரியும்.

எப்படி ஓடவேண்டும்? இஷ்டப்படி ஓடலாமா என்ற சந்தேகம் எழும். இஷ்டம்போல் ஓடுவதுதான் மெது ஓட்டம். அதைக் கஷ்டமாக்கிக் கொள்ளக்கூடாது என்பதற்காகத்தான் சில கட்டுப்பாடான விதிமுறைகள் உள்ளன. இதைக் கட்டாயம் பின்பற்றினால், கட்டுக் கோப்பான உடலமையக் கைகொடுத்துக் காப்பாற்றும்.

ஓடுகிறமுறைகள்

1. எப்பொழுதும் மெது ஒட்டத்தை தார் பதித்த சாலைகளின்மேல் ஓடக்கூடாது. மணற்பாங்கான தரை அல்லது புல்வெளி இவற்றின் மீது ஓடினால் நல்லது. ஏனென்றால், முழங்கால்களுக்குக் கீழேயுள்ள, கெண்டைக்கால் எலும்புகளுக்கு வலியேற்படாமல் இருப்பதற்காகத்தான் கடினமான தரையில் ஓடக்கூடாது.

2. குனிந்துகொண்டு ஓடாமல், முதுகை நேராக நிமிர்ந்திருப்பதுபோல வைத்துக் கொண்டு ஓடவும். சுவாசத்தைச் சீராகச் செய்யவும். மூச்சு இழுப்பதையும், மூச்சு விடுவதையும், நீங்கள் ஒடுகிற பிரதேசப் பகுதி தூய்மையானதாக இருந்தால், வாய் வழியாகவும் சுவாசித்து வெளிவிடலாம். சுவாசிப்பதில் பதட்டமோ, படபடப்போ வருவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

3. ஓடும் பொழுது உங்களது காலின் குதிகால் முதலில் தரையில் படுவதுபோல் ஊன்றி, அதன்பிறகு முன்பாதத்தைத் தரையில் பதிக்கவும். இப்படிச் செய்கிறபோது உங்கள் உடல் எடை முதலில் குதிகாலில் விழுந்து, பிறகு முன் பாதத்திற்குக் கடத்தப்படுவதால், கால்களுக்கு வலிஏற்படாமல் இருக்கும்.

4. கைகளை முழங்கை மடிய மடித்து மார்புக்குப் பக்க வாட்டில் தளர்வாக வைத்துக் கொண்டு ஓடவும். முழங்கைகள் மடிந்து சிறிது முன்னே இருப்பதுபோல வைத்துக் கொண்டு ஒடுகிறபொழுது, உடல் அமைப்பின் நிலை சீராக அமையும்.

5. ஒவ்வொரு முறையும் மெது ஓட்டத்தைத் துள்ளித் துள்ளி ஓடுகிறபொழுது கைகளுக்கும், ஒரு இசைவான அசைவைக் கொடுத்தால், உடல் உறுப்புக்கள் உள் அதிர்ச்சியால் பாதிக்கப்படாமல் இருக்கும்.

6. நீங்கள் மெது ஓட்டம் ஓடுவது என்று முடிவெடுத்த பிறகு, அது உங்களது நெஞ் சுரத்தை வளர்த்துக் கொள்வதற்காகத்தான் என்று உறுதியாக நம்ப வேண்டும். அதற்கான வழிமுறைகளை பட்டியல் போட்டுக் கொண்டு, திட்டமாக அமைத்து, அதைத் தொடர வேண்டும்.

7. அருமையான ஒரு முடிவை எடுத்துக்கொண்டு விட்டோம் என்று எண்ணிக் கொண்டு, ஆர்வக்கோளாறு காரணமாக அதிக தூரமோ அல்லது அதிக நேரமோ ஓடிவிடாதீர்கள். பொதுவாக, ஓடுகிறதூரத்தை ஒருகிலோ மீட்டர், இரண்டு கிலோமீட்டர் என்று ஓடுகிறதுரத்தின் எல்லையை முதலில் குறித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு எப்பொழுது அசதி ஏற்படுகிறதோ அல்லது இனி ஓட முடியாது என்று எண்ணம் தடை செய்கிறதோ, அப்பொழுதே ஓடுவதை நிறுத்திவிட்டு ஓய்வெடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

8. வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் ஓடினால் போதும். இந்த ஐந்து நாட்களிலும், உங்கள் உடலுக்கு ஏற்படுகிற, பதமான, இதம் நிறைந்த தன்மையைப் பொறுத்தே, தூரத்தையும், நேரத்தையும் மிகுதிப் படுத்துவதை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

9. நீங்கள் கன்னா பின்னாவென்று உடையணிந்து கொண்டோ, இறுக்கப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கும் ஆடைகளை அணிந்தோ மெது ஓட்டம் ஓடுவது நல்லதல்ல. உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றாற்போல, வசதியாக அமைந்திருப்பது போன்ற உடையை அணிந்துகொண்டு வெறுங்காலில் ஓடாமல், குதிகால் உயரமுள்ள ஷூக்களை அணியாமல், கேன்வாஸ் ஷீ அணிந்து கொண்டு ஓடவேண்டும்.

10. முதலில் எடுத்த எடுப்பிலேயே ஓடத் தொடங்காமல் மெதுவாக நடந்து, பிறகு வேகமாக நடந்து, பின்னரே மெது ஓட்டம் ஓட வேண்டும். ஒரு நாளைக்குப் பத்து அல்லது பதினைந்து நிமிடங்கள் மெது ஓட்டம் ஓடலாம்.

ஆனாலும், அவ்வப்பொழுது ஓடுவதற்கு ஓய்வு தந்து, ஒருநிமிடம் இடைவேளை கொடுத்து, உடலை ஆசுவாசப்படுத்திக் கொள்ளுதல் நல்லது. ஓடுகிறபோது நீங்கள் உடல் வலி என்று உணர்ந்தாலும், மூச்சு முட்டுகிறது என்ற நிலை ஏற்பட்டாலும், உடனே ஓடுவதை நிறுத்திவிடுங்கள். அதற்குப் பிறகு, உங்கள் மனது சம்மதித்து உங்கள் உடலும் முடியும் என்று ஏற்றுக் கொண்டால் மட்டுமே ஓடுவதைத் தொடரலாம்.

11. இப்படியாக ஒரு இதமான சூழ்நிலை ஏற்படுவதற்கு பல வாரங்கள் கூட ஆகலாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நேரத்தை அதிகப்படுத்த முயற்சித்துக் கொண்டே வரவேண்டும்.

12. நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுகிற பதினைந்து நிமிடங்களை, ஓய்வுகொடுக்காமல் தொடர்ந்து ஓடிக் கொண்டே இருப்பது போன்ற சூழ்நிலை உருவாகி விட்டால், பிறகு நீங்கள் ஒடுகின்ற துரத்தையும் அதிகப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

கடைசியாக ஒன்று. நீங்கள் மெது ஓட்டம் ஓடுவதற்கு எவ்வாறு உடலைப் பதமாக்கிக் கொண்டீர்களோ, அதுபோல ஓட்டத்தை முடிக்கும் பொழுதும் மெதுவாக நடந்து உடல் சூட்டைத் தனித்துக் கொள்ள வேண்டும். (Cool Down)

2. சுவாசத்தை மிகுதிப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் (Aero / B / C Exercises)

சுவாசத்தை மிகுதிப் படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் என்பது, அமெரிக்கன் டாக்டர் கென்னத் கூப்பர் என்பவரால் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியாகும். இந்த சுவாசப் பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கமானது, ஏதாவது ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தீவிரமாகச் செய்து, மிகுதியாகச் சுவாசிக்கச் செய்து, நுரையீரலாகிய காற்றுப் பைகளைக் காற்றால் நிரப்பி விடுவதுதான். இதனால் உங்களது இதயமும் நுரையீரல்களும் அதிகமாக இயங்கி, அதன் மூலமாக இரத்த ஒட்டம் உடல் முழுவதும் ஓடி முடித்துத் திரும்புவதற்கு உதவுவதால், உடலிலுள்ள, செல்களும், தசைகளும் மிகுதியாக உயிர்க் காற்றைப் பெற்றுக் கொள்கின்றன.

ஏரோபிக் எக்ஸர்சைஸ் என்று அழைக்கப்படுகிற பயிற்சிகள் இதயத்தை வலிமை உடையதாக மாற்றுகின்றன. சுவாச முயற்சிகளுக்குச் சுகமான துண்டுதல்களாகவும் அமைகின்றன.

ஏதாவது ஒரு உடற்பயிற்சியை இந்த இயக்கத்தின் விதமும், ரிதமும் குறையாமல் 15 நிமிடம் முதல் 1 மணி வரை தொடர்ந்து நிகழ்த்தும் முறைதான் சுவாசத்தை மிகுதிப் படுத்துதலாகும். இந்த முறைப் பயிற்சியானது இதயத்துக்கு நெஞ்சுரத்தையும், நிறைய வலிமையையும் அளிப்பதுடன், நீண்டநேரம் களைப்பில்லாமல் செயல்படவும் வைக்கிறது.

சாதாரண நடைப் பயிற்சியிலிருந்து, கடுமையான காடு, மலையோட்டம் (Cross Country Running) ஓடுகிற வரை ஏதாவது ஒரு பயிற்சியைச் செய்யலாம். நீங்கள் எந்த மாதிரி ஓட்டத்தையோ விளையாட்டையோ தேர்ந்தெடுத்தாலும், நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று நாட்களாவது, அதாவது மூன்று முறையாவது தொடர்ந்து செய்து வரவேண்டும் என்பது முக்கியமாகும்.

கீழே பலவிதமான சுவாசத்தை மிகுதியாக்கும் பயிற்சி முறைகளையும், விளையாட்டுக்களையும், அவைகளின் பெயர்களையும் தந்திருக்கிறோம். அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பதனையும் சுருக்கமாகச் சொல்லியிருக்கிறோம். உங்களுக்கு விருப்பமானவற்றை தேர்ந்து எடுத்துச் செய்யுங்கள்.

1. சைக்கிள் ஓட்டுதல்: (Cycling)

சாலையில் சைக்கிள் ஓட்டலாம். அல்லது பயிற்சிக்காகவென்று தயாரிக்கப்பட்ட சைக்கிளில் ஏறி அமருங்கள். அதை மிதித்துப் பயிற்சி செய்யலாம். எந்தச் சைக்கிளைப் பின்பற்றினாலும், தொடர்ந்து முடிந்தவரை பத்து நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேலாகச் சைக்கிள் ஓட்டிப் பயிற்சி செய்யவும்.

2. மெதுஓட்டம்: (Jogging)

நீங்கள் நின்ற இடத்திலே நின்றுகொண்டு, மாதிரி ஓட்டம் அதாவது நிறுத்தி வைக்கப்பட்டிருக்கும் சைக்கிளை மிதித்து ஒட்டுவது போல, நின்ற இடத்திலேயே ஓடவும். ஆனால் வெளியில் வந்து ஒடுகிறபொழுது, உங்களுக்குப் பல காட்சிகளைப் பார்த்துக் கொண்டே ஓடினால் சுகமாகவும் இருக்கும், சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கும். ஆகவே, வெளிப்புறத்தில் ஒடுவது நல்லது.

3. நீச்சல்: (Swimming)

உடல் வலிமைக்கும், நெஞ்சுரத்திற்கும், உடல் நெகிழுந்தன்மைக்கும் சிறந்த உடற் பயிற்சி என்று எல்லோராலும் ஏற்றுக் கொள்ளப்பட்ட பயிற்சியே நீச்சல் பயிற்சியாகும். உடலிலுள்ள உறுப்புக்கள் அனைத்தையும் உற்சாகமாக இயக்கி விடுவதுடன், உரிய பயன்களையும் உடனே அளிப்பதால், நீங்கள் நிறைய நேரம் நீச்சல் பயிற்சியைச் செய்வது, நீங்கள் எதிர்பார்த்த பலன்களை நிறையவே தரும் என்று நம்பலாம்.

4. கயிறுதாண்டிக் குதித்தல்: (Skipping)

சீரான இயக்கத்துடன் கைகளைத் தலைக்குமேலே போகவிட்டுப் பிறகு காலுக்குக் கீழே கயிறு வரும்போது தாண்டிக்குதித்துச் செய்கிற திறமான பயிற்சிமுறையிது. இரண்டுகைகளிலும் கயிற்றைப் பிடித்துக் கொண்டு மேலும் கீழும் கொண்டு வந்து இயக்குகிற போது, அதனுடன் சேர்ந்து துள்ளிக் குதித்துத் தாண்டுகிறபோது, நிறையவே சுவாசிக்க வேண்டியிருக்கிறது.

நீங்கள் இடையிடையே நிறுத்தாமல் , அல்லது கயிற்றிலே கால்கள் சிக்கித் தடுமாறி விடாமல்களைப் படையும் வரை நீங்கள் கயிறு தாண்டிக் குதித்தலைச் செய்து கொண்டேயிருந்தால், சுவாசத்தை மிகுதிப்படுத்தும், சக்தியைப் பெற்றுக்கொள்ளலாம்.

5. படகு செலுத்துதல்: (Rowing)

சிறுசிறு படகுகளில் ஏறியமர்ந்து கொண்டு, தானே தனியாக இயக்கிச் செலுத்துதல், அல்லது நான்கைந்து பேர்கள் ஒரு அணியாகச் சேர்ந்து கொண்டு படகோட்டுதல். இதைத் தொடர்ந்து செய்து கொண்டு இருக்கும்போது, பரந்து விரிந்த மார்பு உண்டாக வழியேற்படும். வலிமையுள்ள புஜங்கள். நெடுநேரம் களைப்பின்றி உழைக்கின்ற திறன்கள் எல்லாமே இதில் மிகுதியாகக்கிடைக்கும்.

6. டென்னிஸ்: (Tennis)

வாய்ப்பும் வசதியும் இருந்தால் டென்னிஸ் விளையாடலாம். வீட்டிலே விளையாட வசதியிருந்தால் இறகுப் பந்தாட்டம் விளையாடலாம். நிறைய வசதி இருந்தால் சுவரடிப் பந்தாட்டம் (Squash) ஆடலாம். இதுபோன்ற விளையாட்டுக்கள் எல்லாம் அதிக வேகத்தோடும் , ஆற்றலோடும் , அளப்பறிய சக்தியோடும் ஆடவேண்டியிருப்பதால், உடலிலுள்ள வியர்வையை எல்லாம் விரைவாக வெளியேற்ற உதவும். தேவையில்லாத ஊளைச் சதைகள் குறைந்து, தோற்றத்திலும் ஒரு அற்புத மாற்றத்தையும் உருவாக்கும்.

7. நாட்டியம்: (Dancing)

ஒரு அறையில் ஒலி நாடாவை ஓடவிட்டு, அதன் இசைக்கேற்ப நளினமாகவும், உடல் நெகிழும் வண்ணம் திறமாகவும் ஆடினால், இது ஒரு சிறந்த தேகப் பயிற்சியாகும். இசையை இடையிலே நிறுத்தாது தொடர்ந்து ஆடுகிறபோதுதான் எதிர்பார்க்கும் பலன்கள் நிறையவே கிடைக்கும்.

3. விறுவிறுப்போடு பங்கு பெறும் விளையாட்டுக்கள் (games)

1. பந்து விளையாட்டுக்கள்: (Ball Games)

எல்லாவிதமான பந்து விளையாட்டுக்களிலும் பங்கு பெறுகிறபோது, உடலுக்குப் பலமும், நலமும் நிறையவே கிடைக்கிறது.

ஆர்வமுள்ளவர்களே! உங்களுக்கு ஒரு விளையாட்டை தினமும் விளையாடுவதற்கு வசதியமைந்தால், அதிலேயே தொடர்ந்து ஆர்வமுடன் பங்குபெறலாம்.

இங்கே ஒரு பட்டியலைத் தந்து இருக்கிறோம். எந்த விளையாட்டுக்கு என்ன சக்தியைக் கொடுக்கும் அடிப்படைப் பண்பாற்றல் இருக்கிறதென்று இங்கே நட்சத்திரக் குறிப்பிட்டுக் காட்டியிருக்கிறோம். நமக்குத்தேவை நெஞ்சுரம், வலிமை, நெகிழுந்தன்மை. ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டுக்கு நேராக ஒரு நட்சத்திரம் (★) இரு நட்சத்திரம் (★★), மூன்று நட்சத்திரம் (★★★), போட்டுக் குறியிட்டுக் காட்டியிருக்கிறோம்.

மூன்று நட்சத்திரமென்றால் மிகுந்த சக்தியும், இரண்டு நட்சத்திரமென்றால் மிதமான சக்தியும், ஒரு நட்சத்திரமென்றால், சாதா சக்தியும் தருவது என்பதாக நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எண்.	விளையாட்டு	நெஞ்சுரம்	வலிமை	நெகிழ்ச்சி
S. No.	Games & Spors	Stamina	Strength	Endurance
1.	வில்வித்தை	★	★	★
2.	பூப்பந்தாட்டம்	★★	★★	★★
3.	கூடைப் பந்தாட்டம்	★★★	★★★	★★★
4.	குத்துச்சண்டை	★★★	★★★	★
5.	கிரிக்கெட்	★	★	★
6.	சைக்கிள் ஓட்டுதல்	★★★	★★	★
7.	நடனம்	★★★	★★	★★★
8.	கால்பந்தாட்டம்	★★	★★	★★
9.	ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்	★	★★★	★★★
10.	வளைகோல் பந்து	★★	★★	★★
11.	மெதுவோட்டம்	★★★	★★	★
12.	படகு ஓட்டுதல்	★★★	★★★	★★
13.	ஓட்டம்	★★★	★★	★
14.	மலையேறுதல்	★★★	★★	★★
15.	ஸ்குவேஷ்	★★★	★★	★★
16.	நீச்சல்	★★★	★★★	★★★
17.	மேசைப்பந்தாட்டம்	★★	★★	★★
18.	டென்னிஸ்	★★	★★	★★
19.	வாலிபால்	★★	★★	★★
20.	வேகமாக நடத்தல் (ஒருமணி நேரம்)	★★★	★	★
21.	வாட்டர் போலோ	★★★	★★	★★
22.	எடை தூக்குதல்	★	★★★	★
23.	மல்யுத்தம்	★★	★★★	★★★

மேலே கூறிய விளையாட்டுக்களில் பங்கு பெறுவதற்கு வெளியில் செல்ல முடியவில்லை. வாய்ப்புக் கிடைப்பதும் கஷ்டமாக இருக்கிறது என்று நீங்கள் நினைத்தால், அதற்காக வருத்தப்பட வேண்டாம். இருக்கிற இடத்தைப் பயன்படுத்தி வேண்டிய பயிற்சிகளை விருப்பம்போல் செய்து கொள்ள முடியும் நீங்கள் மனது வைத்தால் எல்லாமே நடக்கும்.

4. இதமான எளிய பயிற்சிகள்

தேகத்தை வளைத்து, முடுக்கி, நிமிர்த்தி எழுப்புவதுபோல சின்னச்சின்னப் பயிற்சிகள் உங்க ளைச் சிரமப்படுத்தாமல் சீரான உடம்பைப் பெற உதவும்.

உங்களுக்குத் தேவை - அதிகமான காற்றை உள்ளிழுக்க வேண்டும். உங்கள் தசைப் பகுதிகளைப் பிடித்து விடுவது போல மசாஜ் செய்ய வேண்டும். இந்த இரண்டும் நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் பொழுது நிச்சயமாகக் கிடைக்கும்.

முதலில் உங்கள் உடைகளை இறுக்கமானதாக இருப்பதைத் தவிர்த்துத், தளர்வாக அணிந்து கொள்ளுங்கள். பயிற்சி செய்யும் இடமானது தூசிகள், குப்பைகள் இல்லாமல் சுத்தமாக இருக்கிறதா என்று பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு ஒரு ஜமக்காளத்தை எடுத்து விரித்துப் போடுங்கள். இனி பயிற்சியை தொடரலாம்.

1. வயிற்றை உயர்த்துதல்: (Stomach lifts)

விரித்து போடப்பட்டிருக்கும் ஜமக்காளத்தில் மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு, இரண்டு கைகளையும் பக்க வாட்டில் உடம்போடு சேர்த்து வைத்துக்கொண்டு, முழங்கால்களை குத்துக்கால் போட்டிருப்பது போல உயர்த்தி குதிகால் தரையில் படும்படி வைத்திருக்கவும், உங்கள் கால்களும், முழங்கால்களும் ஒட்டிக் கொண்டிருக்காமல் கொஞ்சம் இடைவெளிவிட்டு வைத்திருக்கவும்.

நன்றாக ஆழ்ந்து மூச்சிழுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நகர்த்தாமல் வயிற்றுப் பகுதியை மேலே உயர்த்திக் கொண்டே வாருங்கள். இவ்வாறு உங்களால் முடிந்த அளவு உயரம் வரை, இருப்பையும், வயிற்றையும் உயர்த்தி வைத்திருங்கள் பிறகு முன்புபோல, படுத்துக் கொண்டு மூச்சை விடவும். இதுபோல் பதினைந்து முறை செய்யவும் இந்தப் பயிற்சியானது வயிற்றுக்கும். இடுப் பின் பின்புறப் பகுதிக்கும் சிறந்த பயிற்சியாக அமையும்.

2. கால்களை உயர்த்துதல்: (Leg Lifts)

மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு கைகளை கழுத்துப் பகுதியில், பின் தலைப் பகுதியில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இடது காலை தரையில் வைத்துக் கொண்டு, வலது காலைத்தூக்கி முழங்காலால் மார்பைத் தொடுவதுபோலக் கொண்டுவாருங்கள். அதே நிலையில் கழுத்தைக் கட்டிக் கொண்டிருக்கும் முழங்கைகளால்

மார்பை நோக்கி வந்த முழங்காலைத் தொடுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். பிறகு அடுத்த காலுக்கும் அதேபோல் செயயுங்கள் ஒவ்வொரு காலுக்கும் பத்து (10) அல்லது பதினைந்து (15) முறை செய்யுங்கள். இந்த முறையான பயிற்சி வயிற்றுத் தசைகளை நன்கு இயக்கி, இரத்த ஓட்டத்தை வயிற்றுப் பகுதிக்கு அதிகமாகச் செலுத்தி, வயிற்றுச் சதைகளைக் குறைக்கும்.

3. கால் நீட்டுதல்: (Leg Stretching)

முட்டி போட்டு, முழங்காலில் உட்கார்ந்து, கைகளை நீட்டிக் குனிந்து தரையில் இருக்கவும். அந்த நிலையில் இருந்த படியே முன்புறமாக மார்பைத் தொடுமாறு கொண்டு வரவும். அவ்வாறு செய்யும் போது முழங்காலை முகத்தால் தொட முயற்சிக்கவும். அதன்பிறகு முன்புறம் கொண்டுவந்த முழங்காலைப் பின்புறம் எவ்வளவு நீட்டி வைத்துக் கொண்டு இருக்க முடியுமோ அப்படி நீட்டுகிறபோது, தலையை மேற்புறமாக உயர்த்தவும். இதனால் முதுகெலும்பு நன்றாக நிமிர்ந்து இயங்குவதால், இரத்தவோட்டம் அந்தப் பகுதிக்கு மிகுதியாகச் செல்ல உதவுகிறது. முதுகெலும்பு வலிமை பெறவும் செய்கிறது.

4. குனிந்து கால்களைத் தொடுதல் (Toe Touching)

நன்றாக நிமிர்ந்து நின்று கைகளைத் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி எவ்வளவு உயரமாக நிற்க முடியுமோ அந்த அளவிற்கு முன்பாதங்களால் நிற்கவும். அடுத்து நன்றாக மூச்சை இழுத்துக் கொண்டு அப்படியே முன் புறமாகக் குனிந்து வந்து, முழங்கால்களை மடக்காமல், கால் கட்டை விரல்களைத் தொடவும்.

குறிப்பு: கட்டை விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கும் போது, முன்பாதங்களால் நிற்க முடியாது போனால் குதிகால்களில் நிமிர்ந்து நிற்கவும்.

பயிற்சியை ஆரம்பிக்கும் பொழுது நன்றாக மூச்சை இழுத்துக் கொண்டு, பயிற்சியை முடிக்கும் பொழுது மூச்சை மெதுவாக விடவும். ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் குறைந்தது பதினைந்து முறையாவது செய்யவும்.

குனிந்து கால்களைத் தொடும் பொழுது, உங்கள் முதுகுப் பகுதி மற்றும் தொடைப் பகுதி தசைகளை சுண்டி இழுப்பது போல் இருந்தால். நீங்கள் இந்தப் பயிற்சியை சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

5. உட்கார்ந்து குனிதல் (Knee Touching)

கால்களை நீட்டி முதலில் உட்கார்ந்து, பிறகு முழங்காலை மடித்து இரண்டு பாதங்களும் சேர்வது போல வைத்துக் கொண்டு அமரவும். இரண்டு கனுக்கால்களையும், இரண்டு கைகளால் பற்றிக் கொண்டு பயிற்சிக்குத் தயார் ஆகவும்.

அடுத்து நன்றாக மூச்சை இழுத்துக் கொண்டு முன்புறமாகக் குனிந்து வந்து, மூக்கால் அல்லது முன்நெற்றியால் பாதங்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். உட்கார்ந்த பிறகு மூச்சு விடவும்.

குறிப்பு: குனிந்து பாதங்களைத் தொடுகிற பொழுது, அவசரப்பட்டு முடியாத பொழுதும், கஷ்டப்பட்டுக் கொண்டு குனியக் கூடாது. முதலில் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு தூரந்தான் முன்புறம் குனிய வேண்டும்.

6. பின்புறமாகக் குனிதல் (Back Bending)

முழங்கால்களில் அமர்ந்து, இடுப்பிற்கு மேற்பகுதியை நிமிர்த்தி நேராக வைத்து நிற்கவும். கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்திருக்கவும். பிறகு நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு கைகளை நேராக உயர்த்தி தலைக்கு காதோரமாகக் கொண்டு வந்து அப்படியே பின்புறமாக எவ்வளவு தூரம் வளைய முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் வளையவும்.

பிறகு முன்போலவே இருந்த நிலைக்கு வந்து மூச்சை விடவும். இது போல் பதினைந்து முறை செய்யவும்.

குறிப்பு: எவ்வளவு தூரம் பின்புறம் வளைய முடியுமோ அவ்வளவு தூரந்தான் முயற்சி செய்யவேண்டும். உடலை வலிந்தோ, வற்புறுத்தியோ கஷ்டப்படுத்தியோ செய்யக் கூடாது. இந்தப் பயிற்சியானது, வயிற்றுத் தசைகளுக்கும், தொடைகளின் தசைகளுக்கும் நல்ல வலிமையைத் தரக்கூடியதாகும்.

7. சுவற்றுடன் ஒரு பயிற்சி (Wall Practice)

சுவற்றுக்கு இணையாக உங்கள் கை நீள அளவில் நிற்கவும். இடது கை உள்ளங் கையால் சுவற்றை அழுத்திக் கொள்ளவும். வலது கையால் வலதுகால் கணுக்காலைப் பிடித்துக் கொண்டு முழங்கால் அளவு வளைந்து நிற்கவும். இதுதான் பயிற்சியின் ஆரம்ப நிலை. பிறகு நன்றாக மூச்சை இழுத்துக் கொண்டு கணுக்காலைப் பிடித்திருக்கும் வலது கையால் மேலும் காலை உயர்த்தி, வலது குதிகாலால் வலது பிட்டத்தைத் (Back) தொடுவது போலத் தொடவைக்கவும். தொட்டு ஓரிரு வினாடிகள் கழித்து ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து மூச்சை விடவும்.

அதேபோல் வலது கையைச் சுவற்றில் பதித்தபடி பதினைந்து தடவை பயிற்சியைச் செய்யவும்.

8. சுவற்பயிற்சி (Wall Exercise)

கைகள் நீள அளவிற்கு சுவருக்கு முன்னால் முன்பயிற்சிபோல் நிற்கவும். கையளவு தூரத்தில் நின்ற பிறகு, இரண்டு உள்ளங் கைகளாலும், சுவற்றை அழுத்திப் பிடித்து நிற்கவும். பிறகு நன்றாக மூச்சை இழுத்துக் கொண்டு கைகளால் சுவற் றைத் தள்ளுவதுபோல, முன்பாதங்களால் நின்று கொண்டு, கைகளை மடக்கி, எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு அழுத்திப் பயிற்சியைச் செய்யவும். (படம் பார்க்க) அழுத்தும்போது தலை முதல் பாதம் வரை உடல் ஒரு நேர்க்கோட்டில் இருப்பதுபோல விரைப்பாக நிற்கவேண்டும். இவ்வாறு பத்து அல்லது பதினைந்து முறை தொடர்ந்து செய்க.

பேரன்பிற்குரிய பிரியமானவர்களே, புத்தகம் முழுவதையும் படித்து முடித்திருக்கிறீர்கள். உங்கள் நிலமையும், எங்கள் ஆலோசனையும் நன்றாகப் புரிந்திருக்கும் என்று நம்புகி றோம். உடலுக்கு வந்திருக்கும் எடை கொஞ்சம் கூடுதல்தான் என்றால், கவலைப்படுவதால் மட்டும், கூடிய சதையைக் கரைக்க முடியாது. காரியத்தில் இறங்க வேண்டும். நீங்கள் இயற்கையைப் போல இயங்கிக் கொண்டேயிருங்கள். உறங்கும் நேரம் தவிர, உடலுக்கு உழைப்பைத் தந்து கொண்டே இருங்கள்.

உங்களுக்கு தேவையானவற்றை நீங்களே செய்து கொள்ளுங்கள். பிறரது உதவியை அதிகம் எதிர்பார்க்காதீர்கள். பிறருக்கும் உதவி செய்துபாருங்கள்.

இயங்குகின்ற உடலைப் பார்த்து இயற்கையும் மயங்கும். உங்களுடன் இருப்பவர்கள் மனமும் விரும்பும். அப்படிப்பட்ட சூழ்நிலை உங்களை மகிழ்ச்சியில் ஆழ்த்தி விடும். மகிழ்ச்சிகரமான வாழ்க்கைக்குத்தான் மக்கள் போராடிக் கொண்டிருக்கிறார்கள். நீங்களோ எல்லையில்லா மகிழ்ச்சியில் நீராடிக் கொண்டு இருக்கிறீர்கள் என்ற நினைவுடன், நேற்றைய நடப்பில் நெகிழ்ந்து போகாமல், நாளைய கனவில் நலிந்து விடாமல், இன்றய வாழ் வில் இதயத்தால் வாழ்ந்திடுங்கள் என்று உங்களை வாழ்த்தி, பெறுக பேரின்பம் என்று வாழ்த்துவதில் பேரானந்தம் அடைகிறேன்.

அன்புடன்
டாக்டர். எஸ். நவராஜ் செல்லையா



விளையாட்டுத்துறை இலக்கியத்தின் தந்தை என்றும் பல்கலைப் பேரறிஞர் என்றும் பாராட்டப்படுகின்ற, டாக்டர் எஸ். நவராஜ் செல்லையா அவர்கள், விளையாட்டுத்துறை தமிழ் இலக்கியத்தின் வளர்ச்சிக்கான பணியைத் தனது வாழ்வின் இலட்சியமாகக் கொண்டு, பணியாற்றி வருகிறார்.

விளையாட்டு பற்றிய கட்டுரை, கவிதை, சிறுகதைகள், நாவல் மற்றும் தனி மனித முன்னேற்றம் பற்றிய அறிவு நூல்கள், ஆய்வு நூல்கள் என இதுவரை 150க்கும் மேற் பட்ட நூல்களை எழுதி வெளியிட்டிருக்கிறார்.

விளையாட்டுத்துறையில் மக்களுக்கு விழிப்புணர்வு உண்டாகவும், விருப்பத்துடன் பங்கேற்கவும் உதவும் வண்ணம், 20 வருடங்களாகத் தொடர்ந்து “விளையாட்டுக் களஞ்சியம்” என்ற மாத இதழை (1977 முதல்) நடத்தி வருகிறார்.

விளையாட்டு இசைப் பாடல்கள், உடற்பயிற்சிக்கான இசை ஒலிநாடா போன்றவற்றை மாணவ மாணவியருக்காகத் இயக்கி, இசையமைத்து நடித்து தயாரித்து வெளியிட்டிருக்கிறார்.

விளையாட்டின் சிறப்பை வெளிப்படுத்த, 'ஓட்டப்பந்தயம்' எனும் திரைப்படத்தைத் தயாரித்துத் திரையிட்டுள்ளார்.

சென்னைப் பல்கலைக் கழகத்தில் முதன் முதலாக விளையாட்டுத்துறையில் ஆய்வறிஞர் (Ph.D.) பட்டம் பெற்றவர் என்ற பெருமை இவருக்கு உண்டு.

இவரது மூன்று நூல்கள் தேசிய விருதும், ஒரு நூல் தமிழ்நாடு அரசின் பரிசினையும் பெற்றுள்ளது