பெண்களும் பேரழகு பெறலாம் 53 உட் காரவும் குதிகால் தரையில் இருக்க, கைகள் நேர்க்கோட்டிலேயே இருப்பது போல், சிறிது நேரம் கழித்து, முன் நிலைக்கு வந்து, மூச்சை விடவும் (15 முறை) s 9. இப் பயிற் சிக் குப் பிறகு, முழு அளவு முழங்கால்களை மடித்து குதிகால்களின் மீது உட்காருவது போல உட்காரவும். முன் பயிற்சி போலவே மூச்சிழுக்கும் முறையும் (20முறை). o இப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் படத்தில் உள்ளது போல் செய்து பழகவும். (பயிற்சி 5 படம் பார்க்கவும்). 10. இடுப் பிலே கைகளை ஊன்றி, கால்களை சேர்த்து, நிற்கவும். மூச்சை நன்றாக இழுத்துக் கொள்ளும். வலது காலை முன்புறமாகத் துக் கி உயர்த்தவும். முன்நிலைக்கு வந்ததும், மூச்சை விடவும். (10 முறை) இப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், படத்தில், உள்ளதுபோல் செய்து பழகவும். இதேபோல இடது காலுக்கும் செய்யவும். கால்களை முன் பக்கம் தூக்கியது போலவே, பின் பக்கம் 10 முறையும் பக்கவாட்டில் 10 முறையும் செய்யவும். முச்சிழுக்கும் முறை முன்னது போல்தான். II . தொடைகளின் பக்கவாட் டில் கைகள் இருக்குமாறு, கால்களை சேர்த்து வைத்து நிற்கவும். மூச்சை இழுத்துக் கொண்டு, கைகள் தலைக்கு மேலே சென்று தட்டியபடி, துள்ளிக் குதிக்கவும். குதித்த பிறகு *ால் ஒரடி அகல இடைவெளியுடன் நிற்கவும். பிறகு
