9 : மார்புப்பகுதி சுவரில் படுவது போல செய்து விட்டு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வருதல் (20 தடவை) குறிப்பு சுவர் நோக்கிப் போகும் பொழுது அவசரப் பட்டால், முகம் சுவரில் மோதிக் கொள் ள நேரிடும். நிதானமாகச் செய்யவும். 2. ஏதாவது ஒரு விரிப்பில் மல்லாந்து படுக்கவும். கை கள் இர ன் டை யும் பின் புறமாகக் கொண்டு செல்லவும். அங்கிருந்து கட்டை விரல்களைத் தொடும் முயற்சியாக முன்புறமாகக் குனிந்து வரவும். முழங்கால்களை மடக்கக் கூடாது தொடுவதற்காக எழும் பொழுது மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்துக் கொண்டு, கட்டை விரல்களைத் தொட்டு மீண்டும் படுக்கை நிலைக்கு வந்த பிறகு தான் மூச்சு விட வேண்டும். (20 தடவை) நன்றாகப் பழகிக் கொண்டபின், செய்யும் எண்ணிக், கையை அதிகமாக்கிக் கொள்ளலாம். அடி வயிற்றுத் தசைகளுக்கு மிகவும் சிறந்த பயிற்சி, இருக்கின்ற தொந்தியும் கரைந்து போகும். புதிதாக வரவும்: தொந்தி பயப்படும். - குறிப்பு : நான் எழுதியுள்ள பயன் தரும் யோகாசனப் பயிற்சிகள்’ எனும் புத்தகத்தில், முன்புறமாகத் குனிந்து செய்யும் பயிற்சிகள் என்ற பகுதியில் வரும் ஆசனப் பயிற்சி களையும் செய்யுங்கள்.
