தொந்தியைக் குறைக்க சுலபமான வழிகள்/10. பயிற்சிக்கு முன்னே பயனுள்ள குறிப்புகள்

விக்கிமூலம் இல் இருந்து
Jump to navigation Jump to search

10. பயிற்சிக்கு முன்னே பயனுள்ள குறிப்புகள்


சிறு குறிப்பு

பயிற்சிகளை அதிகாலையிலே அதாவது துங்கி எழுந்தவுடன் செய்ய விரும்புகிறவர்கள் ஒரு சில வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். தூங்கி எழுந்தவுடன் என்றால் ஒரு சிலர் ஒன்பது மணி வரையில் துங்கி அதன்பின் விழிப்பார்கள். அதுவல்ல நேரம், அதிகாலை பொழுது அதாவது ஆறுமணியிலிருந்து ஏழுமணிக்குள்ளாகவே இருக்க வேண்டும்.

காலைக் கடன்களை முடித்துவிட்டு வெறும் வயிற்றுடன் தான் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். மீறி காபி, டீ, போன்ற பானங்களைக் குடித்து விட்டு பயிற்சி செய்வது விரும்பத்தகாத முடிவுக்கும் வேதனைகளுக்கும் ஆளாக்கிவிடும்.

ஆகவே பயன் கருதி செய்ய இருக்கின்ற உடற்பயிற்சிகளையெல்லாம் மிகவும் பயபக்தியுடன் விசுவாசத்துடன் மேலோங்கிய நம்பிக்கையுடன் செய்ய வேண்டும்.

மாலையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று நினைப்பவர்கள் மாலை 5 மணிக்கு மேற்பட்டு செய்யலாம். ஆனால் பயிற்சிக்கு முன்னர் எண்ணெய் பலகாரங்கள், வடை, தோசை, பூரி போன்றவற்றை சாப்பிடாமல் இருப்பது நலன்.

பயிற்சிக்கு முன் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே சாப்பிட்டிருப்பது உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

முச்சிழுத்தலும் வெளிவிடுதலும்

உடலின் எந்தப் பாகம் அதிகமாக இயங்குகிறதோ, அந்தப் பாகம்தான் வன்மையோடும், செழுமையோடும் வளர்ச்சி பெறும். இது இயற்கையின் இனிய பாடமாகும்.

பயன்படுத்தாத எந்தப் பொருளும் பாழாவது போலவே இயக்கப் பெறாத உறுப்புக்களின் எல்லாப் பகுதியும் உருப்படாமலே போய்விடுகின்றன.

உறுப்புக்களை இயக்கும் பொழுது நாம் விருப்பத்துடன் இயக்குகிறோம். வேண்டிய அளவுக்கு நாம் இயக்கும்போது, அங்கே திசுக்கள் தேயவும் உடையவும் செய்யும். திசுக்கள் உடைகின்றன. அதனால் அந்த இடத்திலே கழிவுப் பொருட்கள் உண்டாகின்றன.

இயங்கிய உறுப்புக்களிடையே கழிவுப் பொருளும் கார்பன்-டை-ஆக்சைடும், லேக்டிக் ஆசிடும் தேங்கி விடுவதால்தான் உடலுக்குக் களைப்பும் உறுப்புக்களில் வலியும் உண்டாகின்றன.

உடல் முழுவதும் விரைவாக ஓடுகின்ற இரத்த ஓட்டத்தால்தான் கழிவுப் பொருட்களை விரைவில் அகற்ற முடியும். ஆகவே நமக்குத் தேவையான இடத்திற்கு இரத்த ஓட்டத்தை ஒடச் செய்வதற்கு என்ன வழி என்றால் அதற்கு ஒரே வழிதான் உண்டு. அது சுவாசமாகும்.

நாம் சுவாசத்தை அதிகப்படுத்தும் பொழுது நுரையீரலானது அதிக (பிராணவாயுவை) உயிர்க்காற்றை இழுத்து நிரப்பிக்கொள்கிறது. அங்கிருந்து இரத்தத்தின் நுண்ணிய குழாய்கள் உயிர்க்காற்றை உறிஞ்சிக் கொள்ள அதன் மூலம் இரத்தம் சூடாக்கப் பெறுகிறது.

சூடாக்கப் பெற்ற இரத்தம் சுறுசுறுப்பாக இயங்க ஆரம்பிக்கிறது. அது அதிக இயக்கம் அடைகின்ற உறுப்புக்களை நோக்கி ஓட ஆரம்பிக்கிறது.

அங்கே இரத்தம் பெறுகிற செல்கள் நீர் பாய்ந்த நிலம் போல செழிப்படைந்திருக்கின்றன. திசுக்கள் இதமடைகின்றன. தேவையில்லாத கொழுப்பு அனல் கொண்ட மெழுகாகக் களைந்தோடுகின்றது.

அதுவே தண்ணீர் சூழ்ந்த தசைப் பகுதியெல்லாம் கொழகொழத் தன்மை மாறி இருக்கின்றன. கொழுத்துத் திரிகின்ற கொழுப்பினை வெப்பத்தால் மாற்றி அழிக்கவும் உடல் நல்ல வலிய தசைகளைப் பெறவும் முடிகிறது.

இதற்கெல்லாம் அடிப்படைக் காரணம் மூச்சினை இழுத்தலேதான. எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு காற்றினை மூக்கினால் உள்ளிழுக்க வேண்டும். அவ்வாறு மூச்சிழுக்கும் போது ஒரு முறையைப் பின்பற்றிச் செய்ய வேண்டியது மிக மிக முக்கியமாகும்.

எவ்வாறு மூச்சிழுப்பது?

மூச்சிழுப்பதற்கு முன் அடிவயிற்றை நன்றாக உள்ளிழுத்துக் கொள்ள வேண்டும் . அவ்வாறு உள்ளே வயிற்றை அழுத்துவதால் வயிற்றுக்கு வெளியே உள்ள உதரவிதானமானது மேலே எழும்புகிறது. மேலே எழும்புகிற உதரவிதானத்தோடு உறுதியாக இணைந்திருக்கிறதை மார்பு எலும்புகளின் அடிபாகமும் மேலே கிளம்புகின்றன.

இப் பொழுது மார்புக் கூடு அதிகமாக விரிந்தவிருப்பதால் அதனுள்ளே பத்திரமாகப் பாதுகாக்கப்பட்டிருக்கும் நுரையீரல்களுக்கும் மிக அருமையாக இடம் கிடைத்தது என்று மூச்சாக இழுத்த காற்றை வாங்கி உப்பிக் கொண்டு உயிர்க் காற்றை மட்டும் தேடி நிறைத்துக் கொள்கின்றன.

ஆகவே அதிகம் உயிர்க் காற்றைப் பெற விரும்பினால் அடிவயிற்றை உள் அழுத்தி சுவாசித்துத் தான் (Deep Breathing) ஆக வேண்டும். அந்த முறையை ஒவ்வொரு பயிற்சியின் போதும் பின்பற்ற வேண்டியது இன்றியமையாத ஒன்றாகும்.

உள்ளே இருக்கின்ற காற்றை வெளிவிடுகின்ற பொழுது பாதியை மூக்கினாலும் பாதியை வாய் வழியாக விடுவதும் நல்ல முறையாகும். (பயிற்சியின் பொழுது மட்டும்தான்)

அதிகமான காற்றை உட்கொண்டு அடக்கி அதனை மீண்டும் வெளிவிடும் பொழுது, வாயை மூடிக்கொண்டு மூக்கின் வழியாக மட்டும் விடுவதால், கன்னம் ஒட்டிப் போவதற்குரிய சூழ்நிலை அமைந்து விடும். வாய் வழியாக மூச்சு விடுவதால் கன்னங்கள் அசைவு பெறுகின்றன. அவைகள் வளர்வதற்கும் விரிவதற்கும் அங்கே சந்தர்ப்பம் ஏற்படுகின்றன.

அதேபோல வேகமாக உள்ளே இழுத்த காற்றை அதே வேகத்தில் வெளிவிடுவது நல்லதுமல்ல. காற்றால் நிரம்புகின்ற நுரையீரல் பையானது. மெதுவாக சுருக்கம் பெற்றுக் காற்றை விட்டால்தான் நல்லது. வேகமாக விரியலாம். ஆனால் வேகமாக சுருங்கினால் பை பழுதடையவும் கெட்டுப் போகவும் கூடும். ஆகவே நிதானமாகக் காற்றை வெளியில் விட வேண்டும் என்பதை என்றும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

ஆகவே நிறைய காற்றை மூக்கின் வழியாகச் சுவாசித்து வெளிவிடும் காற்றை வாயின் மூலமாகவும் விடலாம் என்பது அறிஞர்கள் ஏற்றுக் கொள்கிற முறையாகும்.

பயிற்சியை செய்வது எவ்வாறு?

பயிற்சியை மூன்று நிலைகளாகப் பிரித்துத் தந்திருக்கின்றோம். அதனை நின்று கொண்டு ஐந்தும் குனிந்து கொண்டு ஐந்தும் படுத்துக் கொண்டு ஐந்தும் என்று பதினைந்து பயிற்சிகளாகப் படைத்திருக்கிறோம்.

தினமும் குறைந்தது 10 நிமிடமாவது காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ தொடர்ந்து செய்து வந்தால் சீக்கிரமே தொந்தியிலிருந்து நிச்சயம் விடுதலை கிடைக்கும்.

முதல் நாள் தொடக்கத்தில் ஆர்வத்தில் அரைமணி, அல்லது முக்கால் மணி நேரம் செய்து விட்டு மறுநாள் உடலெங்கும் வலிக்கிறது என்று விட்டுவிடப்போகிறீர்கள். அந்த முரட்டு வேலை உடற்பயிற்சிக்கு ஒத்து வராத ஒன்று.

அவசரமே இல்லை 5 நிமிடம் 6 நிமிடம் என்று நாளுக்கு நாள் நேரத்தைக் கூட்டிக் கோண்டு போவது தான் முறை. அது தான் நியதி. நீதியும் கூட.

மீறி உடலுக்கு வலி வந்தால், மறுநாளும் அதற்கு மறுநாளும் செய்தீர்களானால் நிச்சயம் வலி போய்விடும்.

செய்த உடனேயே தொந்தி போய்விடும் என்று நினைப்பதும் வயிற்றைத் தடவிப் பார்த்துவிட்டு வருத் தப் பட் டுக் கொள்வதும் , நமக்கெங்கே குறையப் போகிறது என்பதும் மிகத் தவறான கொள்கைகளாகும்.

ஆண்டுக்கணக்காக சேர்த்து வைத்திருக்கும் நம் தொந்தியை அதிசீக்கிரம் அகற்ற வேண்டும் என்றால் உடல் நோகும். வயிறு வலிக்கும். உள்ளுறுப்புக்களும் வேதனை அடையும்.

விளக்கம் அவ்வளவுதான் இனி இயக்கம் உங்களுடையது.

தன்னம்பிக்கை, தளராத ஊக்கம், தடைபடாத பயிற்சி முறை, நிச்சயம் உங்களுக்கு நிறைவான பலனைத் தரும். நிமிர்ந்து நிற்கவும், நேராக நடக்கவும், நலமாக வாழவும் விரைவில் நல்ல பயனைத் தரும்.

இன்று பதினைந்து பயிற்சிகள் செய்து, என்றும் பதினாறும் பெற்றும் பெருவாழ்வு வாழ்க என்று உங்களை வாழ்த்துகிறோம்.

இனி பயிற்சிக்கு வருவோம்.

பயிற்சிக்கு ஒரு விளக்கம்

பயிற்சிகளை செய்யும் விதங்களை விளக்கும்போது கைகள், கால்கள் இருக்கும் நிலையை, எவ்வாறு இயக்க வைக்க வேண்டும் என்ற சொற்கள் அடிக்கடி இடம் பெறும். அவை பற்றிய விளக்கங்களை முதலிலேயே புரிந்து கொண்டால் பயிற்சியை எளிதாகப் புரிந்து கொள்ள முடியும். பயிற்சிக்கும் தயாராக நிற்க முடியும்.

கால்களை அகலமாக வைத்தல்: தனது தோள் அகல அளவு இருப்பது போல் கால்களை அகலமாக விரித்து நிற்பதாகும். அதுவும் குறிப்பாக 12 அங்குலம் முதல் 15 அங்குலம் வரை இடைவெளியுள்ளதாக வைத்திருக்க வேண்டும்.

கால்களைச் சேர்த்து வைத்தல்: இரு கால்களையும் அதாவது குதிகால் இரண்டும் இணைந்திருக்க, முன் பாதங்களுக்கிடையில் சிறிது இடைவெளி இருப்பது போல் இயல்பாக வைத்திருந்து, மார்பை முன்னுக்கு நிமிர்த்தி, முழு உடலையும் விரைப்பாக வைத்து நிற்க வேண்டும்.

கைகளை மேலே உயர்த்துதல்: காதுகளுடன் புயத்தின் பகுதியானது தொடுவது போல, கைகள் இரண்டையும் தலையின் மேற்புறத்திற்குக் கைகள் நீளும் வரை நீட்டுதல் என்பதுடன், விறைப்பாகவும் இருக்க வேண்டும்.

கைகளை முன்புறம் நீட்டல்: தோள் அளவுக்குச் சமமாக மார்புக்கு முன்பாக வழிகாட்டி மரத்தின் கிளைபோல, கைகளைத் தொய்வுறாமல் நேராக, விறைப்பாக நிமிர்த்தி நீட்டியிருத்தல் உள்ளங் கைகளானது தரையை நோக்கியிருக்கலாம். மேல் நோக்கியும் இருக்கலாம். அது அந்தந்தப் பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு இருக்கும். அதனை அறிந்து செய்வத நல்லது.

கைகளைப் பக்கவாட்டில் நீட்டல்:

தோள்களுக்குச் சமமாக இருக்கும்படி இருபக்கமும் கைகளை விறைப்பாகத தொய்வுறாமல் நீட்டியிருக்க வேண்டும். உள்ளங்கை எவ்வாறு இருக்க வேண்டும் என்பதையும் பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு வைத்துக் கொண்டு செய்யவும்.

இடுப்பில் கை வைத்தல் : ஒவ்வொரு கையின் கட்டை விரலும் முதுக்குப்புறமாகப் பற்றியிருக்க, மற்றைய விரல்கள் அனைத்தும் வயிற்றுப் பக்கத்தில் இருப்பன போல இதமாக அணைத்தவாறு பிடித்திருத்தல்.

கட்டைவிரல் வயிற்றுப் பக்கமும், மற்ற விரல்கள் முதுகுப் புறமும் இருப்பது போல் வைத்திருந்தால் அது வயிற்று வலிக்காரன் வலி தாளாமல் வேதனைக்காகப் பிடித்து இருப்பது போல் தோன்றும். அது பயிற்சி முறைக்கு ஏற்ற பிடிப்புமல்ல. பயிற்சியை இனி தொடங்குவோம்.