தொந்தியைக் குறைக்க சுலபமான வழிகள்/5. உடற்பயிற்சியா! என்ன அது?

விக்கிமூலம் இல் இருந்து
Jump to navigation Jump to search

5. உடற்பயிற்சியா! என்ன அது?

உழைக்கப் பிறந்தது தான் நமது உடல். உழைக்க உழைக்க உறுப்புக்கள் உறுதியடைகின்றன. உள்ளம் விரிவடைகிறது. மகிழ்வடைகிறது.

உழைப்பை மனித இனம் மறக்கத் தொடங்கிய நாட்கள், மனிதர்கள் மகிழ்ச்சியைத் தொலைத்துவிட்ட நாட்களாகும்.

உழைப்புக்குப் பதில் மனித மனத்தில் மதர்ப்பு குடிகொண்டு விட்டது. உழைப்பை வெறுக்கத் தொடங்கிய மக்களிடையே நலிவுகள் நிறைந்தன. நலங்கள் மறைந்தன. பலமும் பறிபோயிற்று.

புதிதாகக் கண்டு பிடிக்கப்பட்ட எந்திரங்களை மக்கள் நம்பியது, பயன் படுத்தியது தவறேயல்ல. அந்த மக்கள் எந்திரங்களை வைத்து, தங்களை எந்திர மனிதர்களாக மாற்றிக் கொண்டது முதல் தவறு.

உடலால் உழைப்பதை கேவலமாக நினைத்தது அடுத்த தவறு.

உடலுக்கு எது வந்தாலும் மருந்து இருக்கிறது. வைத்தியம் இருக்கிறது என்று நம்பி உண்டு, உறங்கி, உடலைக் கெடுத்துக் கொண்டது மூன்றாவது தவறாகும்.

ஆரம்பத் தவறுகளை உடல் தாங்கிக் கொள்ளும் அது உடலின் இயற்கையான ஆற்றலாகும்.

தவறுகள் தாங்க முடியாத சுமையாகும் போது தேகம் தாக்குதலுக்கு ஆளாகிறது. தடுமாறிப் போகிறது ஆக்கபூர்வமான வேலைகளில் ஈடுபட முடியாத அளவுக்கு ஆற்றலை இழந்து போகிறது.

அப்பொழுதும் தவறுகள் குறைக்கப்படாமற்போனால், உடல் வேலை நிறுத்தம் செய்கிறது. அதாவது ஸ்டிரைக் செய்கிறது. அந்த எதிாப்பின் வெளிப்பாடு தான் உடலின் சுகவீனம்.

உங்கள் தவறுகளுடன் என்னால் ஒத்துப் போக முடியாது என்று தேகம் செய்கிற வேலை நிறுத்தத்திற்குப் பெயர்தான் நோய், என்ற பெயரைப் பெறுகிறது.

சரியான உணவு, முறையான உழைப்பு, நெறியான உறக்கம், தரமான ஒய்வு, திறமான நல்ல பழக்க வழக்கங்கள் என்ற நிலையிலிருந்து மனிதர்கள் தவறும் போது தடுமாறுகிற தேகத்தை மீண்டும் சரி செய்ய வேண்டுமானால், தவறுகளை தவிர்ப்பது மட்டுமல்ல, மீண்டும் தேகத்தை செம்மைப்படுத்த, செழுமைப்படுத்த முயற்சிக்க வேண்டும்.

அந்தத் தரமான முயற்சிக்குப் பெயர் தான் உடற்பயிற்சியாகும்.

உடற்பயிற்சியா என்ன அது? என்று ஏளனமாகக் கேட்கும் மதமதர்த்த மக்கள் நம்மிடையே நிறைய பேர்கள் இருக்கிறார்கள்.

விரும்பியதை உண்ணுகிற வசதி; உடலை மறைத்து மினுமினுக்கின்ற உடை, உலகை ஆள்கிறோம் என்று கர்வப்படுகிற அளவுக்கு உல்லாச நடவடிக்கைகள்.

இப்படிப்பட்ட மக்களைத் தான் வியாதிகள் விரைந்து போய் கைப்பற்றுகின்றன. கலக்கிவிடுகின்றன.

நோய்கள் வருவதை இயற்கையென்றும், தவிர்க்க முடியாது என்றும் வேதாந்தம் பேசிக் கொண்டு; வேதனைகளை அனுபவித்துக் கொண்டு, நோய்களுக்குத் தங்கும் விடுதியாக வாழும் வக்ரபுத்தியுள்ள மக்களை, மீட்டுக் கொண்டு வரும் மேன்மையான பணிதான் உடற்பயிற்சி என்பதை இன்னும் எல்லோரும் புரிந்து கொள்ளவே இல்லை.

அவர்களின் கேள்வி உடற்பயிற்சியா? என்ன அது?

கேள்விக் கேட்பவர்கள் ஒரு புறம். கேலிக்குறியது என்று சொல்லி மகிழும் கூட்டம் மறுபக்கம். உடற்பயிற்சி வசியம் என்று எல்லோரும் சொல்லுகின்றார்கள் என்று கேட்டுக்கொண்டு, நம்பிக் கொண்டு, அதே சமயத்தில் சந்தேகம் ஏற்பட்டு சங்கடப் படுகின்ற மக்கள் தான். நாட்டில் நிறைய பேர்கள் இருக்கின்றார்கள்.

அவர்கள் சந்தேகம் நியாயமானது தான், ஏனென்றால், உடற்பயிற்சியைப் பற்றி தவறாகப் புரளி கிளப்பி விடுகிறவர்கள் படித்த கூட்டமாக இருப்பதால் தான்.

படிக்காதவர்களை விட பாமரர்களாக, மந்த புத்திக்காரர்களாக அவர்கள் இருந்து கொண்டு, தங்களை நம்புகிறவர்களைத் தடுமாறச் செய்கிற தற்குறிகளாக அல்லவா சமுதாயத்தில் திரிகின்றார்கள்.

ஆக, நாம் இங்கே சில நல்ல விஷயங்களை நினைவுக்குக் கொண்டு வருவோம்.

சந்தேகங்களை விஞ்ஞான ரீதியில் அலசி, தீர்த்துக் கொள்வோம்.

சகல செளபாக்கியங்களையும், சுகங்களையும் வழங்குகின்ற உடற்பயிற்சிகளின் மேன்மைகளையும் புரிந்துகொள்வோம்.

உடற் பயிற்சிகள் தரும் கொடைகள்

1. உடற்பயிற்சி உடலை ஒரு அளவோடு வைத்திருக்க உதவுகிறது. (Shape)

2. உடற்பயிற்சி உடலை அழகாகக் (Trim) காத்துக் கொள்ள உதவுகிறது.

3. என்றும் நலமாக, பலமாக உடலை வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது.

ஆனால் மக்களிடையே முகிழ்ந்து எழுகின்ற திடீர் சந்தேகங்கள், திகைப்பூட்டும் நம்பிக்கைகள், தீவிரமான குழப்பங்கள் இவற்றை என்னென்ன என்று பகுத்துத் தொகுத்து பார்ப்போம்.

2. சந்தேகங்களும் சங்கடங்களும்!

விளம்பரமும் விவாதமும்

எல்லோரும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று எல்லாருமே சொல்கிறார்கள். யோசனை கூறுகிறார்கள் புத்திமதி என்கிற பெயரிலே, பலவாறு புத்தி புகட்டுகின்றார்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வதால், உடல் இளைத்துவிடும். எழிலாகத் தோன்றும்; திறமானதாகிவிடும் என்றெல்லாம் உற்சாகப் படுத்துகின்றார்கள்.

அவற்றை உண்மையாக்குவது போல, அற்புதமான விளம்பரங்கள் எல்லாம் பத்திரிக்கைகளில் வருகின்றன. உத்வேகத்தைத் தருகின்றன.

“14 நாட்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் உன்னதமான அமைப்பையும் தோற்றத்தையும் அடைந்து, அழகாக மாறிவிடும்.” இப்படி ஒரு விளம்பரம்.

“ஆறு வாரப் பயிற்சிகள் போதும், உங்கள் உடலில் அழகை ஏற்றும், ஆண்மையை பறை சாற்றும். ஆற்றலைக் கூட்டும், ஆனந்தத்தை மீட்டும் ”. இப்படிப்பட்ட விளம்பரங்கள் பல.

“ஒரு நாளைக்கு 4 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால் போதும். உற்சாகமான உடலை நீங்கள் பெறமுடியும்”...இப்படி ஒரு விளம்பரம்.

“12 நாட்களுக்கு பயிற்சி செய்தால் போதும். பலமும் நலமும் பெறலாம்.”

விளம்பரங்கள் இப்படி வரும்போது, விவரங்கள் புரியாமல், விவாதங்களில் ஈடுபட்டு, சந்தேகப் பேர்வழிகளாகப் படித்தவர்கள் மாறி, சங்கடத்திற்குள்ளாகின்ற சோதனை சூழ்நிலைகள்தான் அதிகமாகி விடுகின்றன.

நடைமுறை இடையூறுகள்

இப்படிப்பட்ட விளம்பரங்களைப் படித்த பிறகு, எப்படித்தான் செய்வது என்பதில் தான் சிக்கல். சிந்தனைகளில் சிணுங்கல் , ஆக , யோசனை சொல்கிறவர்கள். சொல்லி விட்டுப் போய் விடுகிறார்கள், கேட்டவர்களோ கிறங்கிப்போய் நடக்கிறார்கள். எது உண்மை. எது எளிமை, எது நடைமுறை என்பதில்தான் குழப்பம். இவற்றைத் தீர்த்து வைப்பது நமது கடமையாகிறது.

1. தினந்தோறும் பயிற்சிகள் செய்தாக வேண்டுமா?

செய்தாக வேண்டும். செய்யத்தான் வேண்டும். இது தான் உரிய முறை, உண்மை நிலை.

வாரம் இரண்டு முறை போதும், மூன்று முறை போதும் என்பது எல்லாம் வரட்டுவாதம். முரட்டுவிவாதம். தினந்தினம் பயிற்சிகளைக் செய்வது தான் தேகத்திற்கு நல்லது, சிறந்தது ஆகும். இது எப்படி?

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, பயிற்சி பெறுகின்ற தசைகள் பலம் பெறுகின்றன. பக்குவமான தரம் பெறுகின்றன. பயிற்சி செய்யாத போது, தசைகள் உழைப்பை இழந்து, சக்தியின் தரம் இழக்கின்றன.

வாரத்திற்கு மூன்று நாள் அல்லது, இரண்டு நாள் பயிற்சி செய்யலாம் என்று வைத்துக் கொள்வோம். பயிற்சி செய்கிற நாட்களில் உடல் பயிற்சியால் கிளர்ச்சி ஏற்படுத்திக் கொள்ள; பயிற்சி செய்யாத நாட்களில் தசைகள் இயக்கமில்லாத நிலையில் தான் இருக்கின்றன.

இந்த இயக்கமில்லாத நிலை (Immobile) யில் தசைகள் இருக்கும்போது, தசைகளின் மொத்த சக்தியில் 1/5 பாகம் குறைந்து போகிறது என்பதை, அமெரிக்க தேசிய வான் வெளிக் கழகத்தின் விஞ்ஞானிகள் சோதனைகள் மூலம் கண்டறிந்து கூறியிருக்கின்றனர்.

இயக்கமில்லாத தசைகளில் சக்தி குறைவது போன்ற சூழ்நிலை எப்படி ஏற்படுகிறது என்பதை நாம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டாமா?

தசைகளின் இயக்கம் இல்லாத போது இரத்த ஒட்டத்தின் வேகம் குறைகிறது. உள்ளே காற்றை இழுத்து வெளியே விடுகிற சுவாசத்தின் ஆற்றலும் அளவும் குறைகிறது. உண்ணும் உணவை ஜீரணிக்கிற ஜீரண மண்டலத்தின் வலிமையும் குறைகிறது. இதனால். உடலில் உள்ள உணர்வு நரம்புகளின் (Nerves) உற்சாக உழைப்பும் குறைந்து போகிறது.

இப்படியே சிறிது சிறிதாகக் குறைகிற சக்தியை மீட்டுத் தருவது உடற்பயிற்சி, தினந்தோறும் பயிற்சி செய்யாத போது, இப்படிப்பட்ட சக்தியின் சரிவையும், சீரான இழப்பையும் நாம் சந்தித்தே ஆகவேண்டும்.

இங்கு நாம் ஒரு முக்கியமான கருத்தை அறிந்திட வேண்டும் . உடலுக்கு உதவுகிற ஒரு சில வைட்டமின்களை, உடலுக்குள் சேர்த்து வைத்துக்கொள்கிற சக்தி உடலுக்கு இல்லை. உடலாலும் முடியாது. அவற்றை அவ்வப்போது, உற்பத்தி செய்தும் பயன்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். அந்த உற்பத்தியைத் தான் உடற்பயிற்சிகள் செய்து உடலின் ஆற்றலை அழியவிடாமல் காத்து நிற்கின்றன.

குறைந்தது 48 மணி நேரம் முதல் 72 மணி நேரத்திற்குள்ளாக, தசைகளை இயக்கி, அந்தக் குறிப்பிட்ட வைட்டமின்களை உண்டாக்கிக் கொண்டாக வேண்டும் என்பதுதான் ஆராய்ச்சியின் முடிவாகும்.

மூன்று நாளைக்கு ஒரு முறை பயிற்சி செய்யும் போது, இந்த சக்தியை இழந்து போகிறோம். தினந்தோறும் பயிற்சிகள் செய்தால், வைட்டமின்களை வளர்த்துக்கொண்டு, வலிமையாக வாழ்கிறோமே! அதனால்தான், தினந்தோறும் பயிற்சிகளைச் செய்தாக வேண்டும். என்பது ஒரு கட்டாயமான, ஆனால் களிப்பான கடமையாகிறது.

2. எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

ஒரு நாளைக்கு நான்கு நிமிடப் பயிற்சி போதும், பத்து நிமிடம் போதும் என்பதெல்லாம் அறிவார்ந்த அணுகு முறையல்ல.

குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் பயிற்சிகள் செய்தால்தான், குறிப்பிட்ட, எதிர்பார்க்கும் பயன்கள் கிடைக்கும் என்பதையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆராய்ந்து கண்டு பிடித்திருக்கின்றனர்.

நமது உடலில் நானூறுக்கு மேற்பட்ட எலும்புடன் இணைந்த தசைகள் (skeletal muscles) இருக்கின்றன. இந்த எலும்புத் தசைகள் தான் எலும்புகள் இணைப்பான மூட்டுக்களின் தடங்கலற்ற இயக்கத்திற்குப் பெரிதும் உதவுகின்றன.

அத்துடன், உடல் நிமிர்ந்து நிற்கின்ற தோரணையை (Posture). உடல் எடையைத் தாங்குகின்ற சக்தியை, இந்தத் தசைகள் தாம் தருகின்றன. சுவாசத் தசைகளை உள்ளே அழுத்தி பிராணவாயுவை உள்ளே இழுத்துக் கொள்ளவும், வேண்டாத காற்றை வெளியே தள்ளவும் கூடிய வலிமையான தசைகளையும் இவை தான் அளிக்கின்றன. கழிவுப் பொருட்களை விரைவாக வெளியேற்றவும் எலும்புத் தசைகள்தான் உதவுகின்றன.

ஆகவே 400க்கும் மேற்பட்ட எலும்புத் தசைகளையும் ஒன்று விடாமல் இயக்கி, ஆற்றல் மிக்கதாக ஆக்கி, செய்கின்ற பயிற்சி நேரம் குறைந்த அளவு 20 நிமிடமாவது இருக்க வேண்டும் என்று ஆராய்ச்சி அறிஞர்கள் அளவிட்டிருக்கின்றார்கள்.

சிறந்த, திட்டமிடப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள், இந்த எலும்புத்தசைகளை சுருங்கவும் விரியவும் வைக்கின்றன. இதற்கு நான்கைந்து நிமிடங்கள் போதாது. 20 நிமிடங்களாவது குறைந்தது வேண்டும் என்பது தான் அறிந்து கொள்ள வேண்டிய உண்மையாகும்.

3. கடுமையான பயிற்சிகளை செய்தால் தான் இந்த பலன் கிடைக்குமா?

கடுமையான பயிற்சிகள், அதிவேகமாக, விரைவாக செய்துமுடிக்கும் முறைகள் யாவும் தேவையற்றதாகும். அப்படிப்பட்ட பயிற்சி முறை உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தை அளிப்பதற்குப் பதிலாக, அவதியான நிலைக்கு ஆளாக்கிவிடும்.

வேகமாகச் செய்கின்ற பயிற்சிகள், உடல் உறுப்புக்களை, தசைகளைப் பதமாக்குவதற்குப் பதிலாக, விறைப்புத் தன்மையை உண்டாக்கி விடுகின்றன. விறைப்பான (Tight) தசைகள், பிடிப்புக்கு (Pull) ஆளாக்கிவிடும்.

இது நாம் எதிர்பார்ப்பதற்கு மாறான பலனேயாகும்.

தசைகளை மெதுவாக சுருங்குமாறு இயக்கி, அதன் போக்கில், மெதுவாக நீண்டுவிடச் செய்வது தான் சரியான பயிற்சி முறையாகும்.

கடுமையாகக் குதித்தல், துள்ளல், தாண்டுதல், தசைகளை இயக்குதல் எல்லாம், தசைக் காயத்தையும், தசைச் சுளுக்கையும் ஏற்படுத்திவிடும். ஆகவே, மெதுவாக, இதமாக, பதமாகப் பயிற்சி செய்யும் முறைகளே பாதுகாப்பான முறையாகும்.

இதற்கும் ஒரு காரணம் உண்டு.

ஒவ்வொரு தசையிலும் ஒரு உணர்வு நரம்பு உண்டு அந்தத் தசை இயங்கும்போது, அது பற்றிய சேதியை மூளைக்கு எடுத்துச் செல்லவும், அது எப்படி இயங்க வேண்டும் என்பதைக் கொண்டு வந்து அந்தத் தசைக்குத் தரவும், அந்த உணர்வு நரம்பு பணியாற்றுகிறது.

திடீரென்று கடுமையானப் பயிற்சியை செய்யும் போது தசையால் நீளவோ சுருங்கச் செய்ய இயலாதபோது அந்த தசைக்குள் வலி ஏற்படுத்துவது அந்த நரம்புகளின் செயலினால்தான் அந்த வலி, தசையை அதிகமாக நீட்டாதே என்பதற்கான அபாய அறிவிப்புதான். வலி ஏற்படும்போது நிறுத்திக்கொள்ள வேண்டும். நிதானமாகி விட வேண்டும்.

ஆகவே, குனியும் போது அல்லது வளையும்போதும் மெதுவாகவே, கொஞ்சங் கொஞ்சமாகவே தொடர வேண்டும் வலி ஏற்படுகிற இடத்தில் அப்படி நிறுத்தி விட்டு, மீண்டும் சகஜ நிலைக்கு வந்துவிடவேண்டும்.

மீண்டும் மீண்டும் தொடர்ந்து அந்த நிலைக்கு வந்து, வலியும் வேதனையும் இல்லை என்று அறிந்து கொண்ட பிறகே, பயிற்சியைத் தொடர வேண்டும்.

ஆகவே, மெதுவாக, பதமாகச் செய்யும் பயிற்சிகளே, நல்ல பல பலன்களை நல்குகின்றன. நரம்புகள் நலிவடையாமல், தசைகள் விறைப்படைந்து விடாமல். உறுப்புக்கள் உவப்பினை இழந்து விடாமல், பொறுப்பாகப் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்திடவேண்டும்.