பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்/ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள்

விக்கிமூலம் இல் இருந்து
Jump to navigation Jump to search

1. ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள்

2.1. உட்கார்ந்து எழுதல் (Sit ups)

2.1.1. ஒரு விரிப்பின் மீது, மல்லாந்து படுக்கவும். ஏற்றம் இறக்கமில்லாமல், சமதரை, அதில் தலை பாகமும் கால்களும் சமமாக இருப்பது போல் வைத்திருக்க, கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் கிடத்தியிருக்கவும்.

பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்.pdf

2.1.2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு எழுந்து உட்காரவும்.

எழுந்திருக்கும்போது. கைகளை ஊன்றித் கொண்டு எழக்கூடாது. தரையினைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்கும் கால்கள் மேலே எழும்பி வரவும் கூடாது.

2.1.3. எழுந்து உட்கார்ந்ததும் முழங்கால்களைத் தொடவும். (படம் பார்க்கவும்). முழங்கால்களை உயர்த்தி, மேல் நோக்கி வராமல் தரையோடு தரையாக வைத்திருக்க வேண்டும்.

2.1.4 பிறகு முதல் நிலை போல் மல்லாந்து படுக்கவும். பிறகு மூச்சை விடவும்.

15 முறைகள் செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியில் நன்கு பழக்கம் ஏற்பட்ட பிறகு, முழங்கால்கள் தொடுவதை, இன்னும் கொஞ்சம் நீட்டித்து கணுக்கால்களைத் தொடலாம். இன்னும் முன்புறத்தில் வளைய முடியுமானால் முன் பாதங்களையும் தொடலாம்.

முயற்சி செய்யலாம். நிச்சயம் நடக்கும்.

2.2. தண்டால் பயிற்சி
(Push-up)

2.2.1. விரிப்பின் மீது அல்லது சுத்தமான தரையின் மீது குப்புறப்படுக்கவும். கால்களை முழுவதுமாக நீட்டி, இரு கைகளையும் மார்புக்கருகே தரைப் பகுதியில் உள்ளங்கைகளை வைத்திருக்க வேண்டும். இது முதல் நிலையாகும்.

பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்.pdf

2.2.2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு மடித்திருக்கும் கைகளை முழுவதுமாக உயர்த்த வேண்டும். அதே சமயத்தில் இடுப்புப் பகுதி, கால்கள் எல்லாம் தரையின் தொடர்பு நீங்காமல் அப்படியே இருக்க வேண்டும். (படம் பார்க்க) முழங்கால்கள் சற்று வளைந்தாற்போல் இருக்கிறது. அப்படி இருக்கக்கூடாது.

ஏனென்றால், மார்புப் பகுதிதான் மேலெழும்பி வர வேண்டும். இடுப்புப் பகுதியில் முதுகின் கடைசியில் ஒருவித பிடிப்புணர்வு ஏற்படும் வரையில் எழும்ப வேண்டும். அதேசமயம் இடுப்பிற்குக் கீழுள்ள பகுதிகளுக்கு எந்தவிதமான இயக்கமும் கூடாது.

குறிப்பு: ஒரு சிலருக்கு முதுகு வலி இருக்கலாம். அதனால் இந்த இயக்கத்தை கால்களை பதித்தபடி செய்வதில் சிரமம் ஏற்படலாம். சுமுகமாகவும் செய்யத் தோன்றாது.

அப்படிப்பட்டவர்களுக்குக் கொஞ்சம் சிரமத்தைக் குறைக்க முழங்கால்களைச் சற்று உயர்த்தி தூக்கினாற்போல் செய்யலாம்.

பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது மூச்சிழுத்துக் கொண்டு பிறகு தரைக்கு வந்ததும் மூச்சு விடவும். 15 முறை செய்யவும்.

2.3. கால் உயர்த்துதல்

2.3.1 மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும். கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் தளர்வாக இருப்பது போல் (Relax) வைத்துக் கொள்ளவும்.

2.3.2. நன்றாக மூச்சு இழுத்துக் கொண்டு இடது காலை தரையில் வைத்து, கொஞ்சமும் நகர்த்தாமல் மேலெழும்பாமல் வைத்து, வலது காலை நேராக செங்குத்தாக உயர்த்தவும். பிறகு வலது காலை கீழே கொண்டு வந்து, தரையில் வைக்காமல் சற்று மேலே இருப்பதுபோல் நிறுத்தி, அடுத்த இடது காலை இப்போது மேலே செங்குத்தாக உயர்த்தவும்.

பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்.pdf

இப்படி ஒரு கால் மாற்றி ஒரு காலை 15 முறை உயர்த்தி இறக்கவும். பிறகு மூச்சு விடவும்.

கீழே கால் வருகிறபோது, மூச்சிழுத்துக் கொள்ளவும். 15 முறையும் மூச்சை அடக்கிக் கொண்டும் செய்யலாம். முடியுமானால் செய்யலாம். இல்லையேல் மூச்சுப் பயிற்சியைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகப் பழகிக் கொள்ளலாம்.

2.4. உட்கார்ந்து முன்பாதம் தொடுதல் (Sitting toe - touching)

2.41. தரையில் உட்கார்ந்து, கால்களை அகலமாகவும் விறைப்பாகவும் நீட்டியிருக்கவும்.

கைகள் இரண்டையும் தோள் அளவுக்கு நிகராக இருபுறமும் விறைப்பாக நீட்டியிருக்க வேண்டும்.

2.4.2. இப்போது நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு முன்புறமாக சற்றுக் குனிந்து வலது கையை நீட்டி, இடது கால் பெருவிரலைத் தொட வேண்டும்.

பிறகு மீண்டும் முதல் நிலை போல இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நீட்டி விட வேண்டும். அதன்பின் மூச்சை விடவும்.

பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்.pdf

2.4.3. பிறகு நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு இடது கையை முன்புறம் கொண்டு வந்து நீட்டி, வலதுகால் பெருவிரலைத் தொட வேண்டும்.

2.4.4. சிறிது நேரம் கழித்து, முதல் நிலைக்கு வந்து கைகளைப் பக்கவாட்டில் விரித்து, பிறகு மூச்சு விடவும்.

இப்படிச் செய்வது ஒரு முறை (One time) என்று குறிக்கப்படும். -

இப்படி 30 முறை செய்யவும். தடுமாற்றமின்றி சரளமாகச் செய்வது போல Rhytmically செய்யவும். மூச்சுப் பயிற்சியில் முக்கியக் கவனம் செலுத்தவும்.

2.5. நாற்புறமும் வளைதல்
(Four side Bending)

2.5.1 நிமிர்ந்து விறைப்பாக, கால்களை இயல்பான அளவு அகலமாக வைத்து நில் இரண்டு கைகளையும் இடுப்பின் இருபுறமும் வைத்துக் கொள்

பலம் தரும் பத்து நிமிடப் பயிற்சிகள்.pdf

2:5.2. நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொள்ளவும். முதலில் இடதுபுறம் முடிந்த அளவு வளைந்து, பிறகு பின்புறம் முடிந்தவரை வளைந்து பிறகு வலப்புறம் வளைந்து மீண்டும் முன்பக்கமாகக் குனிந்து வளைந்து பிறகு நிமிரவும்.

நிமிர்ந்து நின்ற பிறகுதான் மூச்சு விட வேண்டும்.

இடது புறமாகத் தொடங்கி நான்கு புறமும் வளைந்தால், அது ஒரு முறை செய்வது என்று அர்த்தம். இப்படி 20 தடவை செய்யவும்.

அதேபோல் வலதுபுறமாகத் தொடங்கி நான்கு புறமும் வளைந்து செய்வதாக 20 தடவை செய்யவும்.
2.6. நின்ற இடத்தில் ஓடுதல்
(On the Spot Running)

ஓடுகின்ற நேரத்தில் இரண்டு கைகளையும் மார்புக்கு முன்புறமாக வைத்துக் கொள்ளவும்.

முழங்கால்கள் இடுப்புக்கும் மேலாக உயர்ந்து வருவது போல உயர்த்தி. நின்ற இடத்திலேயே கால்களை மாற்றி மாற்றி ஏற்றி இறக்கி, வேகமாக இயக்கவும்.

இப்படி இயக்குகிறபோது, ஒரே இடத்தில் ஓடுவது போலத் தோன்றும்.

நன்றாக மூச்சிழுத்துக் கொண்டு ஓடத் தொடங்கவும். வலது கால் தரையை மிதிக்கும்போது ஒன்று என்று கணக்கிடவும். இதுபோல் தொடர்ந்து எண்ணவும்.

ஒரு நிமிடத்திற்குள் 100 தடவை குதிப்பதுபோல் ஓடவும். தேவைப்படும்போது மூச்சிழுத்துக் கொண்டு, பிறகு மூச்சு விட்டு மீண்டும் மூச்சிழுத்துக் கொண்டு செய்யவும்.