பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்/பெண்களுக்கான பலம் கூட்டும் பயிற்சிகள்

விக்கிமூலம் இல் இருந்து
Jump to navigation Jump to search

2. பெண்களுக்கான பலம் கூட்டும் பயிற்சிகள்
பெண்களுக்காகத் தரப்பட்டிருக்கின்ற இப்பயிற்சிகள், பொதுவாக அழகான தோரணையை (Posture) உருவாக்கித் தரும்.

வயிறு கனத்தும் பெருத்தும் இருந்தால், கரைத்துக் குறைத்து, அழகு படுத்திவிடும்.

இடுப்புச் சதைகளையும் குறைக்கும்.

சரியான உணவுமுறையும் சேர்ந்தால் குண்டாகி விட்ட உடம்பையும் குறைத்துக் கொள்ள உதவும்.

ஆகவே, அன்றாட அவசிய காரியங்களுள் ஒன்றாக உடற் பயிற்சியையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். பலத்தோடு வாழுங்கள்.

பலம் கூட்டும் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்னதாக, தரமாக்கும் பயிற்சி முறைகளில் உள்ள பயிற்சிகளை ஒவ்வொன்றையும் 30 நொடிகள் செய்து உடம்பைப் பதப்படுத்தி பக்குவப்படுத்திக் கொள்ளவும். தேவையான விளக்கங்களுக்கு ஆண்கள் பயிற்சிப் பகுதியைப் பார்க்கவும்.

1. கை உயர்த்தும் பயிற்சிகள் (Arm- Raising)

1.1. கால்களை நன்கு அகலமாக விரித்து, நிமிர்ந்து, விறைப்பாக நில் இரு கைகளையும் வயிற்றுக்கு முன்பாகக் கொண்டு வந்து, குறுக்கு நெடுக்காக (Cross)வை

1.2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு, வேகமாக கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி பக்கவாட்டில் இறக்கி மீண்டும் வயிற்றுக்கு முன்பாகக் கொண்டுவரவும். கொண்டு வந்ததும் மூச்சு விடவும்.

முதலில் மெதுவாக செய்யவும். 25 தடவை
பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்.pdf


பிறகு வேகமாகச் செய்யவும். மூச்சுப் பயிற்சி முக்கியம்.

2. இடுப்பை வளைத்தல்
(Side Bending)

2.1. கால்களை அகலமாக விரித்து வைத்து இடுப்பின் இரு பக்கமும் கைகளை வைத்துக் கொண்டு, நிமிர்ந்து விறைப்பாக நில்.

2.2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு வலதுபுறம் வளையவும். எவ்வளவு இயலுமோ அந்த அளவுக்கு வளையவும். கால்களை நகர்த்தவோ, உயர்த்தவோ கூடாது. பிறகு அதேபோல் இடது பக்கமாக எவ்வளவு இயலுமோ அந்த அளவுக்கு வளைத்து நில். பிறகு மூச்சு விடவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 15 தடவை. ஒரு பக்கம் மாற்றி மறுபக்கமும் செய்யவும்.

3. ஒரே இடத்தில் ஓடுதல்
(Spot Running)

ஒரே இடத்தில் கால்களை மாற்றி மாற்றி எழும்பிக் குதித்து நிற்கவும். ஓடும் பாவனையில் கைகளை மார்புக்கு முன் புறமாக வைத்துக் கொண்டு மூச்சிழுத்தபடி குதிக்கவும். உயர்த்துகிற ஒரு முழங்காலானது வயிற்றுப் பக்கத்திற்கு மேலாக வருவது போல உயர்த்தவும்.

பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்.pdf

வலது கால் தரையை மிதிக்கும் போது ஒன்று என எண்ணி, அதுபோல் 40 தடவை தரையில் படும்போது எண்ணி ஒரே இடத்தில் ஓட்டத்தை ஓடி முடிக்கவும்.

{{larger|4. உட்கார்ந்து எழுதல் (Sit-tips)}

4.1 முதலில் மல்லாந்து படுக்கவும்.

4.2. கால்களை மேலே தூக்காமல் தலையைத் தூக்கி உடம்பை உயர்த்தி, உட்காரும் பாவனைக்கு வரவும். நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு எழுந்து உட்கார்ந்து பின்னர், முன்னிருந்த நிலையில் மல்லாந்து படுக்கவும்.

படுத்த பின்னரே மூச்சு விடவும்.

நிமிர்ந்து உட்காருகிறபோதே முழங்கால் பகுதியை கைகளால் தொட வேண்டும்.

இப்படியாக 15 தடவை தொடரவும்.

5. உட்கார்ந்தபடி பாதங்களைத் தொடுதல்
(Sitting Toe - Touching)

5.1. தரையில் உட்கார்ந்து முன்புறமாக கால்களை அகலமாக வைத்து விறைப்பாக நீட்டியிருக்கவும். கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் தோள் அளவு உள்ளதுபோல இரு பக்கமும் நீட்டியிருக்க வேண்டும்.

பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்.pdf

5.2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு வலது கையால் இடது கால் பெருவிரலைத் தொட வேண்டும்.

பிறகு முதல் நிலைக்கு வந்து மூச்சு விடவும்.

ஒவ்வொரு காலைத் தொட 10 தடவை என்று 20 தடவை செய்யவும். சீராக லயத்தோடு நயமாகச் செய்ய வேண்டும்.

6. பக்கவாட்டில் துள்ளிக் குதித்தல்
(Astride-Jumps)

6.1 கால்களைச் சேர்த்து வைத்து. நிமிர்ந்து விறைப்பாக நிற்கவும். கைகள் இரண்டையும் இடுப்பின் இருபுறமும் வைத்திருக்கவும்.

பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்.pdf

6.2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு. கால்கள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் உள்ள தரையை மிதிப்பது போல் (1 அடி அல்லது 1’6” அடி தூரம் இருப்பது போல) துள்ளிக் குதித்து நிற்கவும். பிறகு, இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து நிற்கவும்.

மூச்சு முட்டுகிறவரை, தொடர்ந்து துள்ளிக் குதித்துக் கொண்டே இருக்கலாம். பிறகு மூச்சு விட்டு மூச்சு இழுக்கலாம். இதுபோல 30 தடவை செய்யலாம், முடிந்தால் 2 முறை 30 தடவை துள்ளிக் குதிக்கலாம்.

பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்.pdf