பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்/பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சில குறிப்புகள்

விக்கிமூலம் இல் இருந்து
Jump to navigation Jump to search
7. பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சில குறிப்புகள்

பயிற்சி செய்கிற யாருமே நிச்சயமாக பலம் பெற முடியும் அதுவும் தொடர்ந்தாற்போல், பத்து நிமிடம் செய்து கொண்டே வந்தால், தைரியமாகச் சொல்லலாம். பலம், நலம், வளம் மூன்றும் ஏராளமாக உடலுக்கு வந்து குவிந்து விடும்.

1. இருபது முதல் 25 வயது வரை உள்ள இளைஞர்கள் இளைஞிகள் தாராளமாக உடற் பயிற்சியைத் தொடங்கி விடலாம். தடையே இல்லை.

2. இதற்கு மேல் வயதுள்ளவர்கள் தங்கள் உடலில் உபத்திரவப்படுத்துகிற நோய்கள் எதுவும் இல்லை. உணர்வுகளை உறுத்துகிற வகையில் எதுவும் இல்லை என்றிருந்தால் நினைத்தவுடன் தொடங்கலாம்.

3. பிரச்சினைகள் இருக்கின்றன. இல்லை என்றாலும் பிரச்சினைகள் வரலாம் என்று எண்ணுகின்றவர்கள். அச்சப்படுபவர்கள் அதற்காகப் பின்வாங்க வேண்டாம்.

உங்கள் குடும்ப டாக்டரை கலந்தாலோசியுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்தால், எதுவும் நிகழாது. நன்மையை தரும் என்று நிச்சயமாகக் கூறுவார். அதன் பிறகு நீங்கள் ஆட்சேபனை எதுவுமின்றி மிகுந்த ஆர்வத்துடன் தொடங்கலாம். தொடரலாம். முதல் குறிப்பு: -

நான் முதன் முதலாக பயிற்சியைத் தொடங்கப் போகிறேன். உடனே செய்தால் உடம்பு தாங்குமா? என்பாரும் உண்டு.

அதனால், முதலில் நீங்கள் நடக்கும் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். உங்கள் நடையின் வேகம் எப்படி இருக்க வேண்டும். எவ்வளவு இருக்க வேண்டும் என்பதற்கும் ஒரு கணக்கு உண்டு.

5 கி.மீ தீரத்தை 45 நிமிடத்தில் நீங்கள் நடந்து கடந்து விட்டால், நீங்கள் தகுதியான உடம்புக்குச் சொந்தக்காரர் என்று நிச்சயமாக நீங்கள் நம்பலாம்.

அதற்குப் பிறகு, நீங்கள் மெதுவாக ஓடலாம். வேகமாகவும் ஓடலாம்.

5 கி.மீ தூரத்தை 45 நிமிடத்திற்குள் கடக்க முடியாவிட்டால் அதற்காகக் கவலைப்பட வேண்டாம்.

நீங்கள் இந்த நேரத்திற்குள் இந்த நேரத்தை என்றைக்கு முடிக்கின்றீர்களோ, அந்த நாள் வரை நடக்கலாம். முயற்சி மகிழ்ச்சிக்காகத்தானே!

எதற்காக நடக்க (Walking) வேண்டும்?

நடக்கும் போது உடல் முழுவதற்கும் இரத்த ஓட்டம் இயல்பாகப் பாய்கிற இதமான காரியம் நடக்கிறது.

நீண்ட நேரம் நடப்பது நல்ல பயிற்சி.

நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் நின்றால், கால்களில் வீக்கம் ஏற்பட்டு விடுகிறது. அதிகமான அசதியும் களைப்பும் வந்து விடுகிறது. காரணம், இரத்த ஓட்டம் சரியாக இல்லாததால்தான், சங்கடங்கள் பல சரமாறியாகத் தோன்றி விடுகின்றன.

நடக்கும் பயிற்சி என்பது, கைகளை முன்னும் பின்னும் வேகமாக வீசி நடைபோடுவது. நாம் சாதாரணமாக சுவாசித்து எழுகின்ற நாடித் துடிப்பு நிமிடத்திற்க 72 முறை என்பார்கள். நடக்கும் பயிற்சியின் போது கிட்டத்தட்ட 130 முறையாவது ஏற்படுவதுபோல் நடக்க வேண்டம்.

இயல்பாக நடந்து பயிற்சி செய்தபின், எழுகின்ற இதமான வலிமையின் காரணமாக, மெது ஓட்டம் (Jogging) ஓடலாம். மெது ஓட்டம் என்பது வேகமான நடைப்பயிற்சி.

அதனைத் தொடர்ந்து ஓட்டம் (Running), இன்னும் கொஞ்சம் வேகமான ஓட்டம் என்று விரிவுபடுத்திக் கொள்ளலாம்.

நீங்கள் செய்கிற பயிற்சி சமயத்தில், உடம்பில் உள்ள 400க்கும் மேற்பட்ட எலும்புத் தசைகள் (Skeletal Muscles) ஈடுபடுகின்றன. பாடுபடுகின்றன என்பதை உணருங்கள்.

இவைகள் எலும்பு மூட்டுகளின் இயல்பான இயக்கத்தை இதப்படுத்தி, உடல் நிமிர்ந்து நிற்கும் தோரணையை (Posture) உற்சாகப்படுத்தி, உடலின் எடையைத் தாங்கும் பாதங்களை வலிமைப்படுத்தி மேன்மைப்படுத்துகின்றன.

இரத்த ஓட்டத்தின் விரைவு; சுவாசத்தின் விரிவு: ஜீரண மண்டலத்தின் பூரணமான வேலையின் பூரிப்பு: நரம்பு மண்டலத்தின் நளினமான துரிதமான பணி. இப்படியெல்லாம் வேகப்படுத்தும் வேலையைத்தான் உடற்பயிற்சிகள் சீர் செய்கின்றன. செம்மையாக்குகின்றன.

நமது உடலுக்கு உயர்ந்த பணிகளை உள்ளிருந்து, கொண்டே செய்வன விட்டமின்கள். இவற்றிற்கு உயிர்ச்சத்து என்று பெயர்.

ஒருசில உயிர்ச்சத்தான விட்டமின்களை உடலுக்குள்ளே சேர்த்து, சேமித்து வைத்துக் கொள்ள முடியாது, அவற்றை அவ்வப்போது, நாமே உற்பத்தி செய்து கொண்டாக வேண்டம். அது நமது தலை விதியல்ல. உடல்விதி.

நமது உடலுக்கு அப்படிப்பட்ட விட்டமின்கள் தேவையை அறிந்து, நாம் அடிக்கடி உடலுக்கு பயிற்சி கொடுத்தாக வேண்டும்.

48 முதல் 72 மணிவரை, அதாவது 3 நாட்கள் வரை, நமது தசைகளை முழுதும் இயக்காமல் விட்டு விட்டால், உடலுக்குள் தோன்றும் உயிர்ச்சத்து இல்லாமல் போகும். அதனால் சிலபல தொல்லைகளும் ஏற்படும்.

ஒருவர் தனது தசைகளையும் உடலையும் இயக்காமல் இருக்கிறபோது, தசைகளுக்கு இருக்கிற மொத்த சத்தியில் 15% குறைந்து போகிறது. அல்லது அவர் இழந்து போகிறார் என்றுதான் விஞ்ஞானம் விளக்குகிறது.

ஆகவேதான், உங்கள் உடலை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 நிமிட நேரம் இயக்கினால், எதிர்பார்க்கின்ற பயன்கள் எல்லாம் கைவரக்கூடும்.

நம்பிக்கையுடன் செய்கிற காரியங்கள் எல்லாம் நடைமுறையில் நல்ல பல நன்மைகளையே பரிசாக அளிக்கின்றன. அளித்துக் கொண்டு வருகின்றன.

எனவே, நாம் இனி பயிற்சி முறைகளைப் பற்றி விவரமாகத் தெரிந்து கொண்டு, விவேகமாக செயல்படுவோம்.