பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்/வலிமை தரும் பலப் பயிற்சிகள்

விக்கிமூலம் இல் இருந்து
Jump to navigation Jump to search
III. வலிமை தரும் பலப் பயிற்சிகள்

கீழே கொடுக்கப்பட்டிருக்கும் பயிற்சிகள் 6ம் இன்னும் கொஞ்சம் வலிமையைப் பயன்படுத்திச் செய்யக் கூடியவையாகும்.

“முன்னர் கொடுத்திருந்த இரண்டு நிலைப் பயிற்சிகளை செய்து முடிக்கிறபோது, உங்களுக்குச் சிரமமாகத் தெரியவில்லை. செய்த பிறகு உடலுக்குச் சுகமாக இருக்கிறது. இன்னும் அதிகமாகச் செய்தாலும் உடல் தாங்கும்” என்று நீங்கள் சொல்ல ஆரம்பித்தால், நீங்கள் பலமின்மையை விரட்டி அடித்து விட்டீர்கள் என்றும் அர்த்தம்.

பலம் திரட்டும் பாதையில் பயணித்து விட்டீர்கள் என்றும் அர்த்தம்.

இப்பொழுது விளக்கப்படுகிற மூன்றாவது நிலைப் பயிற்சிகளை, நீங்கள் ஆரம்பிப்பதற்கு முன்பாக முன்னர் செய்த இரண்டு நிலைப் பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும் 30 நொடிகள் செய்து, உடலைப் பதப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மனதை சம்மதமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். நல்ல பலமும் நலமும் நிறையவே வரும். நம்பிக்கையுடன் செயல்படுங்கள்.

3.ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள்
3.1. தண்டால் பயிற்சி

3.1.1. தரையில் குப்புறப்படுக்கவும். இரண்டு கைகளையும் மார்புக்கு முன்பக்கத்தில், உள்ளங்கைப்பட வைக்கவும். கால்களை நன்றாக நீட்டியிருக்கவும். முழங்கால்கள் மடங்காமல் நேராக இருக்க வேண்டும்.

3.1.2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு உள்ளங்கையைத் தரையில் அழுத்தமாகப் பதித்து மடித்திருக்கும் கைகளை முழு அளவு நிமிர்த்த வேண்டும். இடுப்பின் பகுதி. கால்கள் எல்லாம் முன்பு இருந்த இடத்திலேயே இருக்க வேண்டும். முதுகு வலி இருந்தால் முழங்கால்களை உயர்த்திக் கொள்ளலாம். தரைக்கு, முதல் நிலைக்கு வந்த பிறகு மூச்சு விடவும்.

இந்த முறையில் எத்தனை தண்டால்கள் வேண்டுமானாலும் எடுக்கலாம். குறைந்தது 20 தடவை எடுக்க வேண்டும்.

3.2. முழுத் தண்டால் பயிற்சி
(Full Push up)

3.2.1. குப்புறப்படுத்து, கைகளை மார்புக்குப் பக்கத்தில் வைத்து, கால்களை நன்றாகப் பின்புறம் நீட்டியிருக்க வேண்டும்.

3.2.2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு உள்ளங்கைகளைத் தரையில் அழுத்தி மேல் நோக்கி உயர்த்தி, மார்புப் பகுதியை மேலே கொண்டு வரும்போதே பிட்டமும் (Buttock) கால்களும் சேர்ந்து, முதுகு எவ்வளவு உயரம் எழும்பியிருக்கிறதோ அந்த அளவுக்கு உயர்த்த வேண்டும்.

முதல் நிலைக்கு வந்ததும் மூச்சு விடவும்.

பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்.pdf

தலை, முதுகுப் பகுதி, பிட்டம், முன்பாதத்தால் நிற்கும் நிலை எல்லாம் ஒரே சமக்கோட்டில் இருப்பது போல் உயர்த்தவும். எவ்வளவு தண்டால் எடுக்க முடியுமோ அவ்வளவு எண்ணிக்கை எடுக்கலாம். குறைந்தது 20 தடவை எடுக்கவும்.

3.3. பின் தரையைத் தொடுதல்
(Back Bending)

3.3.1. கால்களை அகலமாக விரித்து வைக்கவும், நன்றாக நிமிர்ந்து நிற்கவும். இடுப்பில் கை வைத்தபடி இருக்கலாம் அல்லது பக்கவாட்டில் இருபுறமும் முழு நீள அளவில் கைகள் இரண்டும் விறைப்பாக வைக்கப்பட்டு இருக்கலாம்.

3.3.2. நன்றாக மூச்சு இழுத்துக் கொண்டு கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி அப்படியே முன்புறமாகக் குனிந்து கைகள் இரண்டையும் கால்களுக்கு இடையே நுழைத்து பின்புறத்தில் உள்ள ஏதாவது ஒரு பொருளைத் தொடவும். அல்லது பின்புறத்தில் உள்ள தரைப் பகுதியை எவ்வளவு தூரம் தள்ளித் தொட முடியுமோ அந்த அளவுக்குத் தொடவும்.

பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்.pdf

பின்புறத் தரையைத் தொடுகிறபோது முழங்கால்களை வளைக்கக் கூடாது. அதிகம் சிரமமின்றித் தொடவும்.

பிறகு நிமிர்ந்து முதல் நிலைக்கு வந்த பிறகு மூச்சு விடவும்.

20 தடவை செய்யவும்.
3.4. கால் உயர்த்தி இறக்கி ஏற்றுதல்
(Leg-Raising)

3.4.1 மல்லாந்து படுக்கவும். கைகள் பக்க வாட்டில் இருக்கவும். சமதரையில் அல்லது விரிப்பின் மீது படுத்து, கால்களை முழுவதுமாக நீட்டியிருக்க வேண்டும்.

3.4.2. நன்றாக மூச்சு இழுத்துக் கொண்டு, கால்கள் இரண்டையும் மேலே உயரமாக, செங்குத்தாக உயர்த்த வேண்டும். (படம் பாருங்கள்).

இடுப்பின் கீழ்ப்புறத்தில் இருந்துதான், எல்லா இயக்கமும் நடைபெற வேண்டும். மேல் பகுதி உடம்பிலிருந்து எந்தவிதமான சக்தியுையம் எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது.

3.4.3. உயர்த்திய கால்களைக் கீழே இறக்கி வந்து தரையில் வைக்காமல் தரைக்கு மேலாக நிறுத்தி பிறகு மேலே உயர்த்தி ஓரிரு நொடிகள் கீழே வைத்திருந்து பிறகு கீழே கொண்டு வந்து ஓரிரு நொடிகள் இருத்தி பிறகு மேலே உயர்த்தி இப்படி 5 முறைகள் செய்த பிறகு;

பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்.pdf
3.4.4. கால்களை கீழே இறக்கி வந்து தரையில் வைக்கவும். அதன் பிறகே மூச்சு விடவும்.

5 தடவை என்பது ஒரு சுற்று. இதுபோல் 4 சுற்றுக்கள். அதாவது 20 தடவைகள் செய்யவும்.

3.5. துள்ளிக் குதித்தல்
பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்.pdf

3.5.1. இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து வைத்தபடி நிமிர்ந்து நிற்கவும். கைகளைத் தொங்க விட்டபடியும் இருக்கலாம். இடுப்பின் இருபுறமும் வைத்திருக்கலாம்.

3.5.2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு கால்களை சேர்த்து வைத்தபடியே முன்புறமாக ஓரடி தூரம் துள்ளிக் குதிக்க வேண்டும். கால்களைச் சேர்த்து வைத்தபடியே நின்று அப்படியே பின்புறமாக ஓரடி தூரம் குதித்து முதல் நிலைக்கு வந்து விட வேண்டும்.

முன்புறம் துள்ளிக் குதித்து பின்னாலும் துள்ளிக் குதித்து வந்து நிற்கிற பயிற்சி 10 தடவை.

நின்ற பிறகுதான் மூச்சு விட வேண்டும்.

அடுத்தது பக்கவாட்டில் துள்ளிக் குதித்தல்

1. இடது பக்கமாகத் துள்ளிக் குதித்து மீண்டும் வருதல். 10 தடவை

2. வலது பக்கமாகத் துள்ளிக் குதித்து மீண்டும் வருதல் 10 தடவை.

3. படம் பாருங்கள். முன்புறமாகத் துள்ளிக் குதிக்கும்போது ஒரு கால் முன்னும் பின்னுமாக இருப்பது போல் நிற்றல். மீண்டும் திரும்பிச் செல்கிறபோது இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து நிற்றல். 10தடவை.

பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்.pdf

முதலில் வலதுகால் முன்னேயும் இடதுகால் பின்னேயும் இருக்கும்.

அடுத்த முறை வரும்போது இடது கால் முன்னேயும் வலது கால் பின்னேயும் இருக்கும்.

இப்படியாக ஒருகால் மாற்றி ஒரு கால் இருப்பது போல துள்ளிக் குதிக்கவும்.

குறிப்பு: துள்ளிக் குதித்தல் என்றதும் 2 அடி தூரம் உயரமாக என்று எண்ணிக் குதிக்காதீர்கள். தரைக்கு மேலாக சற்று உயரமாகத் தாண்டிக் குதித்தால் போதும்.

துள்ளும் சக்தி (Spring Action) உடலில் உண்டு. அதையும் வளர்க்கிற பயிற்சிதான் இது.

3.6. துள்ளும் தண்டால் பயிற்சி
(Skip Jumping)

3.6.1 நிமிர்ந்து நேராக நிற்கவும், இரண்டு கால்களுக்கும் கொஞ்சம் இடைவெளி விட்டு நின்று கைகளைத் தளர்வாகத் தொங்க விட்டிருக்கவும்.

3.6.2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு சிறு துள்ளலுடன் முன் பாதங்களில் அமர்ந்து முன்புறத்தில் உள்ளங்கைகளைத் தரையில் பதித்து உட்கார்.

3.6.3. அந்த நிலையிலிருந்து கால்களை பின்புறம் நீட்டி (Schoot) முன் பாதங்களிலும் மேற்புறமாக உயர்த்தியிருக்கும் கைகளிலும் உடல் ஒரே சம அளவில் உயர்ந்திருப்பது போல் இருக்கவும். முகம் முன்புறம் பார்க்கவும்.

3.6.4. சிறிதுநேரம் கழித்து 2 வது நிலைக்கு வந்து, பிறகு முதல் நிலைக்கு வரவும். வந்து நின்ற பிறகுதான் மூச்சு விட வேண்டும்.

இதுபோல் 20 தடவை செய்யவும்.

கைகள், இடுப்புப் பகுதி, கால்களுக்கு நல்ல பயிற்சி என்பதால் சரியாக முறையோடு செய்வது நல்லது.

3.7. படுத்து எழுதல்
(Sit ups)

3.7.1. கால்களை விறைப்பாக நீட்டி விட்டு மல்லாந்து படுக்கவும். கைகள் இரண்டையும் கழுத்தின் இருபுறமும் கட்டிக் கொண்டிருப்பது போல கைகளைக் கோர்த்துக் கொண்டு படுத்திருக்கவும்.

3.7.2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக்கொண்டு கால்களைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தாமல் வயிற்றுப் பகுதியிலிருந்து சக்தியைப் பெறுவது போல, உடலின் மேல் பகுதியை (Upper Part) உயர்த்தி செங்குத்தாக உட்காரவும்.

கைகளை கழுத்திலிருந்து மடக்காமல் நீட்டியிருப்பது கஷ்டமாக இருக்கும் என்பதால் கொஞ்சமாக முழங்கால்களைத் தூக்கிக் கொள்ளலாம்.

உயர்த்திக் கொள்ளாமல் பயிற்சி செய்தால் அடி வயிற்றுப் பகுதிகள் வலிமை பெறவும்.

தொந்தி இருந்தால் குறைந்து போகவும் வாய்ப்புகள் உண்டு.

30 தடவை செய்யவும்.
4.3. பெண்களுக்கான பலத்துடன் நலம் கூட்டும் பயிற்சிகள்.

கீழே கொடுக்கப்பட்டிருக்கும் பயிற்சிகள். பழக்கப்பட்டவர்கள் தான் எளிதாகவும், இனிதாகவும் செய்ய முடியும்.

உடற்பயிற்சிகளைக் கஷ்டப்பட்டுக் கொண்டு செய்யக்கூடாது என்பதில் நான் எப்போதும் கண்டிப்பாக இருப்பவன் என்பதால் முக்கிய குறிப்பு ஒன்றை நீங்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டும்.

பலம் கூட்டும் பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடர்ந்து 6 வாரங்கள் செய்து, நன்று பழகிக் கொண்ட பிறகு தான் மூன்றாவது கட்டப் பயிற்சிக்கு வர வேண்டும்.

இந்த 6 வாரங்களில் உங்கள் உடம்புக்கு நெகிழும் தன்மையும் (Flexibility) உறுதியும் ஊக்கமும் நிறைந்த விரைவுத் தன்மையும் (Agility) கிடைத்திருக்கும் என்று நம்புகிறேன்.

ஆகவே, இந்தப் பயிற்சிகளைத் தினம் தொடங்குவதற்கு முன்பாக பலம் கூட்டும் பயிற்சிகள் (இரண்டாம் கட்டப் பயிற்சிகள்) ஒவ்வொன்றையும் 20 நொடிகள் செய்து உடலைப் பதப்படுத்திக் கொள்ளவும்.

1. படுத்து எழுதல் (Sit-ups)

1.1. நன்றாகக் கால்களை நீட்டி, கைகளைப் பக்கவாட்டில் இருத்தி மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். 1.2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு கால்களை உயர்த்தாமல், எழுந்து உட்கார்ந்து, கைகளால் முன்புறம் உள்ள முழங்கால்களை முன்புறம் வளையாமல் தொடவும் சிறிது நேரம் கழித்து, அப்படியே பின்புறமாகப் படுக்கவும்.

பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்.pdf

கால்களை உயர்த்தாமல் தூக்காமல், அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும். அதன் பிறகே மூச்சு விட வேண்டும். இது 20 தடவை. இன்னொரு விதமாகவும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

1. மல்லாந்து படுத்து, பின் எழுந்திருந்து, முழங்கால்களைத் தொட முயற்சிப்பது முதல் முறை, அதிலிருந்து, இன்னும் கொஞ்சம் முயற்சித்து முன் பாதங்களைத் தொட முயற்சித்து தொட்டு விட்டு, பிறகு படுக்கும் நிலைக்கு வரவும்.

இப்படி முன் பாதங்களைத் தொடுவது என்பது முடியாத காரியம்தான். இந்த முயற்சிக்காக முழங்கால்களைத் தூக்கிக் கொண்டுதான் முன்பாதங்களைத் தொட முடியும்.

பலமுறை செய்த பிறகு மூட்டுக்களில் ஏற்படுகின்ற நெகிழ்ச்சித் தன்மையால். முட்டியை வளைக்காமலேயே செய்து விட முடியும். மூச்சுப் பயிற்சி முன்போல்தான். 20 தடவை செய்யவும்.

2. கால் உயர்த்தும் பயிற்சி (Leg-raising)

2.1. மல்லாந்து படுத்து, கால்களை விறைப்பாக நீட்டி விடவும். கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.

பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்.pdf

2.2. நன்றாக மூச்சு இழுத்துக் கொண்டு. இடது காலை மேலே செங்குத்தாக உயர்த்தி பிறகு கீழிறக்கவும். வலது காலைத் தரையை விட்டு நகர்த்தாமல் உயர்த்தாமல் இருக்கவும். கீழிறக்கிய பிறகு மூச்சு விடவும்.

பிறகு வலது காலை உயர்த்தி இறக்கவும், ஒரு காலுக்கு 10 முறை. இரு கால்களுக்கும் சோத்து 20 முறை செய்யவும். மூச்சுப் பயிற்சி முக்கியம்.

இதே பயிற்சியில் இன்னும் ஒருவிதம் உண்டு. இடது காலைமேலே உயர்த்தி இறக்கி கீழே வருகிறபோது தரையில் வைக்காமல், சற்று மேலாக (Air) இருத்தி. உடனே வலது காலை மேலே உயர்த்தி, பின் கீழிறக்கி மேலாகவே வைத்து. பிறகு இடது கால் வலது கால் என்று மாற்றி மாற்றி செய்யவும்.

ஒரே மூச்சில் கூட பலமுறை கால்களை ஏற்றி இறக்கி விடலாம். 20 தடவை செய்யவும்.

3. துள்ளிக் குதித்தல் (Skip-Jumps)

3.1. நன்றாக நிமிர்ந்து நின்று, கால்களைச் சேர்த்து வைத்து கைகளை பக்கவாட்டில் தொங்க விட்டிருக்கவும். வசதிக்காக, இடுப்பிலும் கை வைத்துக் கொள்ளலாம்.

பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்.pdf

3.2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு ஒரு துள்ளல் துள்ளி ஓரடி முன்பாகக் குதிக்கவும். குதிக்கும்போது. கால்களைச் சேர்த்தே இருக்க வேண்டும். குதித்துக் கால்களை ஊன்றும் போது குதிக்கால்கள் தரையைத் தொடாமல் முன் பாதங்களிலேயே நிற்க வேண்டும். 5 நொடிகள் கழித்து பின்புறமாகக் குதித்து குதிகால் படிய நிற்கலாம். 30 தடவை செய்யவும்.

இந்த நிலையிலிருந்தே இன்னும் ஒரு பயிற்சியைச் செய்க. கால்களைச் சேர்த்து வைத்த நிலையிலிருந்து ஓரடி தூரம் துள்ளிக் குதிக்கிறபோது வலது காலை முன்னேயும் இடது காலை பின்னேயும் வைத்திருப்பது போல, துள்ளிக் குதித்து உடனே பின்புறமாகக் குதித்து கால்களைச் சேர்த்து நிற்கவும்.

தேவைப்படுகிறபோது மூச்சிழுத்துக் கொண்டு. பிறகு மூச்சு விடவும்.

இதுவும் 30 தடவை செய்யவும்.

4. தரை நீச்சல் (Free Standing Swim)

4.1. நன்கு கால்களை அகலமாக வைத்து நின்று கொள்ளவும்.

4.2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொள்ளவும். தண்ணீரில் நீந்துகிற (Crawl) முறையைப்போல கைகளை முன்புறமாகத் தள்ள பின்புறமாகக் கொண்டு வரவும். 20 முறை இப்படியே தொடர்ந்து செய்யவும்.

4.3. அடுத்து, கைகளை பின்புறமாகக் கொண்டு சென்று அங்கிருந்து முன்புறமாக வேகமாக இயக்கிட வேண்டும். Breast Stroke என்பார்கள். அந்த முறையில் வேகமாக மேலும் கீழும் முன்னும் பின்னுமாக, கைகளை இயக்கவும்.

20 முறை இப்படி செய்யவும்.

4.4. அடுத்து, Back stroke என்பது போல தலைக்கு மேலேயே கைகளை பின்னும் முன்னுமாக வேகத்துடன் இயக்கி விரைவாகச் செய்ய வேண்டும். 20 தடவை.

ஒவ்வொரு முறை மாற்றும் போதும். நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு, 10 முறை செய்த பிறகு பயிற்சியை நிறுத்தியவுடன் மூச்சு விடவும்.

தொடர்ந்து செய்து பழகவும்.

5. இடுப்பைச் சுழற்றுதல் (Trunk Rotating)

5.1. கால்களை நன்கு அகலமாக வைத்து நிற்கவும்.

5. 2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு, கைகள் இரண்டையும் முன்புறமாக நீட்டி, முன்புறம் நன்கு குனியவும். அங்கிருந்து அப்படியே வலது பக்கமாக, குனிந்தபடியே இடுப்பை வளைத்து. அதிலிருந்து தொடர்ந்து முதுகுப்புறமாக வளைந்து. அப்படியே இடது பக்கமாக வந்து இடுப்பை இப்புறம் வளைத்து, முன்புறம் வரவும்.

வந்த பிறகே மூச்சு விடவும். இது ஒரு சுற்று ஆகும்.

பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்.pdf

முன்பக்கம் குனிகிறபோது. வயிறு மடிய குனியவும். வலது பக்கம் வளைகிறபோது இடுப்புத் தசை பிடிக்க வளையவும். முதுகுப்புறத்தில் முதுகெலும்பின் முடிவுப் பாகத்தில் பிடிப்பு-ஏற்படுவதுபோல. முதுகுப்புறம் வளையவும்.

இடது புற இடுப்புச் சதைகளில் பிடிப்பு ஏற்படுவதுபோல இடுப்பை வளைக்கவும்.

இப்படி சுற்றிச் சுழற்றி இடுப்பை சுழற்றவும்.

சுற்றியவுடன் தலை சுற்றுவது போல, தடுமாற்றம் ஏற்படும்.

உடனே 10 தடவை இடது புறமாகச் சுழற்றவும். வயிற்றுத் தசைகள். இடுப்புத் தசைகள் கரையும்; குறையும்.

6. ஒரே இடத்தில் ஓடுதல் (Spot Running)

ஓடுகின்ற பாவனையில் கைகளை மார்புக்கு முன்புறமாக வைத்துக் கொண்டு முழங்கால்களை உயர்த்தி (High Knee action) குதித்துக் குதித்து ஓடவும். வலது கால் தரையைத் தொடும்போது ஒன்று என எண்ணவும். இப்படி 100 தடவை குதித்து, ஒரே இடத்தில் ஓட வேண்டும். அல்லது ஒரு நிமிட நேரம் தொடர்ந்து ஓடவும்.

குறிப்பு: படங்கள் ஒன்றுபோல உங்களுக்குத் தெரியும். செய்கிற முறையில்தான் சிறப்புக்கள் புரியும். விரும்பிச் செய்க, திரும்பத் திரும்பச் செய்க.